Le surentraînement en musculation : comprendre son principe pour éviter les blessures

Si tu pratiques la musculation depuis quelques années, je suis presque certain que la stagnation est un terme familier pour toi ?

Tu sais, cette période ingrate où tu as l’impression que tous tes efforts à construire du muscle, ou à prendre de la force, sont réduits à néant. Tu cherches ensuite une cause à tout ça :  “Ne serait-ce pas ce bon vieux surentraînement dont on entend souvent parler ?” Et là bingo ! La conclusion est évidente pour toi, tu es en surentraînement !

M’étant moi aussi posé la question à plusieurs reprises, je peux t’assurer que les choses ne sont pas aussi simples que ça. Peut-être que ton approche pour trouver le coupable n’est pas forcément la bonne… Heureusement, je suis là pour t’expliquer ce qu’est le surentraînement, comment l’identifier et s’en débarrasser.

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Difficile de donner une définition simple, car cela découle de plusieurs facteurs comme on le verra après. Mais tu peux voir le surentraînement comme une période durant laquelle tu te retrouves, de façon chronique, sous le seuil de récupération musculaire et nerveux.

Cela engendrera une très grande fatigue générale, une baisse brutale de tes performances durant tes entraînements et de potentielles blessures. Il est tout à fait possible d’observer des pertes d’appétit, des prise ou perte de poids difficilement explicables, une irritabilité exacerbée… Rien de très réjouissant. En conclusion, c’est un état durant lequel, ton corps récupère mal et qui altère tes performances malgré un training régulier. Comme tu ne récupères pas assez, ton corps n’est pas en mesure de fournir les efforts que tu lui demandes et donc tes performances baisses logiquement.

On est donc très loin de la petite fatigue passagère que tu peux ressentir après une semaine plus intense que d’habitude. Le surentraînement est un problème sérieux aux conséquences très embêtantes.

Les causes du surentraînement en musculation

Tout d’abord, il faut savoir que le surentraînement est lié à un niveau de fatigue trop important pour une activité, ou une partie du corps et peut être “locale” ou “générale”.

Cette fatigue peut toucher une zone musculaire, via un stress beaucoup trop important durant une période pour que la surcompensation se fasse.  Elle touchera également le système nerveux central, où le signal électrique sera de moins en moins efficace à mesure que la fatigue gagne du terrain.

Pour résumer, tu demandes à ton corps d’aller plus vite que sa vitesse de récupération, une fatigue s’installe et affecte ensuite ton entraînement.

On peut distinguer 2 formes de surentraînement :

-  Via un trop gros volume d’entraînement général

- Via un trop gros volume d’entraînement en haute intensité (c’est-à-dire, basé sur des charges proches du 1RM)

Symptômes et conséquences

Comme on le dit souvent : quand ça arrive, c’est déjà trop tard...Tu peux commencer à observer les symptômes après plusieurs semaines ou même plusieurs mois, via une baisse de ta motivation à t’entraîner, de potentiels problèmes psychologiques avec en parallèle des performances altérées. Un épuisement général s’instaure, tes tissus conjonctifs et tes articulations se dégradent mais aussi une chute brutale de tes performances est constatée.

Il est important de noter que si jamais tu continues de progresser durant tes séances en gagnant de la force, tu n’es pas en surentraînement. Et à l’inverse, aucun gain de force observé durant une courte période n’est pas nécessairement synonyme de surentraînement. Cela veut simplement dire que tu as atteint un palier dans ta programmation d’entraînement et qu’il serait peut-être temps de la modifier.

Maintenant que tu sais reconnaître le surentraînement, je vais t’apprendre à l’éviter !

Comment éviter le surentraînement ? 

Tu dois voir l’intensité et le volume d’entraînement comme une jauge ou un continuum sur lequel il y aurait aux 2 extrémités : “Le sous-entraînement” et “Le surentraînement”. Le but pour toi sera de rester au milieu de ce continuum, sans franchir les 2 extrémités pour continuer de progresser. C’est-à-dire avoir suffisamment de volume et d’intensité pour engendrer une surcompensation suffisante, mais pas trop pour ne pas tomber dans le surentraînement et créer l’effet inverse.

Pour ce faire, je te conseille de respecter ces différents points :

1. Programme un volume d’entraînement en adéquation avec ton niveau de pratique (nombre de séries, de répétitions, fréquence d’entraînements…). Voici un exemple de programme de musculation.

2. Régule ton intensité en fonction de ton objectif et de ta récupération

3. Contrôle ta surcharge progressive également en fonction de ta récupération

4. Laisse suffisamment de repos entre le travail d’un même groupe musculaire

5. Optimise ta récupération via ton hygiène de vie, ton alimentation et ton sommeil

Mon avis :

Avant de dresser des conclusions hâtives et d’imaginer que tu es effectivement en surentraînement, vérifie d’abord que ta récupération soit correctement optimisée.

Une fois que tu as pris le temps de résoudre les problèmes liés à celle-ci, penche-toi sur la structure de ton programme d’entraînement, voir s’il ne comporte pas certaines failles.

Tant que tu optimises correctement ton activité sportive et ta récupération (via un sommeil qualitatif et une alimentation adaptée), tu réduiras les chances de basculer dans le surentraînement.

Avec ces conseils, tu devrais être en mesure d’identifier le problème (s’il y en a un) et de réagir rapidement pour éviter de sombrer dans les méandres du surentraînement ! Bon courage ;)