Comment conserver sa masse musculaire pendant l’été ?

Pendant l’été, il peut être difficile de garder le cap sur ses objectifs. Cette période est souvent considérée comme celle durant laquelle tous les tracas de la vie sont mis au second plan : au diable les tâches professionnelles, le rythme effréné du quotidien, la diète, ou encore le sport. C’est décidé, tu souhaites profiter à fond de tes vacances, en te focalisant sur cette magnifique plage ensoleillée, où tu vas passer le plus clair de ton temps ! Pour toi, l’été est synonyme de liberté, où rien n’est plus important que le repos et les moments passés avec tes proches ! C’est comme si tu étais dans un rêve, où l’ensemble des éléments perturbateurs du quotidien n’avaient tout simplement plus d’importance.

Sauf que le retour à la réalité n’est jamais très loin. La cloche de la culpabilité est sur le point de sonner et la rentrée risque de ne pas faire dans la demi-mesure pour te rappeler à l’ordre. La note va être salée : une énorme fonte musculaire, une prise de gras significative et une motivation qui s’est peu à peu estompée. Difficile de se remettre au travail. 

Et si ajoutes à ça, la reprise d’une routine intense et monotone, il y a fort à parier que le sport soit mis de côté pendant quelque temps. Il est hors de question qu’une telle chose pointe le bout de son nez. Tu n’as pas fait tout ce chemin, pour abandonner en cours de route ? Toutes ces heures d’entraînements, tout ce travail acharné pour au final tout perdre sur un coup de tête ? Jamais ! 

Mais comment ne pas sacrifier tes gains durement acquis, tout en profitant au maximum de tes vacances ? C’est ce que je te révèle dans cet article !

L’inactivité et ses conséquences

La rigueur et la discipline sont les maîtres-mots d’une progression constante en musculation. Afin de se forger un physique hors norme, il est nécessaire de s’impliquer corps et âme dans cet objectif. La création de nouveaux tissus musculaires n’est pas une mince affaire ! Le corps est fait pour s’adapter en toute circonstance. Mais certaines adaptations demandent parfois beaucoup plus d’effort que d'autres. C’est le cas pour la prise de muscle.

D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle bon nombre de personnes abandonnent cet objectif en cours de route : ça exige du temps, de l’énergie et une volonté de fer inébranlable. Pour des résultats qui se font trop souvent désirer. En partant de ce postulat, on comprend très vite pourquoi l’inactivité peut radicalement tout chambouler. C’est là, le paradoxe de la musculation. Le corps s’adapte très lentement à la prise de muscle, mais réagit très (trop) rapidement au processus opposé.

La question que tu te poses sûrement : “Est-il possible de rester inactif et conserver sa masse musculaire ? “

Physiologiquement parlant, non. Une journée est constituée de périodes d’anabolisme musculaire et de catabolisme musculaire. Je le rappelle, l’anabolisme regroupe un ensemble de procédés chimiques et hormonaux qui contribuent au développement des tissus musculaires.

À l'inverse, le catabolisme dégrade des tissus musculaires afin de réaliser d’autres procédés chimiques, comme l'utilisation de substrat énergétique pour le fonctionnement du corps. Afin de prendre du muscle (ou conserver ses gains), il est nécessaire de provoquer plus de période d’anabolisme que de catabolisme. C’est ce qu’il se passe notamment lorsque tu t’entraînes régulièrement en musculation. Mais concrètement, 1 semaine d’inactivité ne change rien à ta composition corporelle, si ton alimentation est correctement maîtrisée.

Puisque oui, l'alimentation joue elle aussi un rôle dans l’anabolisme musculaire. Lorsque tu consommes suffisamment d’aliments protéiques pour participer à la synthèse des protéines (reconstruction musculaire), tu vas obligatoirement avantager les périodes anaboliques. En revanche, après plusieurs semaines, ou même plusieurs mois, le corps n’a d’autre choix que de se "débarrasser" de la masse musculaire “inutile”. 

Donc, d’après ce texte d’introduction, nous pouvons facilement déterminer les points à respecter pour conserver et stimuler sa masse musculaire : 

- Provoquer plus d’anabolisme que de catabolisme

- Appliquer un stress toujours plus important aux tissus musculaires

- Favoriser une alimentation riche en protéines

Maintenant, comment faire la même chose en période estivale ? 

Les 4 points à respecter pour conserver sa masse musculaire durant l’été 

1- Des entraînements moins longs…mais intenses

En lisant ça, je te vois déjà faire des bonds de 2 mètres en te demandant si je ne suis pas devenu fou ? Avant ça, je t’expliquais par A+B que l’entraînement était directement lié aux périodes d’anabolisme. Et qu’il était nécessaire de maintenir une bonne fréquence d’entraînement pour favoriser cet anabolisme… Pourtant, je suis très sérieux ! Je te conseille de passer moins de temps à t’entraîner durant ces vacances. Et ce, pour plusieurs raisons : 

- Conserver un physique sur 1 ou 2 mois ne nécessite pas une fréquence d’entraînement aussi élevée que lorsque tu cherches à progresser

- Passer trop de temps à la salle de sport peut parfois être contre-productif

- Réduire le temps passé à la salle te permettra de profiter au maximum de tes vacances

Bien évidemment, on ne conserve pas un physique avec une seule séance par semaine. Surtout si tu as l'habitude de réaliser 4, 5 voire même 6 entraînements. L’idéal serait de passer un cran en-dessous :

- Si tu t’entraînes 1 à 3 fois par semaine, ne change rien

- Dans le cas où tu t’entraînerais 4 à 5 fois par semaine, retire 1 entraînement 

- Et si tu t’entraînes 6 à 7 fois par semaine, je te conseille d’opter pour 4 à 5 séances

Concernant le temps de séance, tu ne dois pas dépasser 1 heure (échauffement compris). Comme je l’ai précisé plus haut, il est inutile, voire contre-productif de rester trop longtemps à la salle. Tout simplement car, après 1 heure voire 1 heure 30, le corps créé un environnement particulièrement catabolique, en réponse au stress qu’il subit.

Cela se traduit par une hausse du cortisol, qui vient totalement perturber le signal anabolique. Maintenant, quel format d’entraînement choisir ? Puisque ta fréquence d’entraînement est revue à la baisse, tu dois utiliser un format qui te permet d’entraîner efficacement l’ensemble de tes groupes musculaires. Pour ce faire, le fullbody est tout indiqué ! 

Puisque tu connais ton nombre de séances, ton temps de séance et ton format d’entraînement, attaquons-nous maintenant à l’élaboration de ton programme.

Pour qu’il soit le plus efficace possible, tu vas devoir ajouter un maximum d’intensité. Et puisque ton temps de séance est limité, nous allons faire appel à une méthode d’intensification qui ira comme un gant à ton heure d’entraînement : les giant-sets.

Comme tu le sais sans doute, ils consistent à enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. Encore faut-il choisir judicieusement ses exercices ? Ta sélection doit regrouper à la fois des exercices poly-articulaires, ainsi que des exercices types “cardio-training” qui ajouteront de l’intensité à tes séances. Tu ne sais pas comment faire ? Aucun problème ! Tu n’as qu’à t’inspirer de ces 3 séances que j’ai spécialement conçues pour l’occasion ! :

Ces séances ne sont que des exemples et sont à adapter selon ton niveau. Bien évidemment, tu peux répéter chaque séance plusieurs fois au cours d’une même semaine. N’oublie pas de mettre en place un échauffement efficace avant chaque entraînement : 10 minutes d’échauffement cardiovasculaire, articulaire et 5 à 10 minutes d’échauffement spécifique devraient amplement suffir.

Puisque la partie entraînement est désormais définie, attaquons-nous à l'alimentation !

2- Conserver une alimentation équilibrée, sans frustration 

L’été est souvent synonyme de perte d’appétit, ce qui peut être une bonne chose si ton objectif est la perte de poids. Mais en règle générale, cette perte d’appétit est largement compensée par une plus grande consommation de viande grasse et une baisse de l’activité physique due à la chaleur étouffante. Mais dans le même temps, il est très difficile de manger équilibré lorsque notre cerveau est en mode “relax”. Mes conseils sont donc les suivant :

- Opter pour une alimentation suffisamment flexible

- Optimiser son apport en protéines

- Favoriser le volume alimentaire*

- Garder un œil sur les calories ingérées

*Le principe du volume alimentaire est simple : sélectionner les aliments les moins caloriques au 100 grammes et les plus rassasiants. C'est le cas pour l’ensemble des légumes verts, les aliments contenant des fibres, les salades… En procédant ainsi, tu t’assures d’être suffisamment rassasié, tout en gardant un œil sur ton total calorique.

Afin de réunir l’ensemble de ces conseils, tu as 2 choix qui s’offrent à toi :

Quel serait le meilleur choix ? Tout dépend de ce que tu recherches ! L’avantage avec le fait de compter ses calories, c’est que tu n’as presque pas à te soucier des types d’aliments que tu consommes (à condition d’avoir au moins 80% d’aliments non-transformés). Tu as donc beaucoup plus de flexibilité dans ta sélection des aliments. Par exemple, tu peux très bien incorporer ce cornet de chichi que tu désires tant, ou cette glace qui te fait de l'œil depuis que tu es arrivé !

Tu vas donc pouvoir profiter des moments avec tes proches, sans culpabiliser. Génial n’est-ce pas ? Oui mais en contrepartie, tu vas devoir consacrer énormément de temps et d’énergie à l’élaboration de tes journées d’un point de vue alimentaire. Ce qui peut être un frein si tu souhaites abandonner toute forme de stress.

Si tu décides de ne pas compter tes calories, tu vas gagner beaucoup de temps et économiser pas mal d’énergie à l’élaboration de tes rations. Ainsi, tu peux profiter pleinement de tes vacances, sans te prendre la tête. L’inconvénient est que les aliments “plaisir” se feront plus rares. Puisque tu n’auras pas la main sur ton total calorique. Tu ne sauras donc pas quelle quantité de calories tu ingéreras chaque jour. Également, ton alimentation sera beaucoup plus stricte, puisqu’elle se limite à la sélection d’aliments pauvres en calories et riches en protéines. 

Maintenant que tu as fait ton choix, tu vas devoir mettre en place une méthode simple qui te permette une organisation efficace. Tout en gagnant énormément de temps à l’élaboration de tes repas. Connais-tu le “batch-cooking ” ? C’est une méthode qui consiste à cuisiner de grosse quantité de nourriture, afin de composer plusieurs repas pour plusieurs jours.

C’est simple : détermine à l’avance les repas que tu souhaites élaborer pour les prochains jours. Cuisine de grandes quantités de nourriture, puis dispose-là dans différents tupperwares. Fais en sorte d’avoir au moins 5 à 6 repas disponibles. Et au moment venu, tu n’as plus qu’à sortir ton tupperware de ton réfrigérateur, tu réchauffes et hop ! C’est prêt ! Voici une méthode simple pour économiser énormément de temps en cuisine et profiter de tes vacances amplement méritées !

3- Conserver un apport en protéines journalier suffisant, même en vacances

En parlant d’alimentation, quels sont tes besoins protéiques journaliers pendant une période durant laquelle tu vas potentiellement moins t’entraîner ? Et bien, je te conseille de conserver les mêmes besoins que lorsque ta fréquence d’entraînement est plus importante. Je vais t’expliquer pourquoi.

Lorsque ton objectif est la prise de muscle, tes entraînements sont disposés de manière à engendrer un stress toujours plus important au sein de tes groupes musculaires. Ça passe bien évidemment par la surcharge progressive, en augmentant séance après séance la tension mécanique et l’accumulation de fatigue. Comme nous l’avons dit précédemment, le corps est une formidable machine d’adaptation. Et ce, depuis la nuit des temps. Il doit s’adapter à chaque nouvel environnement, pour survivre et devenir plus fort. Pour la prise de muscle, c’est la même chose. L'hypertrophie musculaire est seulement la conséquence de cette adaptation. Après chaque entraînement, les tissus musculaires n’ont d’autres choix que de s’adapter en se renforçant. C’est à ce moment-là que les protéines interviennent dans le développement de la masse musculaire, en venant “réparer” et renforcer les tissus endommagés. 

“Mais si la fréquence d’entraînement diminue, alors la tension appliquée diminue également ? Je n’ai donc pas besoin d’autant de protéines ?”

Si tu t’entraînes depuis des mois, voire des années, tu as normalement réussi à développer quelques kilos de muscle ? Toute cette masse musculaire doit être "approvisionnée" en protéines pour se maintenir et continuer de se développer. Même si ta fréquence d’entraînement est revue à la baisse pendant quelques semaines. Pour que tu envisages la baisse de tes besoins protéiques, il faudrait que tu te retrouves dans un état de désentraînement total. Donc, ne rien faire pendant plusieurs mois. 

Maintenant, quels sont tes besoins protéiques journaliers, en tant que pratiquant ? Afin d’optimiser au maximum tes gains musculaires, je te conseille 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps. Ce qui représente 144 g pour une personne de 80 kg (1,8 x 80 = 144 g).

C’est également ce que je te recommande durant tes vacances d’été. Ainsi, tu mettras toutes les chances de ton côté pour conserver un maximum de muscle, tout en diminuant ta fréquence d’entraînement. 

4- Moins de stress = plus de muscle

L’été est la période où l’ensemble des conditions sont réunies pour te détendre et relâcher la pression accumulée durant cette année. Et le moins que l’on puisse dire, c’est que 2020 et 2021 ne nous ont pas épargnés. Entre l’actualité montrant une réalité de plus en plus chaotique, un virus qui ne cesse de prendre de l’ampleur et les prix qui atteignent des sommets, cette année 2022 n’est pas de tout repos. 

Tu n’es pas sans savoir que le stress a un impact direct sur ta capacité à prendre du muscle. Et si tu l’associes à un manque de sommeil toujours plus important, tu as le combo parfait pour augmenter ton irritabilité générale et tes sécrétions de cortisol. Hormone qui, comme nous l’avons vu précédemment, joue un rôle dans le catabolisme musculaire. Afin de contrer les effets du stress et dissiper cette énergie négative, tu vas devoir suivre certaines consignes. Ce sont des habitudes que je mets personnellement en place depuis des années. Et honnêtement, je ne me suis jamais senti aussi bien ! Le but sera de mettre tout en œuvre pour optimiser ta récupération et améliorer ton bien-être. Ces habitudes, les voici :

- Dormir dans un environnement calme, sans lumière

- Diminuer l’exposition aux écrans, 1 heure avant le coucher

- Consommer son dernier repas au moins 2 heures avant d’aller dormir

- Se coucher chaque jour à la même heure

- Investir dans un matelas de qualité

- Diminuer sa consommation de caféine

Dernier conseil bonus : prends des douches froides ! Oui, je sais, il n’y a rien de plus désagréable que de se retrouver sous de l'eau glacée. Mais dis-toi que le jeu en vaut largement la chandelle ! Les douches froides ont la capacité de diminuer ton anxiété et d’abaisser tes niveaux de stress. Elles t’aident à ralentir ta fréquence cardiaque pour te retrouver dans un état de bien-être extrême ! Donc rien que pour ça, je te recommande les douches froides sans modération ! Surtout en cette période où la chaleur peut parfois entraver notre sommeil. Prendre une douche froide juste avant d’aller dormir sera donc parfait pour réguler ta température corporelle et améliorer la qualité de ton sommeil. ;D

CONCLUSION

Après avoir lu cet article, te préoccuper de savoir comment conserver tes gains musculaires pendant l’été n’est plus que de l’histoire ancienne ! En prime, tu repars avec des astuces pour mieux gérer ton stress, améliorer ton sommeil et booster tes résultats ! Tu as toutes les cartes en main pour profiter un maximum de tes vacances, tout en continuant de progresser. Que demander de plus ?!