Les temps de repos en musculation

Comme tu le sais probablement, le repos est l’un des trois piliers de la progression en musculation. Avec l’entraînement et la nutrition, il constitue un axe de progression à ne pas négliger si tu veux avoir de vrais résultats sur le moyen et le long terme. Lorsqu’on parle de “repos”, on englobe aussi bien les temps de récupération entre chaque série, entre chaque exercice et même entre chaque séance. C’est un sujet vaste qui mérite d’être bien développé pour que tu puisses comprendre toutes les implications (et il y en a beaucoup). Tu sais que ce n’est pas réellement à l’entraînement que tu vas prendre du muscle, donc ne passes pas à côté de tes chances d’atteindre ton objectif. Dans l’article d’aujourd’hui, je vais t’expliquer tout ce qu’il y a à savoir sur le repos et les temps de récupération.

L'importance du temps de repos en musculation 

Même sans avoir de notion solide sur la science de l’entraînement, tu sais déjà que ce n’est pas pendant une séance que la prise de muscle intervient. En réalité, pendant une séance c’est l’inverse, tu vas stimuler les fibres musculaires jusqu’à leur infliger des dommages tellement importants qu’une réaction physiologique va se déclencher, te permettant d’avoir des fibres musculaires plus grosses. C’est donc hors entraînement, pendant les périodes de repos, que tu vas pouvoir te développer. Et comme tu passes plus de temps en dehors de l’entraînement qu’à la salle de sport, il vaut mieux être très attentif à la qualité de ton repos.

Mais la question que tu te poses très probablement, c’est plutôt : “quand et comment dois-je récupérer ?”.

Principe de base de la récupération en musculation

Effectivement, c’est une interrogation déjà plus précise. En réalité, ces paramètres vont dépendre de plusieurs variables :

• Ton expérience en musculation

• Ton volume d’entraînement par séance

• L’intensité de l’effort

Ces variables vont avoir une importance capitale, car tes jours de récupérations devront être en accord avec celles-ci.

Moins tu es expérimenté, plus tu as besoin de repos

Un débutant ne doit donc en aucun cas s’entraîner tous les jours à la salle de sport, car ses fibres musculaires ont “plus de mal” à récupérer d’un effort intense (en général, deux à trois séances d’entrainement par semaine suffisent à progresser au moins pendant les trois ou quatre premiers mois de pratique).

Plus les séances sont longues, plus tu as besoin de repos

Logiquement, un pratiquant s’entraînant 50 minutes n’a pas besoin d’autant de repos qu’un pratiquant s’entraînant 1h30 par séance.

Plus l’effort est intense, plus tu as besoin de repos

Si toutes tes séries sont menées à l’échec musculaire (ce qui n’est pas conseillé) tu auras surement besoin de plus de repos qu’un pratiquant qui termine ces séries quelques répétitions avant d’atteindre l’échec.

Peut-on faire de la musculation tous les jours ? 

Donc virtuellement, si ces variables sont bien comprises et organisées, il est tout à fait possible de s’entraîner tous les jours de la semaine. C’est d’ailleurs ce que je fais depuis très longtemps. Mais dans ce cas de figure, il faut s’assurer d’être assez expérimenté (3 à 5 ans de musculation au moins) et de bien organiser ses séances de musculation pour qu’elles soient courtes et efficaces (entre 45 et 60 minutes). Évidemment, l’intensité des séries est organisée en cycle d’entraînement pour optimiser les résultats et la récupération. En clair, il m’arrive sur certains cycles d’entraînement de terminer une séance assez loin du point d’épuisement. Par contre sur les cycles prévus pour, les séances sont un véritable enfer !

Le mythe de devoir laisser ses muscles “se reposer” plusieurs jours par semaine n’a donc pas vraiment de fondements. De nombreux sportifs s’entraînent d’ailleurs tous les jours et même plusieurs fois par jour selon les périodes de préparation. Le tout est d’arriver à bien organiser le volume et l’intensité de ses séances pour en tirer les meilleurs résultats. Il m’est même arrivé de suivre des programmes où certains groupes musculaires étaient sollicités plusieurs jours d’affiler. Un programme d’entraînement relativement “extrême”, mais sur lequel je n’ai pas eu de mal à bien récupérer grâce à un volume d'entraînement bien maîtrisé.

Combien de séances de musculation faut-il faire par semaine ?

Je ne peux malheureusement pas te dire avec certitude si tu dois t’entraîner trois, quatre, cinq ou six fois par semaine, mais dans ces cas-là le meilleur indicateur est encore l’expérimentation. Si ton emploi du temps et ton expérience en musculation le permettent et si tu es motivé à aller encore plus loin, fais le test en ajoutant une séance de musculation en plus dans la semaine pendant huit à dix semaines pour voir si la différence est notable. Si au contraire tes performances chutent et que tu te sens fatigué, c’est que tu as besoin de plus de jours de repos.

Tant que tu respectes le principe de progression, tu as peu de chances de faire quelque chose de contre-productif. En y allant progressivement et en augmentant petit à petit ta fréquence d’entraînement, tu pourras alors sur long terme progresser plus vite tout en étant attentif à ton repos.

Que faire pendant un jour de repos en musculation

Là est la question ! Pour les passionnés de musculation, prendre un jour de repos est souvent synonyme d’ennuis ou de torture. Après tout, c’est difficile de “s’obliger” à ne rien faire lorsqu’on adore l’entraînement. Mais jour de repos ne rime pas forcément avec inactivité. Il est tout à fait possible de “bouger” même pendant un jour de repos, il faut juste veiller à ne pas trop solliciter son système musculaire et nerveux. Si tu fais déjà quatre ou cinq séances de musculation dans une salle de sport dans la semaine, ajouter une séance de cross-training pourrait être une mauvaise idée. Par contre, ajouter une séance d’entraînement en endurance peu tout à fait t’aider à récupérer plus rapidement. Une balade en vélo, une randonnée ou n’importe quelle activité “douce” fera l’affaire. Les jours de repos sont parfaits pour une séance de stretching ou de Yoga. Deux activités idéales pour la récupération active. Tu as donc l’embarras du choix pour ne pas rester dans ton canapé à penser à ta prochaine séance !

Se reposer entre les séances, c’est une chose. Mais arriver à sélectionner les bons temps de récupération entre les séries et les exercices, c’est bien plus compliqué ! C’est d’ailleurs un sujet qui porte souvent à confusion. Il est donc important de rappeler quelques principes de bases pour bien comprendre comment gérer ses temps de récupération à l'intérieur d’une séance.

A quoi servent les temps de récupération

En musculation, lorsque l’objectif est l’hypertrophie, le principe de tes séances est relativement “simple” (sur le papier en tout cas). Il faut arriver à soumettre les fibres musculaires à une tension suffisante pour déclencher le phénomène de croissance musculaire. Si la tension n’est pas suffisante, les fibres ne grossissent pas. Pour que cette tension soit suffisante, il faut utiliser une charge de travail assez élevée. Si la charge de travail est trop peu élevée, le temps sous tension devient trop long et les fibres ne sont pas stimulées. Si la charge de travail est trop élevée, le risque de triche et de blessures augmente et les fibres ne sont pas stimulées. Grâce à la science, nous savons aujourd’hui qu’il faut choisir une charge de travail permettant entre 6 et 20 répétitions pour provoquer assez de tension mécanique.

Et c’est là que les temps de récupération interviennent

Pendant une séance, tu vas effectuer un certain nombre de séries pour que la stimulation musculaire soit suffisante. Si tes temps de récupération entre chaque série sont trop courts, tu seras obligé de réduire la charge de travail de série en série. Si les temps de récupération sont trop longs, ta séance risque de durer plus de deux heures…

Il faut donc trouver le bon compromis entre efficacité et durée. À première vue, on peut être tenté de récupérer 3 ou 4 minutes entre chaque série. Et pour certains cycles d’entraînement, ce n’est clairement pas une mauvaise idée.

Sauf que sur les moyens et longs termes, il est toujours judicieux de s’entraîner à récupérer de moins en moins longtemps. Dans une logique de progression et de surcharge progressive, c’est ce qu’il y a de plus cohérent pour l’hypertrophie. Voici un exemple d’évolution cohérente d’un programme prise de muscle, l’objectif étant de progresser sur du squat.

En 8 semaines, tu as donc réussi à augmenter la charge de travail, le nombre de séries, tout en réduisant les temps de récupération. Le volume d’entraînement ET la densité d’entraînement ont augmenté ! Si tu as fait en sorte de bien t’alimenter, tu auras donc certainement pris du muscle en plus d’avoir amélioré ta condition cardiovasculaire.

Voilà comment il faut aborder la question des temps de récupération. Un programme avec des temps de récupération longs n’est pas forcément “meilleur” qu’un autre au temps de récupérations plus courtes. Il faut avoir une vision globale de toutes les variables pour être en mesure de construire un bon programme cohérent.

En fonction de ton expérience, il y a ceci dit quelques exceptions. Il n’est pas recommandé de choisir des temps de récupération courts si tu es débutant. En effet, dans ce cas de figure, il y a bien trop d’infos à assimiler pour rajouter la contrainte d’un temps de récup’ pas suffisant. Il est préférable de bien se concentrer sur la technique d’exécution avant d’envisager de les réduire.

Le temps de repos entre chaque série

Pour ce qui est de la récupération entre les exercices d’une séance, c’est beaucoup plus flexible que tu ne l’imagines. Bien sûr, si tu te reposes 10 minutes après avoir fait 4 séries de développé couché, tu risques de passer ta journée à la salle de sport ! Mais physiologiquement, ce n’est pas réellement contre-indiqué. Je te conseille tout de même de ne pas trop trainer pour enchaîner l’exercice suivant sur ton programme, au moins pour rester concentré sur la tâche à effectuer. Donc, range ton téléphone et continue de bosser !

On peut donc dire que les temps de récupération entre les séries sont relativement flexibles. Dans une logique de progression, il est largement préférable de commencer avec des temps de repos assez longs pour optimiser les performances (2 à 3 minutes entre chaque série), puis de les réduire au fil des semaines ou des cycles d’entraînement pour s’assurer d’avoir un effort physique de plus en plus intense.

Même lorsque l’objectif est la perte de gras, tu ne dois pas te laisser avoir par les temps de récupération trop courts (en dessous de 45 secondes). Même s’ils peuvent être intéressants à utiliser en seconde partie de séance et/ou pour les pratiquants expérimentés, si tu n’as pas le niveau pour, mieux vaut conserver des temps de repos qui te permettront de performer au maximum sur tes séries.

L'expérimentation pour bien progresser

À partir du moment où tu es capable de visualiser ta progression sur le long terme, tu n’auras aucun mal à bien sélectionner les temps de récupération nécessaires dans une séance et dans ta semaine. Tu peux de toute façon faire les ajustements qui s’imposent pour performer au maximum de tes capacités. Bon courage !