Améliorer son sommeil pour booster ses performances

Lorsqu'on parle de musculation, on pense directement aux aspects “entraînement” et “nutrition” qui sont capitaux pour la progression. Les articles et vidéos sur ces sujets ne manquent pas mais on oublie souvent que l’équation ne se limite pas qu’à ces deux facteurs. Tes résultats sont aussi grandement influencés par ton sommeil car c’est à ce moment là que l’anabolisme musculaire est le plus important. L’anabolisme, c’est la synthèse de nouvelles cellules. Pour “prendre du muscle”, tu vas chercher à optimiser ces périodes d'anabolisme avec de bons entraînements, un bon programme diététique et forcément un sommeil de qualité. Si tu délaisses un seul de ces facteurs, tu progresseras moins rapidement. C’est pour cette raison qu’il est aussi important de bien dormir.

Le sommeil est lié à de nombreux autres phénomènes. D’un point de vu santé, passer de mauvaises nuits est la pire chose à faire sur le long terme. Un manque de sommeil (ou trop de sommeil) est directement lié à l’augmentation de maladies cardiaques. C’est également lié à la dépression, à l’irritabilité, au stress, à certaines douleurs musculaires et/ou articulaires mais aussi sur ton appétit. Tu as toujours envie de manger des aliments gras ou sucrés ? C’est peut-être causé par un sommeil de mauvaise qualité.

Tu te demandes alors comment faire pour améliorer ton sommeil et décupler tes résultats à la salle (et ailleurs) ? Découvre alors les points clés sur lesquels tu dois impérativement être attentif.

Pour “bien dormir”, il ne suffit pas de dormir 8h par nuit. C’est un peu plus complexe que cela. Plusieurs variables doivent être contrôlées et mesurées pour optimiser les résultats. C’est exactement comme pour l’entraînement et la nutrition. Dans tes séances, tu fais bien attention à choisir les bons exercices, le bon nombre de séries, le bon nombre de répétitions… Pour la nutrition, ton total calorique n’est pas choisi au hasard et encore moins les quantités de protéines, glucides et lipides. Pour le sommeil, les variables à contrôler sont donc :

• La quantité de sommeil

• L’heure de coucher

• L’heure de réveil

• La qualité de sommeil

Ces quatres variables sont plus ou moins liées et fonctionnent “ensembles”.

La quantité de sommeil

C’est probablement la variable la plus abordée mais ce n’est pas toujours la plus importante. Dormir 8 ou 9 heures ne te garantit absolument pas une bonne récupération. D’ailleurs peut-être que tu dors déjà 8 heures par nuit mais que tu te sens quand même très fatigué le matin en te réveillant. Je vais t’expliquer exactement pourquoi !

Notre sommeil est composé de différents cycles distincts. Tu t’en doutes peut-être mais lorsque tu t’endors, tu ne dors pas d’une traite pendant 8 heures. Sans t’en apercevoir, tu passes par des petites phases d’éveil qui “délimitent” les différents cycles de sommeil. Ces cycles sont constitués de différentes phases :

• Sommeil paradoxal
• Sommeil léger
• Sommeil profond

Donc si on compte les phases d’éveils, ton sommeil est composé de quatres phases différentes. Ces quatres phases réunies durent entre 1h30 et 2h en fonction des individus. L’idéal, selon les recherches scientifiques, serait de pouvoir passer par quatre cycles de sommeil, donc en fonction des personnes, entre 6 et 8h par nuit. Évidemment, ce nombre est à mettre en relation avec l’intensité de ton activité physique.

Si tu t’entraînes 6 jours sur 7, tu auras bien-sûr besoin de plus de sommeil qu’une personne qui ne s’entraîne jamais.

Le problème est le suivant : si ton réveil sonne en plein milieu d’un cycle de sommeil et que tu n’as pas le temps de le terminer “naturellement”, tu auras l’impression d’avoir passé une mauvaise nuit qui n’a pas du tout été réparatrice.

Exemple de tracking de sommeil grâce à l’application OURA

La solution est de se réveiller sans la sonnerie de ton réveil. Je sais, ça peut paraître dangereux ! Personne n’a envie d’arriver en retard au travail ou en cours, mais il faut trouver une solution pour ne pas être dépendant de cette sonnerie qui compromet la qualité de ton sommeil. Tu peux, par exemple, régler une sonnerie de “secours” un peu plus tard dans la matinée, tout en étant attentif à ton réveil naturel. Tu peux également te coucher plus tôt pour éviter tout risque de rester au lit jusqu'à 10h du matin et ça tombe bien car je t’en parle en abordant la seconde variable.

Heure de coucher et heure de réveil

Comme la variable la plus abordée est la quantité de sommeil, on ne se pose pas trop la question de l’importance de l’heure de coucher et de réveil. Et pourtant, 8 heures de sommeil de minuit à 8h du matin ne seront jamais aussi qualitatives que 8 heures de sommeil de 22h à 6h du matin pour une raison très simple : ton organisme est “réglé” sur le rythme circadien.

Quelques rythmes circadiens

Le rythme circadien est un cycle d’une durée de 24h sur lequel est synchronisé un certain nombre de phénomènes biologiques. Sans rentrer dans trop de détails scientifiques, ton organisme est dans des conditions favorables au sommeil à des heures bien précises. C’est pour cela qu’en début de soirée, le rythme cardiaque baisse petit à petit, la mélatonine, hormone du sommeil, commence à être secrétée, et le fonctionnement du système digestif ralentit également.

Si tu ignores ces phénomènes et reste éveillé plusieurs heures, tu auras d’une part plus de mal à trouver le sommeil mais tes cycles de sommeils seront également perturbés. Tout ça provoque une réaction en chaîne et tu entres dans un cercle vicieux dans lequel tu dors 8h par nuit mais tu te sens toujours hyper fatigué car tes cycles de sommeil sont décalés. Au fil des semaines et des mois, ces mauvaises conditions de sommeil vont dégrader tes performances à la salle. Ta progression va ralentir et tu auras de moins en moins la motivation de t’entraîner et de bien manger.

Je sais, c’est une vision assez pessimiste mais c’est pourtant la réalité ! Sous-estimer l’importance de l’heure de coucher c’est s’exposer un jour ou l’autre à des obstacles qui pourront difficilement être franchis.

L’idéal serait de se coucher avant minuit, car beaucoup de chercheurs s’accordent à le dire, les heures de sommeil avant minuit sont les plus qualitatives ! Si tu veux vraiment performer au maximum, fais en sorte d’avoir un cycle de sommeil avant minuit, donc de te coucher aux alentours de 22h30. Évidemment ça demande quelques sacrifices, mais lorsqu’on sait ce qu’on veut, ces sacrifices en valent la peine !

La qualité du sommeil

Se coucher à la bonne heure c’est bien, dormir longtemps c’est bien aussi. Mais pour optimiser au maximum ses précieuses heures de sommeil il reste une variable très importante : La qualité du sommeil.

Bien-sûr, comme mentionné plus haut, toutes ces variables sont liées. La qualité de ton sommeil va forcément être influencée (positivement ou négativement) par la quantité de sommeil et l’heure de coucher. Mais on peut tout à fait améliorer encore un peu les choses en prenant en compte quelques autres conditions. Pour ça, voici ce que tu peux faire pour bien préparer ta nuit de sommeil :

• Tu dois dormir dans la pièce la plus sombre possible. Moins il y a de lumière, mieux c’est. Tu peux donc débrancher toutes les sources lumineuses qui ne sont pas nécessaires ou utiliser un masque de sommeil si jamais tu n’as pas d’autres choix.
• Tu dois dormir dans une pièce silencieuse. Difficile lorsqu’on habite en ville de ne pas être exposé aux bruits de la circulation. Tu peux, si nécessaire, utiliser des bouchons d’oreilles pour bloquer une partie des bruits extérieurs.
• Tu ne dois pas dormir dans une chambre trop chaude.
• Tu dois réduire ou même supprimer l’utilisation des écrans quelques heures avant de te coucher. C’est probablement le point que personne ne respecte, car nous sommes trop occupés à regarder la télé ou notre smartphone avant de dormir. C’est pourtant la pire chose à faire ! Même les filtres à lumières bleues sur les smartphones ou écrans d’ordinateurs ne sont pas efficaces. Il faut donc impérativement réduire l’utilisation des écrans et idéalement ne se servir que des sources lumineuses absolument nécessaires.

Ton état de stress général peut aussi être un obstacle à une bonne nuit de sommeil. C’est pour cela qu’une activité relaxante avant de dormir est conseillée. De la lecture, du stretching, de la méditation ou juste discuter avec sa famille peut radicalement améliorer la qualité de ton sommeil !

J’espère que ces conseils t’aideront à être conscient de l’importance du sommeil dans ta progression et vis-à-vis de ta santé. Applique-les avec le plus de sérieux possible et ton corps, ta santé et tes objectifs te remercieront. Bon courage et bonne nuit !  :-)