Comment muscler et tonifier ses fessiers?

Vous trouvez vos fessiers relâchés et aimeriez redonner un petit peu de tonus ? Nous allons voir comment tonifier et redonner un peu de galbe à vos fessiers.

Anatomie des fessiers

Il faut savoir que le fessier est le muscle le plus gros et plus puissant du corps mais c’est aussi une des zones préférées de stockage de notre corps.

Les fessiers sont composés de 3 muscles appelés aussi muscles glutéaux :
• Le grand fessier
• Le moyen fessier
• Le petit fessier

Le grand fessier est le muscle le plus gros et est celui qui est le plus visible car il est situé au dessus des autres muscles fessiers. Il est aussi le muscle le plus puissant et sera utilisé pour tous les mouvements de force notamment lors de la course, pour grimper, sauter, … Le grand fessier est extenseur et rotateur latéral de la cuisse. C'est-à-dire qu’il amène la jambe vers l’arrière et oriente les pieds vers l’extérieur.

Le moyen fessier est situé sous le grand fessier et sur le côté. Il aide le grand fessier dans les mouvements de force et stabilise le bassin notamment pour maintenir l’équilibre en position debout sur un pied. Le moyen fessier est surtout abducteur et rotateur médial et latéral selon ses fibres antérieures et postérieures. C'est-à-dire qu’il élève la jambe latéralement et oriente le pied vers l’intérieur ou l’extérieur.

Le petit fessier est le muscle le plus profond des 3 et aussi le plus petit comme son nom l’indique. Il se situe sous le moyen fessier sur le côté. Le petit fessier exerce les mêmes fonctions que le moyen fessier mais en moins fort.

Les différents exercices pour les fessiers

Le Squat est l’exercice de base pour les jambes ! Du bas du dos jusqu’aux mollets aucun muscle n’est épargné ! Attention tout de même sur cet exercice, aussi efficace qu’il soit il demande une très grande maitrise afin d’être exécuté en parfaite sécurité. Afin de mieux cibler les fessiers pensez à écarter les pieds un peu plus larges que le bassin, et à bien ouvrir les genoux lors de la phase de poussée.

Les fentes sont elles aussi un excellent exercice pour le bas du corps. Pour cibler les fessiers vous pouvez surélever votre pied avant afin de bénéficier d’une plus grande amplitude de mouvement et ainsi obtenir une meilleure contraction des fessiers.
Les extensions arrière à la machine permettent de mieux cibler le grand fessier. Ce mouvement peut être réalisé debout avec des élastiques ou même à genoux au sol.

Le relevé de bassin au sol. Afin de rajouter de l’intensité l’exercice peut être effectué sur une jambe.
Les abductions de hanche ou élévations latérales de la jambe permettent de cibler les muscles profonds comme le moyen et petit fessier.

Exemple d’entrainement fessier

Avant de commencer cet entrainement il est important de bien s’échauffer. Quelques minutes de cardio aident à préparer le corps à l’entrainement.

Exercice 1 : exercice de base
Privilégiez un exercice comme le Squat, les fentes ou la Presse à cuisse : 4 séries de 12 répétitions

Exercice 2 : isolation
Commencez à isoler votre grand fessier avec des exercices comme le relevé de bassin, ou des extensions arrière : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Exercice 3 : isolation
Enfin pour finir et pour un travail complet choisissez un exercice d’isolation pour le moyen et petit fessier comme les abductions de hanche sur machine ou au sol : 3 séries de 15 à 20 répétions.

Nos fessiers sont utilisés tout au long de la journée et jouent un rôle de charnière, avec les lombaires, entre le haut et le bas du corps. C’est pourquoi il est important de les renforcer mais aussi de les étirer régulièrement afin d’éliminer certaines tensions.

Pour obtenir les meilleurs résultats il faut s’entrainer dur ! Mettre de l’intensité dans chaque entrainement et pour chaque exercice. Ne pas avoir peur de mettre de la charge, attention tout de même à garder une bonne technique.