La stagnation en musculation : comprendre son principe pour l’éviter

Il n’y a rien de plus frustrant que de s’investir dans la pratique d’un sport et de ne pas avoir de résultats à la hauteur du temps consacré aux entraînement. Les phases de stagnation sont courantes en musculation et peut être que tu traverses une de ces phases actuellement.

Tu t’inquiètes de ne plus arriver à construire du muscle ou à prendre de la force et je te rassure, c’est tout à fait normal. N’importe quel pratiquant est passé par ce genre de phase à un moment ou un autre et, évidemment, j’en fais partie. Heureusement, ayant déjà expérimenté ce genre d’obstacles, je suis en mesure de te donner les conseils nécessaires pour ne pas sombrer dans la stagnation qui mène, à un moment ou un autre, à l’abandon.

Qu’est-ce qui peut expliquer une stagnation en musculation ?

Et bien les causes peuvent être nombreuses, mais il faut réussir à les identifier pour espérer s’en sortir. En général, on peut identifier des causes bien précises et c'est ce qui va nous faciliter la tâche lorsqu'il faudra résoudre ces problèmes.

Ce dernier peut venir d'un programme qui ne serait pas forcément bien structuré, ou encore d’une charge de travail qui serait mal utilisée, ou même d’une technique d'exécution qui ne serait pas forcément au point. Évidemment, la diététique joue un rôle extrêmement important dans ta progression donc une phase de stagnation peut-être causée par un régime alimentaire inadapté à l'objectif en question. Aussi, l'un des derniers piliers de la progression, la récupération, peut également être optimisé pour éviter de tomber dans une phase de stagnation.

Un mauvais programme de musculation

La cause de stagnation la plus répandue est, sans aucun doute, l'absence d'un programme structuré et adapté à l'objectif en question. On ne s'entraîne pas de la même façon lorsque l'on veut prendre du muscle et lorsqu'on cherche à développer sa force. Il y a évidemment beaucoup d'autres objectifs possibles, mais sachez que la structure d'entraînement ne se prend pas à la légère et constitue probablement 60 à 70 % de votre progression totale.

En général je n'aime pas trop donner ce genre de chiffre, mais il faut dire ce qui est, l'entraînement reste quand même le premier vecteur d'hypertrophie musculaire. Pour savoir si ton programme est bien structuré, il faut être attentif au format d'entraînement, au choix des exercices de musculation, au nombre de séries, au nombre de répétitions, au temps de récupération, et même au tempo d'exécution. Autant te le dire, il y a tellement de variables à prendre en compte, qu'il est facile de faire des erreurs et du coup d'utiliser un programme qui ne serait pas forcément adapté.

Une mauvaise technique et/ou une charge de travail inadaptée

L'une des variables les plus importantes après un programme de musculation est la technique d'exécution (et aussi la charge de travail que tu vas utiliser pendant tes séances).  En choisissant une charge de travail inadaptée et en exécutant un exercice de la mauvaise façon, tu peux être certain que ta progression sera ralentie par une mauvaise stimulation musculaire. Un développé couché par exemple ne s'exécute pas de la même façon en fonction de ton expérience, de ta morphologie et de tes points forts ou de tes points faibles.

Si tu cherches à optimiser la construction musculaire pendant ta séance de musculation en salle de sport, il faut impérativement être très vigilant à ta technique d'exécution. Évidemment, le choix de la charge de travail va de pair avec la technique d'exécution. En choisissant une charge de travail trop importante, tu peux risquer de dégrader ta technique d'exécution, et donc de réduire l'efficacité de ton programme d'entraînement. En tant que coach sportif avec plus de 10 ans d'expérience dans ce métier, je peux te garantir que la technique d'exécution est un gros problème pour beaucoup de pratiquants de musculation.

Donc si tu es dans une phase de stagnation et que tu as l'impression d'utiliser des charges un peu trop lourdes et bien fais l'effort au moins pendant quelques semaines de la réduire et de te concentrer au maximum sur ta technique d'exécution. Je sais que ça peut être frustrant de réduire la charge de travail que tu utilises mais, fais-moi confiance, sur le long terme tu as tout à y gagner.

Un plan diététique inadaptée

Je suis sûr que tu en es conscient, un bon programme diététique peut tout changer à la progression d'un pratiquant en musculation. Mais comme tu t'en doutes, la musculation ne se résume pas à avoir un régime riche en protéines pour prendre du muscle ou faible en glucides pour perdre du gras. Il y a beaucoup plus de nuances à prendre en compte pour être certain de construire un programme qui te ressemble et qui sera efficace sur le long terme.

Le but d'un bon programme diététique est de t'apporter les macronutriments et les nutriments nécessaires, en quantité suffisante, pour assurer la réparation de tes fibres musculaires à la suite d'une séance intense. Pour ça, tu vas devoir surveiller ton apport calorique pour qu'il soit cohérent par rapport à ton métabolisme et à ton niveau d’activité. Il faut donc, évidemment, consommer des quantités de protéines suffisantes réparties en plusieurs repas et collations dans la journée. Il faut également associer ces sources de protéines et d'acides aminés à des glucides et des lipides de qualité, qui te permettront une récupération optimale et des sécrétions hormonales normales.

Une récupération à la traine

Le dernier point à aborder serait l'aspect récupération. Tu t'en doutes, ce n'est pas à la salle de sport que ton muscle va se développer. C'est bien pendant tes phases de récupération que le processus d'hypertrophie musculaire va se déclencher. Et la période la plus importante, c'est bien sûr ta nuit de sommeil, pendant laquelle une grosse partie du processus de croissance musculaire intervient.

Si tu ne prends pas soin de surveiller la qualité de ton sommeil, tu peux être certain que ta progression sera ralentie. Et pourtant, prendre soin de son sommeil n'est pas si difficile que ça, il suffit d'être attentif à certains détails pour réellement optimiser ta capacité de récupération.

Les solutions pour ne pas stagner en musculation

Heureusement, il existe évidemment des solutions pour résoudre le problème et éviter de rester dans cette zone de stagnation pendant plusieurs mois ou même plusieurs années.

Pratiquer la récupération active

La première chose à faire, c'est de s'occuper des choses dans l'ordre et pour ça il faut avant tout que tu veilles à prendre soin de ta récupération. Rien ne sert d'avoir un programme parfait ou un plan diététique hyper avancé si jamais tu n'as pas assez de sommeil et que tu ne récupères pas assez bien. Il faudrait donc dans l'idéal que tu puisses avoir des nuits de 8h environ et si possible que tu te couches et que tu te réveilles à des horaires plus ou moins réguliers. Le corps humain est une machine qui aime l'habitude, donc se coucher tous les soirs environ à la même heure et se lever tous les matins environ à la même heure et un énorme avantage d’un point de vue récupération.

Optimiser son alimentation

Une fois que tu as pris les dispositions nécessaires pour améliorer ta récupération, tu peux t'occuper de ton plan diététique. Pour ça, il faut veiller à consommer assez de protéines, c'est-à-dire environ 1,8 grammes par kilo de poids de corps et par jour, mais également consommer des aliments de qualité, transformés au minimum. Si tu es amateur de sucreries ou autres aliments très salés ou très gras et bien il va falloir changer tes habitudes si tu veux optimiser ta progression et éviter d'entrer dans une phase de stagnation.

Une technique d'exécution parfaite

Une fois les aspects récupération et diététique maîtrisés, tu peux t'occuper de ta technique d'exécution avant d'envisager de changer ton programme de musculation. Je sais, beaucoup de pratiquants font l'inverse et changent immédiatement leur programme de musculation avant même de se concentrer sur la récupération et la diététique, mais si tu veux faire les choses bien alors suis bien l'ordre de mes recommandations. Pour la technique d'exécution, tu peux soit essayer de te renseigner de ton côté soit faire appel à un coach sportif pour te guider dans les exercices qui posent problème. Le deuxième réflexe à avoir, c'est de réduire la charge de travail pour éviter de complexifier la tâche. Enfin, fais preuve de patience et ne précipite pas les choses si tu veux sortir de ce cercle vicieux.

Revoir ton programme de musculation

Une fois que tu as pris le temps de résoudre tous ces problèmes, tu peux envisager de revoir la structure de ton programme de musculation. En choisissant le bon format d'entraînement ainsi que les bons exercices, tu devrais arriver à relancer rapidement ta progression. Si tu as besoin d'inspiration, tu sais que j'écris régulièrement des articles sur la musculation sur ce blog, donc tu peux les consulter pour avoir un peu d'inspiration pour ton prochain programme de musculation !

Conclusion

Avec ces conseils, tu devrais être en mesure ne pas tomber dans une phase de stagnation ou bien d'en sortir si jamais tu as la malchance d'y être déjà rentré. Mais même si c'est le cas, n'oublie pas que rien n'est définitif et qu'avec les bonnes dispositions, tu devrais pouvoir relancer sans trop de problèmes ta progression. Bon courage ;)