Reprise de l’entraînement : comment optimiser sa récupération

Beaucoup de contenu relatif à la musculation et au sport en général d’ailleurs se focalise sur les aspects entraînement et diététique de la progression, en oubliant parfois la récupération qui est au moins aussi importante que les deux autres variables. Une bonne récupération c’est la garantie de progresser dans les meilleures conditions et le plus longtemps possible. C’est donc forcément un facteur qui doit être pris très au sérieux ! Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, une bonne récupération n’implique pas seulement de bien dormir (même si c’est très important évidemment). Une bonne récupération s’articule autour de plusieurs habitudes qui peuvent être optimisées. C’est d’ailleurs ce que je vais te partager dans l’article d’aujourd’hui : quelles sont les différentes étapes à suivre pour améliorer sa récupération lors d’une reprise de l'entraînement. Des conseils qui sont en réalité applicables, quel que soit le cas de figure, reprise ou non de l’entraînement.

Étape 1 - Contrôler le volume d’entraînement

Notion très importante qui a forcément un impact considérable sur ta capacité à récupérer. Un volume d’entraînement trop élevé va automatiquement réduire ta capacité à bien récupérer, réduisant potentiellement tes performances sur les séances suivantes. Un effet boule de neige très embêtant, car “dangereux” pour la progression sur les moyens et longs termes. Même si on imagine que le sport est une question de dépassement (et de surpassement), s’entraîner constamment à 100% peut provoquer plus de méfaits que de bienfaits. Il faut donc que tu sois vigilant au nombre de séries que tu vas faire pendant une séance d’entraînement. 

Ce nombre de séries doit être en accord avec ton niveau et tes capacités de récupération. Si tu es débutant et que tu n’as jamais eu l’occasion de faire une séance de sport à base de 30 ou 35 séries de travail, tu imagines bien qu’un volume d’entraînement aussi élevé peut être problématique. Le mot d’ordre est donc progression ! Si tu as l’habitude de faire des séances de 40 minutes comprenant une quinzaine de séries par séance, alors il faut impérativement reprendre une activité physique autour du même volume ou pourquoi pas très légèrement inférieur, mais jamais au-dessus. Ce n’est qu’au bout de quelques semaines que tu vas pouvoir augmenter progressivement le volume d’entraînement pour éviter tout risque de récupération incomplète.

Dans le doute, si tu n’as aucune base de travail, je te conseille de débuter avec un volume d’entraînement relativement court, d’environ dix à douze séries par séance, avant d’envisager augmenter toutes les une à deux semaines. Si tu débutes, tu peux retrouver l’article « Programme Musculation Débutant » qui t’apportera des conseils efficaces. En procédant de cette façon, tu limites les risques d’épuisement tout en ayant une stimulation musculaire suffisante

Étape 2 - Les glucides !

LE sujet sensible. Personne ne peut le nier, les glucides et le sucre ont mauvaise réputation. Et c’est bien dommage, surtout lorsqu’on sait quels bénéfices ils peuvent apporter pour l’exercice physique. Il faut bien réaliser que la consommation de glucides et même de sucre (oui de sucre) n’est pas du tout contre-indiquée lorsque vous faites une activité physique intense et régulière. Les glucides, en plus de vous apporter l'énergie nécessaire à l’effort, optimisent également le processus de récupération. Et là ça devient intéressant ! 

Typiquement, lors d’une reprise de sport (en salle de sport ou chez toi), tu as peut-être l’envie de perdre le gras accumulé pendant tes vacances ou ton arrêt prolongé. Pour ça, le premier réflexe est forcément de reprendre les entraînements, mais aussi de réduire les quantités de nourriture que tu consommes. Et en général, ce sont les glucides qu’on sacrifie en premier. Résultats, des performances à la baisse et un état de fatigue élevé. Mais dans ce cas-là, comment “bien” consommer des glucides pour optimiser la récupération, mais sans risquer de prendre du gras ? 

Et bien dans un premier temps, tu peux par exemple être vigilant au moment où tu vas consommer des glucides. Pour qu’il y ait une incidence positive sur les performances, mais surtout sur la récupération, tu dois obligatoirement consommer la majorité de tes glucides AUTOUR de ta séance d’entraînement. Mon conseil serait de répartir cette quantité de glucides comme ceci : 30% une à deux heures avant la séance et 70% dans les deux ou trois heures suivant une séance.

Par exemple, si ton total calorique te permet de consommer 200 grammes de glucides autour de ta séance, il te faudra donc 60 grammes de glucides avant et 140 grammes après. Tu peux commencer par tester cette répartition et adapter en fonction de ton ressenti.

Étape 3 - Récupération active

La récupération, ce n’est pas seulement dormir ou s’allonger ou ne rien faire. La récupération active fait intégralement partie d’un bon programme de musculation. Ce terme désigne en fait une activité physique “légère” consistant à stimuler juste assez les groupes musculaires ayant besoin de récupérer.

Exemple, le lendemain ou le surlendemain d’une séance jambe particulièrement intensive, tu peux tout à fait programmer 30 à 45 minutes de marches rapides ou même de vélo à intensité très faible. Le but est de favoriser l’évacuation des déchets métaboliques accumulés pendant une séance via une meilleure circulation sanguine. À partir de là, il est tout à fait envisageable de placer une séance de massage également dans sa routine de récupération active. Étant donné que cette activité va stimuler la circulation sanguine (en plus d’avoir d’autres bienfaits sur l’humeur), tu auras plus de facilité à récupérer en faisant une séance le lendemain ou le surlendemain d’un entraînement particulièrement difficile. Tu peux aussi envisager d’investir dans un rouleau de massage ou un pistolet de massage si tu as besoin de pratiquer le massage en toute autonomie et directement dans le confort de ton domicile.

Étape 4 - Le sommeil

Évidemment ! Comment parler de récupération sans aborder le sujet du sommeil. La qualité de ton sommeil est probablement la variable la plus importante lorsqu’il est question de récupération. Pourquoi ne pas avoir commencé par parler du sommeil ? Parce que c’est peut-être la chose la plus évidente lorsqu’il s’agit de récupération. C’est évident, mais pas toujours bien compris. C’est lors de tes phases de sommeil profond et paradoxal que tu vas récupérer physiquement et nerveusement. Sans un sommeil de QUALITÉ, impossible de récupérer dans de bonnes conditions. Et je dis bien un sommeil de qualité ! Car il est tout à fait possible de faire des nuits de 7 ou 8 heures, mais d’avoir des cycles de sommeil profond et paradoxal bien trop courts. Si c’est le cas, tu auras beau passer 8 heures dans ton lit, il y a de fortes chances pour que tu sois toujours très fatigué. La solution est de se concentrer sur les facteurs pouvant améliorer la qualité de ton sommeil. Et ce sont les suivants :

- L’obscurité

Il faut IMPÉRATIVEMENT pouvoir dormir dans la pièce la plus sombre possible pour favoriser de bonne sécrétion de mélatonine. Évidemment, l’idéal serait de pouvoir réduire la luminosité chez toi quelques heures avant d’aller dormir. Donc tu t’en doutes, pas d’utilisation de téléphone avant de dormir. Si ta chambre n’est pas assez sombre, n’hésite pas à investir dans un masque de nuit.

- Le silence

Pour favoriser un sommeil profond de qualité, il faut pouvoir s’isoler dans une pièce calme et silencieuse. Si ce n’est pas possible parce que tu habites à un endroit où les voitures circulent toute la nuit par exemple, n’hésite pas à utiliser des bouchons d’oreilles pour t’isoler des bruits extérieurs.

- La température

Et oui, une chambre trop chaude peut avoir une mauvaise incidence sur la qualité de votre sommeil. Certains spécialistes parlent d’une température optimale de 18° ! On est d’accord, c’est probablement un peu frais, fais juste en sorte de ne pas dormir dans une chambre trop chauffée !

- Le confort

Il ne faut pas sous-estimer la qualité de ton matelas et de tes oreillers pour passer une bonne nuit de sommeil. Des choses qui paraissent anodines, mais quand on sait que nous passons presque un tiers de notre vie au lit, on a tout intérêt à ne pas négliger cet aspect. Donc je te recommande d’investir dans un matelas de qualité, adapté à ta corpulence et un oreiller qui t'évitera de te réveiller avec des douleurs cervicales pas possibles.

Avec ces astuces, je suis certain que même après une reprise des entraînements, tu seras en mesure de récupérer parfaitement et rapidement. N’oublie pas que l’aspect récupération de tes séances est une variable dont tu dois prendre soin sur le long terme. Plus tu arriveras à suivre ces recommandations, moins tu auras à y penser et tout deviendra une seconde nature. Bon courage ;)