Programme Musculation Half-Body

Si ton objectif est la prise de muscle, tu as dû choisir pour ton programme d’entraînement une organisation particulière. Peut-être as-tu décidé d’adopter une routine en “split” pour optimiser le développement musculaire, en Full Body lorsque tu es débutant afin de te concentrer sur l’ensemble du corps et te muscler rapidement ou en Push / Pull / Legs pour mettre la priorité sur les exercices de base. Mais il existe aussi un format d'entraînement qui consiste à séparer le corps en deux zones :  le haut (pectoraux, épaules, triceps, biceps, dos, etc.) et le bas du corps (quadriceps, ischio-jambier, mollets et les fessiers). Ce format, qu’on appelle Half Body (ou Upper / Lower) est particulièrement intéressant pour prendre du muscle et peut être utilisé sur deux, quatre ou six séances par semaine. Tu peux choisir d’utiliser le Half Body aussi bien en tant que débutant que pratiquant plus avancé, en adaptant le volume d’entraînement et les exercices de musculation à ta condition physique.

Le Half Body permet une grande flexibilité et tu peux tout à fait l'adapter aux appareils de musculation que tu as à disposition dans les salles de sport Fitness Park : des charges guidées pour débuter efficacement et des poids libres (haltères, barre d'haltérophilie) pour une pratique de la musculation plus avancée.

C’est personnellement un format d’entraînement que j’apprécie beaucoup car il permet d’avoir plus de variétés sur le choix des exercices et de travailler l'ensemble des groupes musculaire en profondeur. Les séances de musculation sont également plus “ludiques” et permettent de pratiquer certains exercices de base comme le squat, les tractions ou le soulevé de terre plus souvent dans la semaine, ce qui favorise à terme la croissance et le renforcement musculaire.

Si tu veux construire un programme Half Body cohérent et bien structuré, il faut t'assurer de respecter quelques points bien précis. Après tout, ce serait dommage de favoriser certains groupes musculaires plutôt que d’autres et de se retrouver avec une programmation déséquilibrée. Je sais que des muscles comme les pectoraux et les biceps sont plus populaires que les ischios ou les mollets, mais si tu cherches à prendre de la masse de façon harmonieuse, tu as plutôt intérêt à ne rien délaisser !

Il faut donc que tu puisses trouver le moyen de travailler l’ensemble du corps sur deux séances Half Body en évitant d’avoir des séances de musculation qui durent deux heures. Plus facile à dire qu’à faire ! Comme pour n’importe quel programme, l’idéal est de traiter chacune des variables avec attention pour être certain de faire les choses bien. Pour rappel, voici les variables les plus importantes en musculation :

• Le choix des exercices
• Le nombres d’exercices
• Le nombre de séries
• Le nombre de répétitions
• Les temps de repos

Tu as peut-être remarqué que je ne parle pas de charge de travail. C’est évidemment une variable HYPER importante mais qui est directement liée au nombre de répétitions à effectuer. Les deux vont donc ensemble.

Le choix des exercices pour les entraînements half-body

Pour un programme Half Body, tu peux tout à fait utiliser des exercices de base comme le développé couché, le développé militaire, les tractions ou des exercices d’isolation comme les élévations latérales ou le leg curl. Il n’y a pas de “règle” à ne pas enfreindre, mais je te conseille tout de même de construire ta séance autour d’exercices de base réalisés en début d’entraînement. Tu peux tout à fait terminer ta séance avec quelques exercices d’isolation (par exemple des exercices avec des poulies) qui permettront de travailler le muscle en profondeur. Des exercices au poids du corps peuvent également compléter tes séances : dips, jump-box, etc. afin de faire varier ton programme d'entraînement.

Le nombre d’exercices et le nombre de séries

Deux variables qui dépendent de la séance effectuée et du nombre de séries réalisées par exercice. Il peut y avoir plus d’exercices dans la séance haut du corps car le nombre de groupes musculaires est plus important. Je procède en général de la façon suivante :

Je fixe un nombre TOTAL de séries par séance que je répartie ensuite en fonction du nombre d’exercices sélectionnés. Une bonne base de départ est de commencer avec 25 à 30 séries au total sur vos séances Half Body.

Nombre de répétitions et temps de repos idéal

Tu peux “cycler” ces deux variables au fur et à mesure des semaines, c’est ce qu’on appelle une périodisation. Commencer les deux premières semaines avec des séries de 6 à 8 répétitions, puis enchaîner les deux semaines suivantes avec des séries de 12 à 15 répétitions. Avec ce procédé, tu es certain de travailler toutes les fibres musculaires et d’optimiser la prise de masse et de volume musculaire. Concernant le temps de récupération idéal entre chaque série, tu peux le retrouver directement dans le programme ci-dessous. Il est adapté à chaque exercice et à chaque séance.

Une fois ces paramètres pris en compte, tu devrais être capable d’identifier si un programme Half Body est bien structuré ou non. En cas de doute, voici un exemple de programme que tu peux suivre pendant quelques semaines. Tu peux ensuite le faire évoluer en augmentant les charges de travail que tu utilises et/ou en variant le nombre de répétitions utilisée. Les jours de repos sont également primordiaux pour progresser efficacement, ne les néglige donc pas !

Programme de musculation Half Body sur 4 jours

Séance 1 : Upper

Séance 2 : Lower

Séance 3 : Upper

Séance 4 : Lower

Avec ces conseils et ce programme de musculation complet, tu es prêt à attaquer le Half Body dans les meilleures conditions possibles. Bien-sûr, pendant ce programme, veille bien à consacrer quelques minutes à un échauffement complet et aux étirements à chaque séance. Tu peux inclure quelques minutes de cardio training, puis te concentrer sur l’échauffement musculaire et articulaire avant de débuter ta séance. Tu dois également être le plus vigilant possible sur la technique d’exécution de tous les exercices pour optimiser les résultats de ce programme et éviter des blessures inutiles. Donc, pas de triche !