Programme musculation débutant

C’est toujours un peu frustrant d’être “débutant” dans une pratique sportive. Et ça l’est encore plus en musculation ! On a tous eu envie, à nos débuts, de plonger sous une barre de développé couché pour tester nos performances. Les phases d’apprentissages, quelque soit la pratique, sont toujours plus ou moins rébarbatives… mais NÉCESSAIRES ! En plus de pouvoir construire une base musculaire solide pour la suite de votre progression, vous pourrez, grâce à un programme “débutant”, comprendre les mécanismes de vos séances, des exercices effectués et plus généralement du fonctionnement d’un programme de musculation. En clair, que du positif. Faites l’effort de suivre au plus près les conseils suivants et ne brûlez pas les étapes ! Patience et rigueur seront vos meilleures alliées.

Avant de vous partager LE programme qui vous fera débuter la musculation dans les meilleures conditions, voyons ce que le terme “débutant” implique et comment gérer toutes les variables de vos séances en conséquence.

Ce programme se décompose donc en 3 séances différentes. Ces séances comprennent un nombre précis d’exercices couvrant l’ensemble du corps. Le programme ne suit pas une répartition “classique” comme le Full Body, le Push-Pull-Legs… Les associations d’exercices sont faites pour optimiser avant tout l’apprentissage. Ces 3 séances peuvent être répétées AUSSI SOUVENT que possible. Oui, vous avez bien lu.

Si votre emploi du temps vous permet de faire 6 séances dans la semaine, alors n’hésitez pas une seule seconde à répéter les 3 séances deux fois dans la semaine. Contrairement à l’idée reçue, même les débutants peuvent s’entraîner avec une fréquence assez élevée. Pour une raison très simple : plus vous répétez les exercices du programme, plus vous assimilez la technique rapidement. Bien évidemment, écoutez avant tout votre corps ! Si les courbatures sont trop intenses, prenez un (ou plusieurs) jours de récupération. Les séances peuvent également être enchaînées consécutivement.

Comment déchiffrer un programme:

C’est très simple. Les tableaux ci dessous sont composés de différentes colonnes :

Exercice: C’est l’exercice que vous devrez réaliser.

Tempo: La vitesse à laquelle vous devrez effectuer chacune des répétitions

(ex: Tempo 2010 = 2 secondes sur la descente et 1 seconde sur la montée. Nous nous intéresserons plus en détails aux tempos dans un prochain article).

Séries: Le nombre de séries à effectuer par exercice.

Reps (répétitions): Le nombre de répétitions à effectuer par série.

Récup (récupération): le temps de repos à prendre entre chaque séries, exprimé en secondes.

Avant chaque séance, consacrez quelques minutes à l’échauffement. Vous pouvez commencer par 6 à 8 min de marche sur tapis incliné, puis enchaîner avec quelques séries légères du premier exercice de votre séance.

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Et la nutrition dans tout ça ?

Pour progresser, il faut impérativement prêter attention aux trois variables les plus importantes:

• Entraînement
• Nutrition
• Repos et récupération

Nous parlerons du repos dans un prochain article, mais pour l’instant, voici les recommandations nécessaires pour bien organiser votre plan diététique ainsi qu’un exemple d’une journée type :

1- Privilégiez les aliments les moins transformés !

Conseil qui pourrait paraître évident mais qui est loin d’être respecté et appliqué. Si la liste d’ingrédient d’un aliment est trop longue, alors fuyez-le comme la Peste.

2- Mangez à des heures régulières.

Peu importe que vous fassiez 2 ou 4 repas par jour, le tout est d’être régulier. Votre système digestif ainsi que votre système nerveux répondent aux notions d’habitudes. Ne sautez pas les repas que vous avez l’habitude de faire.

3- Adaptez votre alimentation à votre objectif.

Vous voulez perdre du poids ? Alors faites l’effort de réduire les quantités !  À l’inverse, si votre objectif est le développement musculaire, boostez un peu votre apport calorique.

Nous sommes tous différents ! Votre plan diététique sera forcément différent du voisin. Ceci dit, voici un plan de base que vous pourrez faire évoluer selon vos objectifs et votre morphologie.

Plan diététique développement musculaire

Avec ces conseils, vous êtes prêts à attaquer la musculation comme un pro ! En un rien de temps, vous passerez du statut de débutant à celui de pratiquant expérimenté… avec les muscles qui vont avec. Bon courage !