Programme de musculation à la maison avec des exercices au poids du corps !

Une chose est certaine, nous associons tous la musculation avec les salles de sport. Tu te demandes peut-être s’il est réellement possible de progresser avec très peu ou même aucun matériel, dans le confort de son logement. La réponse est OUI, c’est évidemment possible ! Avec le bon programme, les bons exercices et quelques accessoires, tu peux te construire un programme d’entraînement cohérent et efficace en accord avec tes objectifs. Je te propose aujourd’hui un dossier hyper complet sur l’entraînement à la maison qui te permettra de te muscler, avec toutes les infos nécessaires pour te lancer ou perfectionner ta routine.

Pourquoi faire de la musculation à la maison et avec une quantité limitée de matériel ?

Tu peux imaginer à première vue que c’est plus restrictif qu’autre chose ? Après tout, sans toutes les machines que propose une salle de sport Fitness Park, à un prix hyper abordable, pourquoi s’embêter à s’entraîner seul(e) à la maison et avec seulement quelques accessoires ? Il y a plusieurs raisons qui peuvent motiver ce choix :

• S’entraîner à la maison permet déjà d’évoluer dans un environnement dans lequel tu es à l’aise, un facteur très important à la progression pour gagner du muscler et sculpter ton corps. Personne n’apprécie s’entraîner dans un endroit qui ne lui inspire pas confiance et c’est normal. Sur le long terme, ce qui semble être un détail peut avoir une énorme influence sur ta capacité à rester régulier et concentré sur ton objectif. Lorsque tu t’entraînes à la maison, tu peux te focaliser à 100% sur la séance que tu dois réaliser.

• Ne pas avoir à se “déplacer” t'empêchera de trouver des excuses pour remettre ta séance au lendemain ! Devoir prendre la voiture ou les transports en commun pour aller à la salle avant ou après une journée de boulot ce n’est jamais très motivant. En s’entraînant à la maison, ce problème disparaît immédiatement et tu as automatiquement plus de chance de tenir le rythme que tu t’es fixé. Un gros avantage qui pèse pas mal dans la balance.

• La musculation à la maison développe aussi la créativité ! Il n’y a rien de plus monotone que d’aller à la salle de sport tous les jours pour faire les mêmes exercices sur les mêmes machines saison après saison. Avec un programme effectué au poids du corps ou avec peu de matériel, il faut faire preuve de créativité pour stimuler l’ensemble du corps. Si tu veux travailler de manière efficace le dos, les biceps, les ischio, les fessiers, prépare-toi à tester plusieurs variantes pour trouver celles qui te conviennent.

Est-ce qu’il y a quand même des accessoires indispensables pour travailler dans le confort de son appartement ou de sa maison ? Même si tu peux tout à fait trouver des solutions pour travailler uniquement au poids du corps, il est tout de même conseillé d’avoir quelques petits accessoires pour multiplier le nombre d’exercices réalisables. Mais pas de panique, tu n’as pas besoin de dépenser plusieurs centaines d’euros, absolument pas. Si les accessoires sont bien choisis, tu peux normalement sélectionner le strict nécessaire et t’en sortir pour quelques dizaines d’euros. Voici, par ordre d’importance (du plus intéressant au “moins” intéressant) ce que je te conseille d’acheter pour avoir plus de choix lorsque tu auras à structurer ton programme :

• Un tapis de sol. C’est évident, mais tu dois pouvoir effectuer certains exercices au sol dans des conditions “agréables”. S’allonger à même le sol ou sur un tapis pas du tout optimisé pour le sport peut vite se transformer en cauchemar.

• Un step. Même si techniquement, tu pourrais utiliser une chaise pour te surélever, l’avantage du step est de pouvoir sélectionner des hauteurs différentes en fonction des exercices. Tu pourras t’en servir pour faire des exercices de base comme les pompes, des dips, des fentes, des abdos, etc.

• Un ou plusieurs élastique(s). Parfait pour ajouter un peu de résistance à certains exercices. Ils sont très abordables en termes de prix et permettent de mieux travailler certains groupes musculaires difficiles à solliciter uniquement au poids du corps comme les dorsaux, les biceps et certaines parties de ton deltoïde. L’idéal serait d'avoir trois ou quatre élastiques différents pour varier les résistances au fur et à mesure de ta progression. Ainsi tu pourras plus facilement travailler ton explosivité.

• Un ou plusieurs kettlebell(s). Un investissement plus onéreux, mais qui peut littéralement transformer tes entraînements. Avec un kettlebell, il est possible de faire des exercices de renforcement et de cardio (ce qui est plus difficile avec des élastiques). Si ton budget le permet, cet accessoire peut tout à fait améliorer l’efficacité de ton programme et te permettre d'aller chercher un peu plus d’intensité.

• Des sangles de suspension de type TRX. Un accessoire que j’aurai pu placer avant les kettlebells tellement les possibilités sont nombreuses. L’avantage des sangles de suspension, c’est qu’elles te permettent de travailler encore plus la stabilité avec des exercices qui t’obligent à gérer ton propre corps ! Avec un peu d’inspiration, il est possible de travailler absolument tous les groupes musculaires avec une grande efficacité. Tu peux retrouver l’article consacré aux sangles TRX et mettre en pratique ces exercices dans ton programme.

• Si ton budget le permet et que tu as assez d’espace chez toi, tu peux aussi envisager d'investir dans une barre de traction (qui sera parfaite en association avec les élastiques), une corde à sauter pour bosser le cardio et améliorer ta condition physique et quelques paires d'haltères pour compléter ton équipement.

Avec ces accessoires, tu ne visualises peut-être pas quels exercices peuvent être réalisés sans risque et avec une bonne efficacité. En fonction de l’équipement, tu peux ajouter plus ou moins de variétés à tes séances, mais techniquement tu peux tout à fait trouver une variante intéressante, quel que soit le matériel que tu as à disposition. Si tu manques un peu d’inspiration, voici quelques exemples dont tu peux te servir :

Construire ses entraînements à la maison avec un programme adapté

Mais concrètement, comment organiser une semaine d’entraînement à la maison ? Combien de séances sont conseillées, combien de séries et de répétitions dois-tu effectuer ? Tu imagines que de n’avoir qu’une liste d’exercice ne va pas te permettre de progresser ? Il va bien sûr falloir organiser toutes les variables de l’entraînement pour obtenir quelque chose de cohérent. L’avantage de la musculation, c’est qu’il n’y a pas de règles établies concernant la fréquence et le volume d’entraînement. Il est tout à fait possible de commencer à voir des résultats avec 2 séances par semaine, comme il est aussi possible de s’entraîner tous les jours de la semaine si ton emploi du temps le permet.

D’une manière générale, il est quand même conseillé de libérer assez de temps pour faire 3 à 5 séances hebdomadaires. Si tu fais tes séances à la maison, tu ne devrais pas avoir de mal à consacrer 35 à 45 min 3 à 5 jours sur 7 pour ta séance de sport. Si tu veux te muscler rapidement et gagner en volume musculaire, il faudra forcément adopter une routine d’entraînement plus fréquente et 2 séances dans la semaine ne suffiront probablement pas.

En 45 minutes, tu peux tout à fait consacrer 10 minutes à l’échauffement, 30 minutes au corps de séance, puis 5 minutes au retour au calme et aux éventuels étirements.

Si tu as du mal à imaginer quels exercices tu pourrais réaliser sur un programme à effectuer à la maison, voici un peu d’inspirations avec deux exemples de routine, une pour homme et une pour femme, qui devraient t’aider à y voir plus clair. Tu peux suivre l’une de ces routines telles qu’elle ou t’en inspirer pour créer quelque chose d’inédit.

Programme Homme - Musculation à la maison

*pas de récup entre les deux jambes

Programme Femme - Musculation à la maison

Pour sélectionner la bonne charge de travail, tu devras surtout observer le nombre de répétitions inscrites dans le tableau. Si tu arrives facilement à effectuer le nombre indiqué, alors tu peux envisager d’augmenter les charges en utilisant un haltère ou un kettlebell, ou peut-être même des élastiques.

Sois vigilant sur l’exécution et l’échauffement. Si tu veux travailler en toute sécurité et avoir les meilleurs résultats, tu dois impérativement suivre l’échauffement indiqué et prendre le temps de bien maîtriser la technique avant d’envisager de rajouter du poids.

Tu peux répéter ce programme 3 à 5 fois dans la semaine en fonction de tes disponibilités. Si les séances deviennent trop faciles au bout de quelques semaines, n’hésite pas à augmenter le nombre de séries, ou réduire les temps de récupération pour intensifier l’effort.

Passer à l’étape supérieure en salle de sport

Avec ces conseils, tu es totalement prêt à te lancer dans une routine efficace à effectuer à la maison. Avec de la rigueur et du sérieux, tu arriveras sans aucun doute à évoluer dans la bonne direction. Si tout se passe comme prévu, au bout de quelques semaines, tu devrais avoir réussi à améliorer ta tonicité, ta condition physique et ton cardio. Ta masse musculaire doit avoir augmentée et tu arrives normalement à mieux gérer les exercices au poids du corps. Cependant, comme n’importe quelle activité physique, progresser sur le long terme demande d’augmenter l’intensité et la difficulté des exercices que tu réalises.

 Malheureusement, tu ne peux pas espérer évoluer pendant plusieurs années en conservant la même routine, les mêmes exercices et les mêmes charges de travail. Il y a évidemment plusieurs solutions pour résoudre ce problème. La première est tout simplement d'investir dans un peu plus de matériel pour intensifier les séances. Mais tu risques vite de transformer ton appartement (ou ta maison) en salle de sport !

La deuxième solution consiste naturellement à t’orienter vers une salle de sport bien équipée. Les salles de sport Fitness Park disposent de matériel de haute qualité qui te permettra de réaliser des entraînements dans les meilleures conditions ! Avec plus de 200 salles en France, tu en trouveras forcément une près de chez toi. En plus d’avoir accès à des appareils et du matériel de musculation qui te permettront facilement de varier ton programme et d’ajouter du poids à tes répétitions, tu pourras aussi t’entraîner dans une ambiance qui se prête bien à la progression, entouré de pratiquants qui ont comme toi l’objectif de se dépasser ! Il faut juste trouver ce qui te convient le mieux.

Quoi qu’il en soit, en salle de sport ou à la maison, prendre l’habitude de consacrer quelques heures par semaines à la pratique du sport doit rester une priorité. Avec le temps, tu arriveras sans aucun doute à te sentir autant à la maison qu'à la salle de sport. L’important reste de se surpasser ! Bon courage ;)