Les meilleures méthodes de musculation à adopter pour varier ses entraînements

Étant un pratiquant assidu et un fidèle lecteur, tu t’es sûrement posé la question suivante :

“Quel est le meilleur programme d’entraînement ?” Tu as donc fait tes recherches, sans réellement trouver chaussure à ton pied.

Je vais te faire une confidence : vouloir trouver le meilleur programme d’entraînement, c’est comme chercher la pilule magique pour progresser le plus vite possible...ça n’existe tout simplement pas ! Désolé de casser l’ambiance.

En revanche, ce qui existe, ce sont des méthodes efficaces qui ont fait leurs preuves à maintes reprises. Ces méthodes, je vais te les présenter aujourd’hui, pour que tu puisses créer un programme sur-mesure selon tes objectifs.

Donc, sois attentif et prends des notes !

Les principes de base pour un entraînement efficace

Le volume d'entraînement

Le volume d’entraînement est le premier paramètre que tu dois définir, si tu veux ensuite choisir la méthode de musculation la plus bénéfique pour toi.

Il est principalement déterminé par ton niveau de pratique en musculation.

Tu le définis selon le nombre de séries nécessaires à ta progression sur un groupe musculaire, par semaine.

Pour te donner un exemple, voilà ce que je recommanderais dans un but d'hypertrophie musculaire, selon ton niveau de pratique :

- Débutant : 8 à 12 séries par groupe musculaire

- Intermédiaire : 13 à 18 séries par groupe musculaire

- Avancé : 20 à 30 séries par groupe musculaire

(Attention, ces chiffres sont des approximations et sont à mettre en relation avec tes objectifs et ta progression)

Maintenant que tu connais ton volume de travail, je vais t’expliquer quel format d’entraînement choisir.

Le format d'entraînement

Pour commencer, le format d’entraînement, qu’est-ce que c’est ?

C’est tout simplement la structure de ton programme. Il définit l’organisation et la forme que tu donneras à ta programmation, pour atteindre ton objectif. Le choix du format d'entraînement est principalement dicté par ton volume et ta fréquence d'entraînement, par semaine.

En musculation, il existe tellement de structures différentes que tu pourrais avoir du mal à t’y retrouver. Mais comme je suis gentil, je t’ai rassemblé les principaux formats, en les définissant clairement et simplement pour que tu puisses facilement faire ton choix !

1. Le full body

Comme son nom l’indique, il consiste à travailler l’ensemble du corps en une séance.

Des exercices exclusivement poly-articulaires sont généralement conseillés.

Il donne la possibilité d’avoir une grosse fréquence d’entraînement sur un même groupe musculaire, même si tu n’as pas un gros volume d’entraînement sur la semaine.

C’est un énorme avantage pour les débutants, puisqu’une grande fréquence d’entraînement est nécessaire pour l’apprentissage des mouvements.

Exemple d'organisation sur une semaine :

Donc, si tu ne peux t’entraîner que 2 à 3 fois par semaine et/ou si tu es débutant et que tu n’as donc pas un volume d’entraînement élevé, alors ce format d’entraînement est fait pour toi.

2. Le half body ou upper/lower

Un jour le haut, un autre le bas : c'est aussi simple que ça !

Le half-body est très intéressant pour associer une grande fréquence à un gros volume d’entraînement. Tu devras tout de même prêter attention à ta récupération, si tu répètes ce genre de format plusieurs fois dans la semaine.

Le half-body sera adapté si tu es un pratiquant intermédiaire ou même avancé (dans la mesure où tu augmentes ta fréquence d’entraînement pour être en adéquation avec ton volume de travail).

3. Le PLL (push/pull/legs)

Cette fois-ci, la structure s'étend sur 3 jours :

- 2 jours destinés au haut du corps :

Push : Séance constituée exclusivement d’exercices de “poussée”, tels que le développé couché, le développé militaire ou encore des extensions triceps.

Pull : Séance constituée exclusivement d’exercices de “tirage”, tels que les tractions, le rowing buste penché ou même des curl biceps.

- 1 jour destiné au bas du corps :

Legs : La séance est constituée de l’intégralité des mouvements pour les cuisses.

Exemple d'organisation sur une semaine :

L’intérêt principal d’un tel format est de pouvoir répartir le volume de travail du haut du corps sur 2 jours et donc de réduire la durée de chaque séance (si le volume d’entraînement est conséquent). Tu peux donc opter pour le PPL si ton volume d’entraînement sur le haut du corps est relativement élevé.

4. Le split

Enfin, dernier format, le célèbre split que tout le monde idolâtre, puisque la plupart des bodybuilders pros l’utilisent dans leur préparation physique...C’est donc forcément le meilleur format, non ? Puisque tu connais ma façon de penser, je pense que tu sais déjà la réponse.

Pour mettre en place un split, tu dois tout simplement programmer une séance entière pour travailler un muscle, comme montré ici :

L’atout majeur du split réside dans le niveau de fatigue qu’il permet d’atteindre sur un même groupe musculaire, durant une séance (raison pour laquelle les bodybuilders pros utilisent ce mode opératoire). En revanche, il demande une fréquence d’entraînement générale élevée et ne permet pas une grosse fréquence d’entraînement sur un même groupe musculaire.

De ce fait, il est destiné aux pratiquants avancés, voire très avancés, qui peuvent encaisser un tel effort et/ou se permettre de programmer 2 entraînements par jour.

Voilà, tu as donc l’embarras du choix concernant le format d’entraînement.

Une fois que tu l’auras défini, tu pourras ensuite choisir ta méthode d’entraînement parmi celles que je vais te présenter maintenant.

Quelle méthode d’entraînement choisir selon tes objectifs ?

Les méthodes d'entraînement

1. Prendre du muscle

En musculation, quel que soit ton objectif, tu t'entraînes dans le but de stimuler au maximum tes fibres musculaires pour qu'elles se développent et/ou qu’il y ait une surcompensation métabolique.

Pour commencer, tu dois sans doute connaître le format de base composé de temps d’effort et temps de repos (le plus souvent, le temps d’effort est exprimé en répétitions). Je te conseille de garder cette base et d’y ajouter l’une des 2 méthodes présentées ci-dessous, pour parfaire ta programmation d’entraînement :

Le stress mécanique :

Il intervient lorsque l’entraînement induit des dommages majoritairement structurels au groupe musculaire ciblé. Tu peux le favoriser avec des séries de 6 à 10 répétitions et des temps de repos suffisamment longs (2 à 2min30).

Le stress métabolique : 

Il intervient lorsque l’entraînement induit des dommages majoritairement métaboliques au groupe musculaire ciblé. Tu peux le favoriser avec des séries de 12 à 15 répétitions et des temps de repos relativement courts (1 à 1min30).

Chose importante : les stress mécanique et métabolique ne sont pas 2 entités opposées, puisqu’ils fonctionnent en synergie pour provoquer l’hypertrophie musculaire.

C’est simplement une question de favoriser l’un ou l’autre pour optimiser ton entraînement et d’induire un stress différent tout en faisant preuve de variété.

Je te conseille de faire un cycle de 4 semaines pour chaque type de stress, sur la même programmation d'entraînement.

2. Améliorer sa condition physique pour son sport

Le Circuit-training :

Le concept est simple : organiser sa séance sous forme d’enchaînement de plusieurs exercices, entrecoupés de temps de repos. La particularité ici, sera de choisir des mouvements qui se rapprochent de ta discipline.

Imaginons que tu sois un skieur alpin :

Tu pourrais éventuellement opter pour ces exercices : squat iso bas (rester en position basse), box step-up, rowing buste penché et gainage dynamique.

Le tout enchaîné sur 5 tours avec 40 secondes d’effort et 20 secondes de repos.

Le HIIT :

Le HIIT est très intéressant pour les efforts fractionnés, puisqu’il consiste à alterner des phases d’effort très intenses (visualise un sprint) et des phases de repos actifs (c’est-à dire, continuer l’effort en basse intensité).

Par exemple, tu pourrais programmer une séance sur un vélo de biking, en enchaînant 20 secondes d’effort à intensité maximale suivi de 40 secondes de repos.

Pour ces 2 méthodes, tu dois également prendre en compte le temps d’effort que tu as dans ton sport et le retranscrire dans ce genre de séance.

3. Améliorer sa force

Avant de dévoiler les méthodes, je tiens à préciser que la condition sine qua non pour gagner de la force repose dans le choix de mouvements poly-articulaires. Le but étant de se concentrer principalement sur un recrutement inter-musculaire (monopoliser le plus de chaînes motrices possible).

Ça n’a tout bonnement aucun sens de vouloir travailler sa force sur des exercices d’isolation, autant pour le résultat que pour les risques de blessures potentiels.

Le 5x5 :

Je pense que c’est la méthode la plus connue à ce jour pour travailler sa force.

Tu peux faire 5 séries de 5 répétitions sur les exercices ciblés, en utilisant environ 85% de ton RM (la RM est la charge maximale que tu peux soulever sur 1 répétition).

Utilise des temps de repos relativement longs (3 à 5 minutes).

Tu peux mettre en place un cycle de 3 semaines durant lequel tu augmentes en charge, puis une semaine de deload.

Le deload consiste à diminuer la charge de travail et/ou ton volume d’entraînement pour récupérer nerveusement.

Le 5/3/1 :

Là aussi, le principe sera de progresser en charge sur 3 semaines, puis d’introduire une semaine de deload comme présenté ici :

Tu l’auras compris, le but pour ces 2 méthodes sera de débuter chaque cycle avec une plus grande charge que le précédent.

Il est très important de comprendre que le travail de force nécessite de garder au moins une répétition en réserve sur chaque série pour progresser.

Donc sois vigilant sur le choix de ta charge de départ et n’hésite pas à la réévaluer si le travail devient beaucoup trop lourd.

Puisque tu connais désormais les méthodes d’entraînement, je vais maintenant te présenter plusieurs méthodes d’intensification pour améliorer ton programme

Les méthodes d'intensification

Je te les conseille si tu es un intermédiaire ou un avancé, avec un objectif d'hypertrophie musculaire, de perte de poids ou d’amélioration de ta condition physique. Elles seront en revanche inutiles dans le travail de la force.

1. Les bisets

Je le rappelle, les bisets consistent à enchaîner 2 exercices sans temps de repos.

Je te conseille de sélectionner 2 groupes musculaires complètement différents, pour ne pas entraver sur la récupération de l’autre (exemple : développé couché haltères et curl assis haltères).

Donc quand l’un travaille, l’autre se repose et inversement.

Si ton volume d’entraînement est trop élevé, les bisets te permettront non seulement de mieux répartir ton volume de travail, mais aussi de gagner énormément de temps.

2. Les séries dégressives

Tu en as sûrement déjà entendu parler.

Elles consistent à baisser la charge de travail juste après la série effective et à réaliser une nouvelle série jusqu’à l’échec. Le tout est répété autant de fois que nécessaire.

Imaginons que tu réalises une série de 12 répétitions à 40kg, aux extensions triceps à la poulie.

Une fois ta série terminée, tu décharges de 10kg, puis tu recommences une nouvelle série jusqu’à l’échec et ainsi de suite.

Le but, sera bien évidemment d’augmenter le volume d’entraînement en peu de temps.

3. Les myo-reps

Qu’est-ce que c’est ?

De plus en plus connues dans le milieu du bodybuilding, les myo-reps consistent tout d’abord à effectuer une première série presque jusqu’à l’échec, avec ta charge effective (en gardant une répétition en réserve).

Tu reposes ensuite la charge, tu comptes 3 à 5 inspirations profondes, puis tu réalises une nouvelle série correspondant à environ un quart des répétitions de ta 1ère série (donc, si tu as effectué 12 répétitions, tu devras reprendre la charge et réaliser au moins 3 répétitions).

Ensuite, repose la charge et recompte 3 à 5 inspirations profondes pour réaliser une nouvelle série. Tu devras t'arrêter quand tu n’arriveras plus à réaliser au moins le quart des répétitions de ta 1ère série.

Voici un exemple plus parlant :

Il est important de préciser que la charge doit être adaptée au nombre de répétitions de la série effective. Si tu vises 12 répétitions avec 1 répétition en réserve, choisis la charge qui te le permettra.

Conclusion 

Voilà, je pense qu’avec toutes les informations que je t’ai présentées dans cet article, tu devrais être en mesure de faire des choix plus adaptés. N’oublie pas qu’un programme bien structuré est la meilleure façon d’atteindre rapidement ton objectif, alors au travail !