La déshydratation chez les sportifs

La consommation d’eau est un sujet important et intéressant pour toute la population, que ce soit les sportifs ou non. Après tout, l’eau est non seulement essentielle à la vie, mais sa consommation contribue au bon fonctionnement d’une multitude de phénomènes physiologiques. Les besoins en eau varient d’une personne à une autre et d’une saison à une autre, mais également en fonction du programme diététique de chacun.

Tu ne bois pas la même quantité d’eau lorsque tu pratiques dix heures de sport par semaine en été que lorsque tu pratiques quatre heures de sport en hiver. D’ailleurs, le Programme National Nutrition Santé recommande de boire environ 1,5 litres d’eau par jour. Est-ce une quantité suffisante pour un sportif ? Que risques-tu en cas de déshydratation ?

Zoom sur tes besoins en eau au quotidien

Avant de s’inquiéter de déshydratation, il faut pouvoir identifier ses besoins et déterminer si tes apports sont suffisants ou non. Le tout n’est pas de boire le plus possible, car l’hyperhydratation est aussi grave que la déshydratation (quoique plus rare). Et oui, boire TROP d’eau c’est possible ! Mais il est clairement plus commun d’être confronté à des cas de déshydratation que d’hyperhydratation. Le “problème” avec la consommation d’eau, c’est qu’il est facile “d’oublier” de boire suffisamment pour supporter des efforts physiques intenses. Pour certains, boire régulièrement n’est pas un réflexe automatique et peut donc provoquer des oublis.

Comment s’hydrater en fonction de son activité physique ?

Un adulte sédentaire, de taille et de poids moyen (175cm - 78kg) a effectivement besoin, comme le PNNS le recommande, d’1,5 litres d’eau par jour. Ces recommandations augmentent proportionnellement avec l’augmentation des températures. Logique ! Plus il fait chaud, plus il est important de bien s’hydrater afin d’éviter les sensations de soif. Même chose pour l’effort physique. Plus les séances de sport sont longues et intensives, plus il est important de bien s’hydrater.

Pour un sportif s’entraînant quatre à six jours sur sept en salle de sport ou en extérieur, les besoins peuvent facilement doubler, tripler ou même quadrupler ! Tu as bien lu, il est tout à fait possible en cas d’efforts intenses répétés et d’une masse musculaire importante d’avoir besoin de boire jusqu’à 6 litres d’eau par jour ! Et avec des quantités aussi élevées, il est préférable de bien s’organiser pour ne pas oublier un ou deux litres à la fin de la journée…

Malheureusement, une chose est impossible, c’est de savoir à la goutte près quelle quantité d’eau tu dois boire tous les jours. Tu peux cependant t’en remettre à des indicateurs bien précis et concrets, comme le nombre de fois où tu as besoin d’aller aux toilettes ou encore la couleur de tes urines.

Si tes urines sont parfaitement claires et que tu dois aller aux toilettes toutes les heures, c’est probablement que tu commences à être en surhydratation. Au contraire, si tes urines ont une couleur plus foncée et que tu ne vas aux toilettes qu’une ou deux fois dans la journée, ce sont des signes de déshydratation et c’est qu’il faut y aller plus franchement sur la bouteille !

Les conséquences de la déshydratation 

Que risques-tu en cas de déshydratation ? C’est là que les choses se gâtent. Pour un sportif, ne pas boire assez d’eau c’est synonyme de pas mal de choses :

Des performances à la baisse

Le point le plus important. La consommation d’eau a une incidence radicale sur tes performances à la salle de sport (ou ailleurs). Quel que soit le sport que tu pratiques (musculation, cross-training, cardio-training ou encore boxe), qu’il soit d’endurance ou de force, une déshydratation peut te faire perdre jusqu’à 45% de tes capacités ! Oui, 45%.

C’est en tout cas l’un des résultats d’une étude scientifique menée en 2015 par Asker JEUKENDRUP et Michael GLEESON (“Dehydration and Its Effects on Performance.” Humankinetics).

Certes, les effets ont été mesurés dans des conditions de déshydratation sévère, mais une perte de ne serait-ce “que” 10% de tes performances seraient déjà catastrophique.

Pourquoi la déshydratation cause une perte de performances ? À cause de certains phénomènes physiologiques qui “obligent” le corps à se protéger en réduisant ses capacités face à l’effort. La réduction du volume sanguin, la réduction de la transpiration, l’augmentation de la température corporelle, l’augmentation de l’utilisation du glycogène musculaire, ces phénomènes causés par une déshydratation sont les catalyseurs d’une baisse de performance. En clair, ce n’est pas quelque chose à prendre à la légère.

Un métabolisme moins rapide

Boire suffisamment c’est l’assurance de ne pas trop stocker de masse grasse et de conserver un maximum de masse musculaire. Bien sûr, ton apport calorique est le premier concerné lorsqu’il est question de prise de muscle et de perte de gras, mais ta consommation d’eau entre aussi en jeu, car la lipolyse (le métabolisme du gras) a besoin d’eau pour bien fonctionner. Pour faire simple, lorsque la quantité d’eau est insuffisante, tu peux avoir plus de mal à brûler du gras et à utiliser les glucoses comme “carburant”. Pense donc à t’hydrater régulièrement.

Plus grande exposition aux blessures

Le cauchemar du sportif, c’est la blessure. Et comme tu t’en doutes, une déshydratation trop importante peut t’y exposer plus facilement. Lors d’un effort physique, si tu ne remplaces pas la quantité d’eau (et de sodium) que tu perds via la transpiration, ton corps ne peut plus réguler correctement sa température, comme expliqué plus haut. Si la première étape est une perte de performance, la deuxième peut te mener à la blessure. En cas de déshydratation, tu as plus de chance d’avoir des crampes musculaires qui peuvent toucher les bras, les jambes et même l’estomac.

Dans les pires cas de figure, ces crampes peuvent se transformer en élongation ou même en déchirure musculaire...

Difficultés à récupérer

Boire des quantités suffisantes d’eau, c’est s’assurer de pouvoir éliminer les toxines et déchets métaboliques causés par l'entraînement de sport. C’est d’ailleurs pour cette raison que tu peux voir les sportifs de haut niveau consommer des boissons avec électrolytes pendant et après un effort. Ces boissons permettent non seulement la réhydratation, mais servent également à refaire les stocks de minéraux (dont le sodium) qui ont été évacués pendant l’effort.

Mais la déshydratation ne touche pas que le sport. Si ton apport est trop faible, tu peux t’exposer également à d’autres soucis comme une mauvaise qualité de peau, des migraines, des difficultés à te concentrer ou même une mauvaise haleine.

Heureusement, il existe quelques astuces pour t'empêcher de subir tout ça ! Suis ces conseils pour ne plus jamais manquer d’eau.

3 conseils pour une hydratation journalière optimale 

Commence ta journée sur de bonnes bases

Je vais peut-être te faire peur en te disant ça, mais je bois un litre d’eau tous les matins directement après m’être réveillé. Je ne bois pas tout d’un coup, mais je consomme mon litre d’eau dans les trente minutes après mon réveil. Cela me permet de ne jamais oublier d’en consommer, mais surtout de commencer la journée sur de bonnes bases. Si tu as lu mes précédents articles, tu sais que je suis partisan de ne pas remettre à plus tard les choses importantes. Mais aussi de placer en début de journée les choses “désagréables” ou qui ont tendance à être oubliées.

Télécharge une application de rappel

Comme nous utilisons nos smartphones constamment, autant s’en servir pour de bonnes causes ! Si tu as du mal à te rappeler qu’il faut boire de l’eau, n’hésite pas à utiliser une aide extérieure. Certaines applications sont parfaites pour y régler un rappel régulier qui peut t’encourager à ne pas oublier de boire. Pour commencer, en tant que sportif, tu peux te fixer un objectif de deux litres par jour si tu as du mal à consommer assez d’eau. Au fil des jours ou des semaines, augmente petit à petit pour dépasser les trois litres d’eau par jour si tu t’entraînes plus de quatre fois par semaine en club de sport.

Bois autre chose que de l’eau

S’hydrater ce n’est pas forcément boire de l’eau ! Le thé, le café, les fruits et les légumes comme la pastèque ou le melon qui sont riches en eau et d’autres aliments contribuent aussi à l’hydratation.  Si tu as VRAIMENT beaucoup de mal à consommer assez d’eau, tu peux l’aromatiser en y faisant infuser quelques tranches de concombres, du zeste de citron ou encore quelques fraises. Ces infusions t’encourageront probablement à boire plus d’eau et sont incroyablement rafraîchissantes lorsque les températures augmentent un peu. Un MUST en été !

Maintenant que tu as toutes les cartes en main, tu n’as plus aucune excuse pour ne pas consommer assez d’eau. Fais vite les changements nécessaires pour performer à 100% de tes capacités sportives. Bon courage ;)