Les principes de base d’un entrainement en musculation

Avant de vous lancer dans le grand bain de la musculation, nous vous proposons quelques règles de base pour un entrainement efficace tout en limitant les risques de blessures. Tout d’abord votre entrainement de musculation devra commencer par une étape que l’on néglige trop souvent : l’échauffement. La seconde étape sera consacrée au principe de variation des sollicitations. Nous verrons ensuite les principes de répétition et progressivité des charges. Et pour finir, le principe de qualité d’exécution.

Entrainement efficace : Les 4 principes de base.

L’échauffement : préparation physiologique et psychologique du corps

Quelle que soit la nature de votre entrainement, vous devez impérativement commencer par un échauffement. Pourquoi ? L’échauffement va préparer votre corps physiologique afin de prévenir tous risques de blessures par une augmentation de la chaleur corporelle, une préparation articulaire et musculaire. Il va aussi préparer votre corps psychologiquement en vous plaçant dans une situation de réussite et un bon état d’esprit afin de commencer votre entrainement confiant. Votre échauffement peut varier et doit être adapté à votre entrainement du jour. Échauffement fini ? Votre entrainement peut enfin commencer, mais juste avant voyons ensemble les principes de base que votre séance en salle de sport doit comporter.

Le principe de variation des sollicitations

A long terme, il est dangereux d’exécuter à chaque entrainement les mêmes mouvements sans varier les sollicitations, c'est-à-dire le même exercice avec le même nombre de répétions et la même charge. Au risque d’entrainer des complications qui peuvent conduire à des pathologies chroniques telles que des tendinites. De plus, varier les sollicitations est l’une des clés essentielle pour progresser.

Répétition du mouvement et progressivité des charges

Si vous souhaitez progresser et ressentir les effets de votre entrainement, il est important de répéter plusieurs fois pendant votre séance le même mouvement avec une charge prédéfinie. Cependant il faut respecter une progressivité des charges. Il s’agit d’augmenter les poids progressivement afin d’éviter les blessures et habituer votre corps pour de meilleures performances. Cette progressivité doit donc apparaître dans votre entrainement et durant chaque exercice réalisé.

Qualité d’exécution du mouvement

Chaque mouvement, chaque exercice que vous allez réaliser doit être contrôlé et bien exécuté afin d’éviter toute blessure. Tant que le mouvement ne sera pas parfaitement réalisé, il n’y aura pas d’augmentation de charge ! Pour résumer : 1° débutez systématiquement votre entrainement par un échauffement. 2° variez vos exercices, le nombre de répétitions ainsi que vos charges. 3° réalisez le nombre de répétition fixé en suivant le principe de progressivité des charges. 4° veillez rigoureusement à la qualité d’exécution de vos mouvements. Nous venons de voir les principes de base de l’entrainement en musculation. Mais connaissez-vous les différentes méthodes de musculation ? Quelle méthode pour quel niveau ? Ne manquez pas notre prochain article « Les méthodes de musculation pour débutant ».