Programme de musculation prise de masse : un exemple gratuit par Nassim Sahili

Il fut un temps où la prise de masse était vraiment à la mode ! Les bodybuilders des années 90 étaient connus pour prendre plusieurs dizaines de kilos pendant leur période “hors saison”, avec le prétexte de faire une prise de masse (bulking en anglais). Le but était tout simplement de prendre le plus de poids possible, bien souvent en consommant des quantités inhumaines de calories et en espérant prendre du muscle par la même occasion. Les pratiquants de musculation de toute la planète se sont alors empressés d’adopter le même protocole en espérant avoir les mêmes résultats que certains champions de culturisme. Malheureusement, après des mois de prise de masse et des mois de sèche, ils se sont bien rendus compte de l'inefficacité de ce procédé.

Réussir une prise de masse musculaire

D’un point de vu entraînement, un programme prise de masse n’a pas vraiment de sens. Votre programme de musculation doit toujours avoir pour objectif de stimuler le développement musculaire. C’est donc bien souvent au niveau de la nutrition que les choses changent. Il est certain que rien ne justifie d’engloutir tout ce qui nous tombe sous la main dans l’espoir de prendre du muscle. La seule chose qui peut évoluer est votre taux de masse grasse. Et c’est plutôt une mauvaise nouvelle.

Votre plan diététique doit être méticuleusement organisé pour contenir assez de calories, de protéines, de glucides et de lipides pour stimuler la croissance musculaire. Ni plus, ni moins. Tenter de prendre des raccourcis en essayant de “forcer” la prise de muscle est la meilleure façon de stagner, voir même de régresser pour certain.

Se concentrer sur la prise de muscle

Cependant, il est tout à fait cohérent de se concentrer sur la prise de muscle. Un programme de musculation prise de muscle consiste à optimiser le développement musculaire tout en réduisant autant que possible la prise de gras. Le processus est forcément plus long mais les gains sont bien plus qualitatifs. Aussi, vous n’aurez pas forcément à faire 6 ou 7 repas par jour comme certains pourraient le laisser entendre. Avec un plan diététique bien structuré, vous ne consommerez que ce qui est nécessaire.

Comme précisé plus haut, un programme de musculation doit toujours être construit de façon à stimuler un maximum la croissance musculaire. Pour cela, les exercices, le volume et la fréquence d'entraînement doivent être minutieusement organisés. En règle général, plus vous entraînez un muscle, plus il se développera. Évidemment, il faut prendre en compte l’aspect récupération mais le programme suivant est structuré de façon à augmenter la fréquence d’entraînement.

La fréquence d'entrainement en musculation

Fréquence d'entraînement est le nombre de séances d’entraînements par groupe musculaire pendant une période donnée. En travaillant les pectoraux deux fois par semaine au lieu d’une fois, vous doublez la fréquence d’entraînement. Assurez-vous tout de même d’espacer de 48 à 72h les deux séances travaillant le même groupe musculaire. Il n’y a aucun problème à travailler un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine.

C’est donc un programme que vous adapterez à vos disponibilités. Il y a 3 séances différentes à répéter en “roulement”. Si vous avez la possibilité de faire 5 séances dans la semaine vous pourrez donc procéder comme ceci :

Jour 1 => Séance 1

Jour 2 => Séance 2

Jour 3 => Séance 3

Jour 4 => Séance 1

Jour 5 => Séance 2

Lorsque vous débutez la deuxième semaine, vous pouvez donc commencer par la séance numéro 3. Ce procédé offre plus de flexibilités, plus de variétés et vous permet à terme de progresser plus vite !

ATTENTION : Même le programme le mieux structuré ne vous fera pas progresser si vous n’êtes pas vigilant sur l’exécution. Utilisez des charges que vous pouvez maîtriser avec une technique parfaite. Tricher est le meilleur moyen de se blesser, ou pire encore de stagner. Respectez les tempos car en plus de favoriser l’hypertrophie, ils vous aideront à mieux gérer votre technique d’exécution. Pour effectuer une bonne prise de masse et gagner efficacement en muscle, la fréquence d’entrainement conseillée est de 3 fois par semaine. Cela vous permet de travailler chaque groupe musculaire, sans aller jusqu'au sur-entrainement et ainsi éviter de nombreuses blessures. Afin que les muscles puissent se développer efficacement, la phase de repos est primordiale. Pendant l'effort, les muscles font être soumis à des micros-lésions (catabolisme). La phase de repos quant à elle, va permettre aux fibres de se reconstruisent et de faire grossir les muscles.

Comment prendre du muscle ?

Pour prendre du muscle rapidement, il vous faut focaliser vos séances d’entraînement sur un objectif précis : l’hypertrophie musculaire. Ce terme signifie que pour augmenter le volume de vos muscles, vous devrez réaliser votre entraînement à l’aide de charges, et non pas au poids du corps. Vos muscles vont devoir être fortement sollicités, il est donc nécessaire de travailler avec des charges lourdes, mais tout de même maniables en fonction de votre niveau afin d’éviter les blessures. Pour prendre du muscle rapidement, nous vous recommandons également d’intégrer principalement dans vos entraînements des exercices polyarticulaires, que vous réaliserez en peu de temps, et de manière intensive. 

N’oubliez pas que la phase de repos est essentielle pour une prise de muscle optimale. En effet, c’est lors de cette période de non-activité que vos muscles pourront se reconstruire, et donc augmenter progressivement en volume.

Séance 1 - Dos et Pectoraux

Séance 2 - Bas du corps

Séance 3 - Épaules et Bras

Rien ne vous empêche de placer quelques exercices d’abdos en fin de séances si le temps le permet. Les séances ne devraient pas dépasser les 75 min, donc restez concentré au maximum pendant cette période.

Comment faire une prise de masse ? L'importance de la nutrition

À présent, il va falloir se concentrer sur l’aspect nutritionnel. Vos séances, aussi intenses soient-elles, doivent être complétées par un plan nutritionnel adapté aux objectifs du moment.

Pour développer sa masse musculaire, il faut s’assurer de deux choses, par ordre d’importance:

- Consommer une quantité assez élevée de protéines

- Consommer une quantité assez élevée de calories

Votre plan nutritionnel va donc être articulé autour de ces deux impératifs. Une fois organisé, vous pourrez à votre convenance choisir vos quantités de glucides et de lipides.

Pour déterminer la quantité de protéines nécessaires, multipliez votre poids par deux (ex: 160gr de protéines pour un pratiquant de 80kg). Ces recommandations peuvent évoluer en fonction d’autres facteurs mais vous aurez tout de même une bonne base de travail en consommant 2gr de protéines par kilos de poids de corps.

La quantité de calories à consommer varie beaucoup en fonction des individus ! Vous pouvez débuter en consommant entre 33 et 36 kCal par kilos de poids de corps (entre 2700 et 2900 kCal pour un pratiquant de 80kg). Gardez en tête que ce ne sont que des recommandations à faire évoluer en fonction de vos résultats.

Une fois ces données calculées, vous n’aurez qu’à compléter votre total calorique avec des glucides et des lipides. La répartition de ces deux derniers macronutriments n’a que très peu d’importance, à vous de les gérer comme cela vous arrange.

Macronutriments: C’est la désignation donnée aux protéines, glucides et lipides. Ils sont différents des micronutriments.

Ce total calorique et ces quantités de macronutriments n’ont plus qu’à être divisés en un certain nombre de repas. Encore une fois, peu importe que vous mangiez trois ou cinq repas par jour, l’important est surtout de respecter votre total calorique.

Vous êtes maintenant parfaitement équipés pour débuter votre programme de prise de MUSCLES ! Pour bien faire les choses, prenez vos mensurations et pesez-vous tous les 15 à 21 jours pour contrôler votre progression. En règle générale, votre corps devrait changer le premier mois. À condition de faire les choses bien. Bon courage !