5 conseils pour optimiser tes entraînements quand il fait chaud

L’arrivée des beaux jours nous a tous plus ou moins surpris : une température avoisinant les 38 degrés, un soleil qui en ferait rougir plus d’un et une chaleur profondément étouffante. Pas de doutes, nous sommes bien en été ! Mais le plus dur reste l’entraînement. Lorsque le thermomètre atteint de tels sommets, les séances peuvent parfois être très compliquées et cela peut mettre un gros frein à ta progression. 

Le problème, c'est que ces mauvaises séances se répercutent automatiquement sur ta motivation : plus tu réalises de mauvais entraînements, moins tu as envie de t'entraîner. Tel est le paradoxe en musculation. La mauvaise nouvelle, c'est qu'une fois associé à ce cercle infernal, il est très difficile de s'en défaire. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe quelques astuces simples pour contrecarrer ce scénario.

Ces astuces, je les ai utilisées durant toutes mes années de pratique. Et jusqu'à maintenant, elles ne m'ont jamais fait faux bond. Alors prépare de quoi noter, et lis attentivement !

1. Penser à s'hydrater 

Sans surprise, l'hydratation est au cœur de l'alimentation d'un sportif. Encore plus lorsque la chaleur fait des siennes. Et la raison est encore plus logique : chaque cellule de ton corps contient de l'eau. Chaque tissu, chaque organe utilise son quota pour fonctionner de façon optimale. Et lorsque l'apport en eau devient limité, le corps commence à t'envoyer des signaux. C'est ce que l'on appelle la déshydratation. 

La déshydratation a différents stades d'évolution. Ça peut aller du simple fait d'avoir la gorge sèche, au malaise le plus total. Et pour ton information, seulement 1 à 2% de déshydratation suffisent pour altérer tes performances et causer quelques troubles sur la récupération. Et crois-moi, ce stade peut très vite arriver si tu ne prêtes pas un minimum d’attention à ton hydratation. 

Mais quels sont les signaux d'une déshydratation ? 

Déshydratation légère : 

- Sensation de bouche sèche 

- Difficulté à déglutir 

- Lèvres légèrement gercées 

Déshydratation de stade supérieur :

- Maux de tête, vertiges 

- Troubles de la concentration 

- Sensation d'étouffement 

- Faiblesse musculaire 

Quelles sont les recommandations pour une bonne hydratation ? 

En hiver, les recommandations sont de 2 litres pour les sédentaires et 3 litres pour les sportifs. En été, 3 litres est un minimum pour tout le monde. Tu peux même aller jusqu'à 5 litres si tu pratiques un sport intense comme la musculation et/ou si ton activité professionnelle est physique. Mais le plus souvent, ces recommandations ne sont jamais atteintes, puisqu’il peut être difficile de s’hydrater correctement durant une journée. Si c’est aussi ton cas, fais comme moi et mets en place certaines habitudes pour te simplifier la tâche !

- Garde une bouteille à proximité lorsque tu travailles

- Bois au moins 1 litre durant ton entraînement 

- Prends une gorgée après chaque tâche effectuée, ou exercice réalisé 

- Garde plusieurs bouteilles au réfrigérateur et d'autres au congélateur

- N'attends pas d'avoir soif pour boire 

Dernière astuce bonus : consomme une boisson riche en minéraux ! Et oui, si ton taux d'hydratation baisse, tu vas inévitablement perdre des minéraux essentiels au fonctionnement des cellules. Par exemple, un manque de magnésium, ou de sodium, impacte négativement le recrutement nerveux et la contraction musculaire. Et si tu cherches à progresser en musculation, c'est un coût que tu ne peux te permettre. Afin de soutenir tes performances et être au maximum de tes capacités, je t'invite à utiliser une eau minérale durant tes entraînements. Ou encore mieux : une boisson intra-training faite maison.

Et comme je suis généreux, je te partage une petite recette qui sera parfaite pour maintenir un effort intense de 50 minutes : 

Tu peux aussi retrouver plusieurs idées de recette pour créer ta propre boisson intra-training dans cet article : 5 IDÉES DE BOISSONS ÉNERGÉTIQUES

2. Manger avec légèreté  

Durant l'été, c'est bien connu : notre appétit en prend un sacré coup. Encore plus lorsqu'il s'agit d'aliments lipidiques. Il faut savoir que les lipides ralentissent la digestion et mettent plus de temps à être assimilés. Cela vient en grande partie de leur structure qui est plus complexe à dégrader. Et la digestion, ça donne chaud ! C'est ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments. 

Pour faire simple, le corps consomme de l'énergie pour digérer chaque nutriment. Cette consommation d'énergie produit de la chaleur qui augmente la température corporelle. Plus un repas est complexe à digérer, plus tu auras chaud. En hiver, ce facteur est le bienvenu. C'est d'ailleurs pour ça que les nordiques consomment énormément d'aliments lipidiques. En revanche, manger un repas "lourd" peut parfois devenir étouffant. Sans parler du coup de fatigue ressenti durant la digestion. Finalement, tu te retrouves dans un état "semi-comateux", sans pouvoir faire quoi que ce soit. Pas vraiment l’idéal pour être productif. Dans le but d'éviter ce phénomène, je t'encourage à manger froid (voire très froid), en favorisant des aliments "légers", ou faibles en lipides. Tu peux par exemple, composer des salades, des wraps, des poke bowls (délicieux :p), ou même réaliser des glaces protéinées maison !

D'ailleurs, voici une recette de wrap qui va sûrement te plaire :

De quoi faire plaisir à tes papilles, tout en faisant le plein d’énergie, sans culpabiliser !

3. Des entraînements courts mais efficaces

As-tu remarqué cette baisse d’intensité dans tes séances ? Voire de performance ? Ce n’est pas anodin !

Ton objectif en cette période estivale, est de mettre tout en œuvre pour maintenir ta condition physique, ainsi que tes performances. Puisqu’il n’est jamais évident d’allier à la fois notre vie sociale, en passant de bonnes vacances et notre vie sportive, qui demande énormément de temps. Et si tu ajoutes à ça, une température qui frôle des sommets, maintenir un certain niveau sportif durant l’été sera déjà le bout du monde.

Pour ce faire, tu peux commencer par baisser ta fréquence d’entraînement. Si tu t’entraînes 4 à 6 fois par semaine, retire 1 à 2 séances. En revanche, inutile de modifier ta fréquence, si tu as moins de 3 séances par semaine. 

Ensuite, je te recommande de diminuer la durée de tes entraînements. 50 minutes devraient être suffisantes pour travailler efficacement l’ensemble de tes groupes musculaires. 50 minutes par séance peuvent te paraître insignifiantes, mais c’est plus qu’il n’en faut pour être productif, tout en restant concentré sur ton objectif.

En cela, le format des circuits-trainings s’y prête à merveille ! En enchaînant plusieurs exercices sans temps de repos, il assure un travail complet, tout en diminuant le temps de travail. De quoi profiter au maximum de tes vacances, tout en maintenant un niveau sportif plus que correct !

Et, afin de mettre toutes les chances de ton côté pour maintenir tes performances (voire continuer de progresser), voici 2 séances que tu peux intégrer directement à ta planification d’entraînement ! :

Tu peux répéter chaque séance jusqu’à deux fois par semaine, en gardant un jour de repos après deux entraînements consécutifs. Bien évidemment (je ne le répéterai jamais assez), on n’oublie pas de s’échauffer avant chaque entraînement, même en été ! 10 minutes d’échauffement articulaire, cardiovasculaire et 5 minutes de montée en charge devraient amplement suffire. 

En cas de forte chaleur, il est inutile de vouloir surperformer si ta condition ne te le permet pas. Apprendre à s’écouter et savoir adapter son entraînement sont deux points essentiels dans la recherche d’une progression constante et durable !

4. Trouver le bon moment pour s'entraîner

Selon toi, quel est le meilleur moment pour s’entraîner ? Préfères-tu le matin, afin de démarrer la journée du bon pied ? Ou plutôt le soir, pour te coucher avec la satisfaction du travail bien fait ?

Normalement, le meilleur moment pour s’entraîner découle d’un seul et même facteur : le rythme circadien. Plus communément appelé “horloge biologique”, ce rythme circadien prend en compte de nombreux facteurs pour en réguler l’état de veille et l’état de sommeil. Ces facteurs sont par exemple l’exposition au soleil, les heures de repas, les heures de coucher et de lever… Ton corps est le plus performant lorsque ta température corporelle est la plus haute. Ce qui correspond à environ 6 heures après ton lever. Tu l’as compris, nous avons tous un rythme circadien différent, qui s’adapte selon nos habitudes. Si tu t’entraînes tôt depuis des années, il sera très difficile pour toi de t’entraîner en fin de journée. Et inversement.

Mais que faire lorsque les conditions extérieures changent ? Si tu peux te permettre de choisir l’heure à laquelle tu t’entraînes, je te conseille de privilégier les horaires où la température est la plus douce. En été, c’est généralement entre 7 heures et 9 heures du matin. 

Donc pour résumer :

- Afin d’être le plus performant, entraîne-toi 6 heures après ton lever.

- Si depuis des années, tu as l’habitude de t’entraîner toujours à une heure précise, alors ne change rien.

- Il est toutefois possible de changer tes horaires, dans l’optique d’améliorer tes performances. Seulement, ça demandera quelques semaines à ton corps pour s’adapter à ce nouvel environnement.

- En été, entraîne-toi en priorité durant les heures les plus douces. Donc, entre 7 heures et 9 heures du matin.

4. Prendre des douches froides (vraiment froides)

Depuis plus d’un an déjà, les douches froides font partie de mon quotidien. Il ne se passe pas un jour sans que j’en prenne une (oui, même en hiver :D). Pour moi, ça a été comme un “game changer”. Les douches froides sont incroyablement efficaces pour lutter contre la chaleur, ça tout le monde le sait... Elles aident à réguler la température corporelle en procurant une sensation de bien-être extrême. Une douche froide, avant d’aller se coucher, favorise directement un sommeil de meilleure qualité. Enfin, elles jouent un rôle dans la régulation du stress et procurent un sentiment d’apaisement. 

Mais alors, pourquoi peu de personnes en prennent ? Parce que c'est désagréable ! Et là, tu vas sûrement me rétorquer que tu en prends tous les jours les doigts dans le nez. Es-tu sûr de faire référence à la même chose ? Je parle d’une douche complètement glacée, avec le robinet réglée à la température la plus basse ! Ce à quoi, on me répond souvent : “ah non, moi je baisse légèrement la température pour sentir l’eau se tiédir… c’est déjà super froid pour moi”. Ce n’est pas ce que j’appelle une douche froide... je t’explique le protocole :

- Rester 30 secondes sous l’eau tiède

- Baisser petit à petit la température jusqu’à ne plus pouvoir bouger la poignée de réglage

- Rester au moins 2 minutes sous l’eau la plus froide

Pour information, dans certaines habitations, il existe des systèmes disposant d’un thermostat qui limite la température en sortie du ballon d’eau chaude. Veille à vérifier si ce thermostat est correctement réglé, afin d’obtenir l’eau la plus froide possible. Il serait dommage de passer à côté de quelques degrés en moins, non ? :D

Conclusion

La chaleur n’est plus que de l’histoire ancienne. Enfin pas tout à fait… Cependant, tu connais maintenant les astuces pour y faire face et conserver des entraînements efficaces et productifs ! Si tu associes une boisson intra-training, à des séances courtes et intenses et si tu mets tout en œuvre pour appliquer l’ensemble des consignes, tu as la combinaison parfaite pour passer un été sportif sans accroc !