Mes premiers pas en musculation : Guide de la Musculation pour Débutant

La pratique du sport, du fitness et de la musculation est une tendance de fond de plus en plus grandissante en France. Les nombreuses campagnes de sensibilisation liées à l’obésité ou encore à la nutrition contribuent à pousser les Français à se mettre à une activité sportive. La musculation, est quant à elle, l’activité phare de ces dernières années avec un accroissement fulgurant des inscriptions dans les salles de sport. Tour d’horizon de cette pratique pour bien débuter et progresser rapidement !

Comment bien débuter la musculation ? Cette question légitime est l’une des premières que l’on se pose lorsque souhaite s’inscrire dans une salle de sport ou commencer des entraînements de musculation à la maison. Que l’on soit un homme ou une femme, on se pose beaucoup de questions : quels exercices de musculation faire, comment se muscler rapidement, quel programme de musculation réaliser, combien de séries et le nombre de répétions faire, la fréquence d’entraînement, quels sont les appareils de musculation à utiliser ? Autant de questions que les experts Fitness Park abordent à travers cet article !

Avant d'entrer dans le vif du sujet, il est important de déterminer en premier votre motivation ainsi que votre objectif. Qu’il soit axé sur de la prise de masse musculaire, la perte de poids, la perte de gras, l’entraînement cardio-vasculaire, ou simplement pour de la remise en forme, votre objectif doit pouvoir être réalisable ! La première chose à faire est donc de déterminer précisement votre objectif. Vouloir ressembler à Arnold Schwarzenegger ou tout autre modèle fitness comme Lazar Angelov, Jeff Seid ou encore à miss bikini en 6 mois est strictement impossible.

Un objectif réalisable est la meilleure source de progression pour votre entraînement et vous permettre de garder votre motivation sur la durée. En musculation, l’abnégation et la régularité sont les maîtres mots pour réussir à sculpter le physique que vous souhaitez atteindre ! Pour une progression optimale, fixez-vous des objectifs intermédiaires afin de ne pas être découragé. Le choix de la salle de sport est ensuite un critère important afin d'évoluer dans les meilleures conditions. Ici, vous trouverez un choix parmi plus de 200 salles de sport Fitness Park en France et DOM-TOM. Afin de débuter dans les meilleures conditions, il est important d’appréhender une séance de musculation dans son ensemble. Nous avons découpé pour vous, la séance optimale !

LA SÉANCE DE MUSCULATION POUR DEBUTANT : LE DÉROULEMENT

Comment choisir son entraînement sans se jeter sur le premier programme trouvé sur internet ? Avec les nombreuses ressources présentes sur le web, il est facile de se retrouver avec un programme inadapté pour les pratiquants débutant la musculation. Si votre objectif est de gagner du muscle rapidement, il conviendra de choisir un programme Full-Body afin de travailler chaque muscle plusieurs fois par semaine. Nous reviendrons en détail sur ce programme à travers cet article.

Chaque séance débute par un programme se déroulant en 3 phases :

• L’échauffement
• La séance de musculation
• Les étirements

L’échauffement avant la musculation

La première phase est très importante, car elle conditionnera l’ensemble de votre séance. En effet, il est important de ne pas négliger l’échauffement, il sert notamment à élever la température corporelle, réduire le risque de blessures, augmenter les performances musculaires et prépare le système cardio-vasculaire. L’échauffement doit être progressif et doit durer environ 10-15 minutes. Pour réaliser un échauffement efficace, nous vous conseillons de débuter par quelques minutes de rameur (environ 4 à 5 minutes). Cet exercice polyvalent permet de faire travailler l’ensemble des groupes musculaires de votre corps ainsi que votre cardio. Pour bien utiliser le rameur, nos coachs peuvent vous expliquer son fonctionnement, n’hésitez pas à les solliciter !

Une fois le corps monté en température, il faut maintenant, préparer localement les muscles qui seront sollicités lors de la séance de musculation. Pour ce faire, réaliser des exercices de base, avec un faible volume de répétitions, et des charges minimes. Par exemple, pour échauffer les pectoraux, vous pouvez réaliser 15 à 20 pompes, des dips ou encore du développé couché avec une barre à vide. S'échauffer au poids du corps est une technique optimale pour préparer le muscle à l'effort. L’objectif est de réaliser pour chaque muscle quelques exercices avec très peu de poids.

La durée et la fréquence des séances de musculation pour les débutants

Maintenant que vous êtes échauffé, vous pouvez débuter votre séance de musculation selon l’objectif que vous souhaitez atteindre ! Une séance de musculation efficace n’est pas forcément une séance qui dure des heures, bien au contraire. Plus vous passez de temps à vous entraîner et plus vous aller vous épuiser et donc être moins performant. Comptez entre 45 minutes et 1h pour la séance en elle-même – c’est-à-dire, en dehors de l’échauffement et des étirements.

Votre fréquence d’entraînement dépend de beaucoup de paramètres (travail, disponibilité, etc.) c’est pourquoi 2 à 4 séances par semaine permettent d’être facilement mises en place et vous assurent aussi une bonne récupération. Lorsque vous débutez en musculation, nous vous conseillons de réaliser 3 séances par semaine : le lundi, le mercredi et le vendredi, afin d’avoir un certain temps de récupération entre les séances et de permettre aux muscles de se remettre des efforts subis. Il faut être en forme pour s’entraîner, ne vous surmenez pas. Vouloir aller trop vite et se surentraîner est le meilleur moyen pour ne plus progresser, se démotiver et surtout augmenter le risque de se blesser.

Les étirements pour éviter les blessures

Tout comme l’échauffement, les étirements ne sont pas à négliger. Ils permettent la récupération, peuvent diminuer les courbatures et permettent de garder de la mobilité articulaire. Afin de vous étirer correctement après votre séance de musculation, nous avons spécifiquement rédigé un article, intitulé "Les étirements musculaires : pourquoi et quand les réaliser ?". Il vous permettra de mieux comprendre l’importance des étirements et de ses bienfaits dans votre progression en musculation.

LE PROGRAMME DE MUSCULATION POUR DÉBUTANT

Entrons dans le vif du sujet, mais là encore plusieurs questions vous parviennent ? Vous avez certainement dû entendre parler de différents types d’entrainements tels que le Full-Body, le Half-Body ou encore le Split-Routine ? Ces techniques vous semblent floues ? On vous explique les différences de ces programmes et lequel chaque débutant devrait choisir !

• Le programme Full-Body : il s’agit d’entraîner tout le corps à chaque séance (pectoraux, triceps, jambes, dos, biceps, épaules, etc.)
• Le programme Half-Body : cette technique se divise en deux parties. La première consiste à entraîner les muscles du haut du corps (pectoraux, dos, biceps, triceps, épaules), et la seconde, à travailler le bas du corps (ischio-jambier, quadriceps, mollets). Ainsi, on alterne à chaque séance. Une séance haut du corps, suivie par une séance bas du corps, etc.
• Le programme Split-Routine : cette technique, quant à elle, permet de travailler un muscle particulier à chaque séance. Par exemple, le lundi est réservé aux pectoraux et au triceps, puis le mardi est réservé aux jambes, le mercredi au dos et épaule, etc.

On peut ainsi assigner à chaque programme un niveau de pratique. Pour les débutants, la méthode Full-Body est privilégiée, pour les pratiquants intermédiaires la technique Half-Body est optimale et enfin pour les experts, celle du Split-Routine.

Le Full-Body pour bien débuter en musculation

Quand on commence la musculation, il est préférable de s’orienter par un programme dit Full-Body avec 6 à 8 exercices grand maximum. C’est un programme qui entrainera l’ensemble des muscles de votre corps dans une même séance. L’objectif est de vous faire répéter chaque geste, chaque mouvement plusieurs fois par semaine afin qu’il soit bien réalisé et en toute sécurité. Pour cela, n’hésitez pas dans un premier temps à demander conseil à un coach. Grâce à un entraînement répété de chaque muscle, vous augmenterez plus rapidement votre force, votre endurance et votre résistance. De plus, le volume d’entrainement de chaque muscle étant plus important, la progression et la croissance musculaire seront donc plus rapides. Il s'agit donc de la technique par excellence pour débuter idéalement en musculation.

Une fois familiarisé avec le Full-Body et afin de continuer votre progression vous pourrez vous orienter sur le Half Body. Il s’agit d’alterner une séance haut du corps et une séance bas du corps. L’avantage sera de pouvoir effectuer plus d’exercices par muscles pour un même temps de séance.

Puis enfin viendra le temps du Split Routine, l’isolement de groupe musculaire réparti sur toute la semaine. L’avantage est de permettre une bonne séparation des différents groupes musculaires et ainsi de pouvoir les entrainer de manière encore plus complète et intensive.

Le choix des exercices

Pour commencer, préférez le travail sur des machines guidées, pour un mouvement plus sûr et ciblé. Vous pouvez facilement retrouver ces machines dans une dès 200 salles Fitness Park. Elles sont situées dans un espace facilement identifiable. Ces machines permettent une exécution parfaite et maitrisée des mouvements à réaliser. Ainsi, vous évitez les risques de mauvaises postures et de blessures.

Orienter vous sur des exercices de base tels que le développé couché (sur banc libre si vous maitrisez cette technique, machine ou sur cadre guidé), les tractions (tirage à la poulie haute), le squat (presse à cuisse) ou encore les dips. Ce sont des mouvements dits poly-articulaires qui ont l’avantage de faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Un développé couché fera travailler les pectoraux, mais aussi les bras, les épaules, contrairement à un exercice d’isolation comme des écartés couché qui aura vraiment pour but d’isoler les pectoraux.

Le nombre de séries, de répétitions et le temps de récupération

Privilégier toujours la qualité à la quantité ! Il n’est pas nécessaire d’effectuer un grand nombre d’exercices, de séries ou même de répétitions. Comme nous l’évoquions un peu plus haut dans cet article, nous vous conseillons de réaliser 6 à 8 exercices au cours de votre séance. Pour une bonne progression, réaliser 2 à 3 exercices par groupes musculaires, 3 à 4 séries et entre 8 et 15 répétitions.

Les temps de récupération varieront quant à eux entre 30 secondes à 2 minutes en règle générale. Plus le travail sera intensif et plus la récupération sera longue. Sur un programme orienté masse musculaire, on privilégiera donc des exercices avec une grande intensité de travail avec des séries courtes et temps de repos long.

Exemple : Développé couché de 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

Sur un programme orienté perte de poids ou définition musculaire, on privilégiera donc des exercices d’une intensité de travail plus faible avec des séries longues et un temps de repos court.

Exemple : Développé couché avec 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions et 1 minute de récupération entre chaque série.

Le programme de musculation (Homme et Femme) pour bien débuter

Maintenant que vous savez comment vous entraînez correctement, voici le programme à suivre qui vous permettra de débuter efficacement en musculation et d'augmenter votre masse musculaire :

• Développé couché (pectoraux) – 4 séries de 12 répétitions – 1 minute 30 de repos
• Tirage horizontal à la machine guidée (dos) – 3 séries de 12 répétitions – 1 minute 30 de repos
• Squat (jambes) – 4 séries de 10 répétitions – 2 minutes de repos
• Développé militaire (épaules) – 3 séries de 12 répétitions – 2 minutes de repos
• Curl à la machine guidée (biceps) – 4 séries de 12 répétitions – 1 minute 30 de repos
• Extension triceps à la poulie (triceps) – 4 séries de 10 répétitions – 1 minute de repos

Notre coach Nassim Sahili a également développé un programme de musculation débutant avec une partie spécialement liée à la nutrition et à la diététique. Vous pouvez consulter cet article pour aller plus loin : Programme de Musculation et Nutrition.

Vous vous intérressez à la musculation, mais n'osez pas franchir le pas ? Venez nous rencontrer ! Nous vous guiderons pour votre première séance afin de vous expliquer chacune des machines et les bonnes positions à adopter. Vous pouvez également visualiser nos offres et vous inscrire directement en ligne. Vous n'aurez plus qu'à venir dans votre club et débuter vos premiers entraînements.

POUR CONCLURE

Ce qu'il faut retenir : ne soyez pas pressé, comme le dit le proverbe : « tout vient à point à qui sait attendre », et c’est ce qui vous permettra de progresser en toute sécurité. Le deuxième maitre mot est "intensité". Une séance facile sans intensité est une séance inefficace et contre-productive qui ne vous fera que stagner voir régresser. Dernière chose primordiale ne négligez pas le repos et la récupération, espacez vos entrainements et n’oubliez pas que c’est pendant le sommeil que le corps se reconstruit.