Zoom sur la récupération active

En général, pour bien récupérer après l'effort, le sportif mise sur le combo repos/sommeil/hydratation/alimentation. Mais lorsque l'on a la bougeotte,  la récupération dite "passive" est souvent mal vécue. Il est possible tout en veillant à surveiller son assiette et son sommeil, de la remplacer par de la récupération active. De quoi s'agit-il et comment procéder ?

La récupération, partie prenante de l'entraînement

Tous les sportifs le savent : il est essentiel, pour mener à bien son entraînement, de respecter des périodes de récupération ainsi que des principes essentiels passant par l'alimentation, l'hydratation et le sommeil. On parle souvent de l'importance des jours off qui permettent à nos muscles de se construire et nous évitent d'accumuler la fatigue et de nous blesser. Pour autant, ces jours de repos sont souvent vécus comme des contraintes pour les plus accros qui ont des fourmis dans les jambes ! S'il convient de ne pas s'entraîner à 100% tous les jours, il est possible de rester modérément actif en s'essayant à la récupération active !

La récupération active, à quoi ça sert ?

Après une grosse séance (ou plusieurs) où les muscles ont été fortement sollicités, la récupération active permet d'oxygéner les muscles et favorise l'élimination des toxines. En outre, elle permet à notre corps de ne pas rester inactif et d'éviter un début de déconditionnement afin de pouvoir enchaîner sans avoir besoin de dérouillage avec le prochain entraînement. Cela est particulièrement intéressant pour ceux et celles qui observent deux jours off d'affilé dans la semaine ou ceux qui s'entraînent 1 à 2 fois par semaine. De plus, elle nous permet de rester en mouvement et d'éviter les coups de mou et les baisses de moral que nous ressentons souvent les jours où nous ne nous entraînons pas !

Récupération active, comment procéder ?

Juste après la séance

Après une séance de musculation, afin d'amorcer la récupération métabolique, il peut être intéressant de faire travailler en aérobie les groupes musculaires qui ont été sollicités. Par exemple, après un bon gros leg day, 10-20 minutes de vélo à intensité modérée (30 à 50% de notre VO2 max) sont préconisées pour commencer à évacuer les toxines, éviter les courbatures et récupérer plus vite. On ne fera, naturellement pas l'impasse, avant de filer sous la douche, par un moment de retour au calme avec quelques étirements passifs tout en douceur, afin de faire baisser la température du corps et de reprendre son souffle.

Durant les jours off

Les jours où l'on ne va pas à la salle ne riment pas nécessairement avec sédentarité absolue, ni avec gros n'importe quoi nutritionnel ! Au contraire ! C'est même assez contre-productif. On continue de veiller à son alimentation et à son hydratation. Et, on conserve un peu d'activité physique sans aller chercher l'intensité ou la performance et en laissant à nos muscles le repos dont ils ont besoin. On cherchera donc des pratiques plutôt cools et peu contraignantes, favorisant la mobilité et le bien-être.

Récupération active, les meilleures activités

Voici quelques idées de pratiques qui nous permettent de rester actifs et de nous faire du bien les jours sans muscu !

• La marche

Les activités les plus simples sont parfois les meilleures ! Non seulement la marche est pour le moins complète et permet de brûler des calories mais, elle est - surtout si on choisit la version balade en forêt, un excellent moyen de se vider la tête et de s'oxygéner ! Parfait pour les dimanches off !

• Le Yoga, le body balance, le stretching

Le travail sur la mobilité et sur la souplesse est particulièrement intéressant dans le cadre de la récupération active. En toute sécurité et en douceur, on mobilise ses articulations et on étire ses muscles très sollicités les jours de séances intenses.

• Le vélo

Comme toutes les activités en aérobie, et à condition de ne pas forcer - ce n'est pas le jour de faire une séance de biking, le vélo est une activité parfaite pour oxygéner les muscles et aider le corps à mieux récupérer des efforts musculaires importants. On se limite à 30-45 minutes à la cool en veillant à bien s'hydrater.

• La natation

En allant faire quelques longueurs sans se fixer d'objectif, la natation est un excellent moyen de faire travailler aussi bien nos muscles que notre système cardio-vasculaire sans imposer de contrainte à nos articulations. En outre, ses bénéfices anti-stress ne sont plus à démontrer !

• Le foam rolling

Ces rouleaux en mousse sont spécialement conçus pour pratiquer des auto-massages qui améliorent l'amplitude de nos mouvements et permettent de soulager les contractures musculaires fréquentes après des efforts intensifs et/ou répétés. Un moment à prendre pour soi au même titre qu'un bon bain chaud ! Nos muscles nous remercieront ! Alors pour vous, les jours off , c'est canapé ou récupération active ?