10 conseils pour relancer ton métabolisme

Internet regorge de pilules miracles qui te promettent monts et merveilles afin de perdre du poids et booster ton métabolisme. Si tu regardes bien, ces pilules magiques sont souvent composées d'extraits de thé et de café, qui contiennent donc de la caféine. Pas étonnant que ton métabolisme atteigne des sommets. Sauf qu’après quelques semaines, la redescente se fait sentir : tu te sens constamment fatigué.e et tu n’arrives plus à dormir. Pas très convaincant comme produit miracle qui est censé te “booster”.

Je vais te donner un conseil : jette ces pilules à la poubelle, arrête d’en acheter et lis cet article de toute urgence. Tu verras qu’il existe de nombreuses astuces faciles à mettre en place et qui ne te coûteront pas un centime, afin d’avoir un métabolisme qui brûle tout sur son passage ! On est parti ! :)

Mais, n’y a-t-il pas un moyen de passer cette période de fêtes sans prendre de poids et sans la frustration d’avoir fait une énorme erreur ? Je te partage tout ça dans cet article !

#1 . Pratiquer une activité physique sportive et s’y tenir

La plupart du temps, on associe le sport à un processus douloureux et parfois même sans intérêt. Mais tu sais tout comme moi que la pratique d’une activité sportive est primordiale pour un corps en bonne santé. Elle stimule non seulement tes systèmes musculaire et cardio-vasculaire, mais aussi ton métabolisme ! Et oui, une activité intense comme la musculation a la particularité de favoriser la création de nouveaux tissus musculaires. C’est ce que l’on appelle des tissus actifs, donc des tissus qui consomment énormément d’énergie. Plus tu crées de la masse active, plus tu boostes ton métabolisme en dépensant de l’énergie. Et ce, en ne faisant rien d’autre que respirer. Car cette masse active consomme de l’énergie même au repos. Peut-être que pour toi, la musculation est une véritable corvée. Mais je te garantis que ça en vaut la peine ! 

Évidemment, il n’y a pas que la musculation. Peut-être que ça va en étonner certains, mais le meilleur moyen de booster son métabolisme est de prendre plaisir à réaliser une activité sportive. Il faut s’amuser ! Je m’explique. Si tu n’éprouves aucun plaisir à pratiquer un sport, tu vas très vite abandonner. Et la pierre angulaire d’un métabolisme en bonne santé est l’activité sportive RÉGULIÈRE. Donc dans un premier temps, trouve un sport dans lequel tu t'épanouis pleinement. Ensuite, tu vas devoir te créer une routine d’entraînement. À mon sens, c’est l’une des choses les plus importantes. Mais comment faire ? Tu peux commencer par lister tes objectifs sur une feuille. Une fois que c’est fait, tu n’as qu’à te fixer des objectifs sur le court terme, pour atteindre le but que tu t’es fixé. Si tu as commencé l’escalade et que ton objectif est la perte de poids, tu peux par exemple écrire : faire de l’escalade au moins 2 fois par semaine, revoir mon alimentation à l’aide d’un nutritionniste (donc trouver un nutritionniste), programmer 1 séance de renfo musculaire… Je pense que tu as compris le principe. 

Une fois que tu as créé une base, tu vas devoir la faire évoluer pour progresser dans ton sport et améliorer ton métabolisme. C’est notre prochain point.

#2 . La surcharge progressive : le remède pour un métabolisme en bonne santé 

Connais-tu la notion de surcharge progressive ? C’est un terme utilisé en musculation pour définir une progression sur le long terme. Progression qui peut se faire par différents moyens : la charge, le volume de travail, l'évolution du programme… Mais la surcharge progressive peut aussi s’appliquer à d’autres sports !

Le principe sera exactement le même : progresser afin d'évoluer et être plus performant. Autrement dit, ne pas rester sur ses acquis. Vois-tu, le corps a la fâcheuse tendance à vouloir rester dans sa zone de confort. Le tout, dans le but de s’économiser et dépenser le moins d’énergie possible. Ce qui est l'exact opposé de ce qui est recherché pour booster ton métabolisme. Tu dois le bousculer pour l’obliger à s’adapter. Il faut lui donner l’impression que chaque entraînement est un obstacle insurmontable. Et après des semaines de progression, tu te sentiras capable de soulever des montagnes ! C’est typiquement ce genre de progression qui fera passer ton métabolisme à un stade supérieur. Si on reprend l’exemple de l’escalade, tu peux réaliser cette surcharge progressive en augmentant ta fréquence d’entraînement mois après mois. Tu peux aussi réaliser des blocs de plus en plus difficiles, ou te challenger en te fixant comme objectif de monter chaque bloc le plus vite possible. Tout est bon pour que tu atteignes un niveau hors norme, afin de relancer un métabolisme un peu capricieux !

#3 . Augmenter son NEAT 

Le métabolisme fonctionne comme un panneau solaire : plus tu le stimules, plus il produit (et donc dépense) de l’énergie. C’est ce que tu arriveras à faire si tu augmentes ton NEAT (en anglais, ça se traduit par “Non-exercise activity thermogenesis”).

Le NEAT regroupe l’ensemble de ta dépense énergétique liée à tes activités non-sportives. Autrement dit, tes activités quotidiennes, comme marcher pour aller faire les courses, monter les escaliers de ton immeuble… Je pense que tu vois où je veux en venir. Si tu as un travail sédentaire et que tu passes une grande partie de la journée dans la même position, il peut être difficile de rester suffisamment actif pour stimuler ton métabolisme. La solution (parce qu’il y en a une ne t’en fais pas !) sera de mettre tout en œuvre pour utiliser les activités quotidiennes à bon escient. Pour ce faire, je t’invite à créer un plan d’une dizaine d’habitudes que tu peux facilement implémenter au quotidien, pour favoriser la dépense physique et fuir la sédentarité. Comme par exemple :

1) N’utiliser les transports en commun qu’en cas d’extrême nécessité

2) Favoriser le vélo ou la marche pour me déplacer en ville

3) Atteindre mes 10 000 pas journaliers (ultra simple avec une application)

4) Alterner entre une position “assis” et “debout” lorsque je travaille

5) Programmer une marche de 20 minutes par jour

6) Ne jamais utiliser l’ascenseur ou les escalators

7) etc…

Ces quelques habitudes seront un pas de plus vers un métabolisme paré à toute épreuve !

#4 . Opter pour une alimentation de qualité 

Maintenant que tu as tout ce qu’il te faut pour booster ton métabolisme en optimisant ton activité physique globale, passons maintenant à la nutrition. Comme tu le sais, la pratique d’une activité sportive va de pair avec une alimentation de qualité. Et ce, que tu sois débutant, intermédiaire ou même confirmé. Mais pourquoi ?

Tout d'abord d’un point de vue santé, il a été prouvé à maintes reprises qu’une alimentation riche et équilibrée surpassait de très loin une diète pauvre et non optimisée. C’est aussi le cas pour tout autre facteur, comme les performances, l’amélioration de la condition physique ou encore le métabolisme ! 

Savais-tu qu’un métabolisme pouvait être totalement “relancé” en quelques semaines et ce, en modifiant certains éléments de ton alimentation. Le tout afin d’augmenter ton TEF. Qu’est-ce que le TEF ? Tu le sauras dans le prochain point ! :)

#5 . Augmenter son TEF 

Appelé “Thermic Effect of Food”, il se définit en français par l’effet thermique des aliments. Autrement dit, c’est l’énergie que ton corps dépense pour assimiler l’ensemble des nutriments ingérés. Plus ces nutriments sont qualitatifs, plus tu dépenseras de l’énergie pour les assimiler. Et crois-moi que ça fait toute la différence ! Cependant, comment s’assurer d’optimiser son TEF pour brûler un maximum d’énergie au repos ? C’est tout simple : en consommant des aliments solides, de qualités, non transformés. Plus l’aliment consommé est “intact”, plus tu dépenseras de l’énergie pour l’absorber. 

Un produit transformé est un aliment dont la composition de base a été modifiée. De ce fait, il contient moins de vitamines et de nutriments à absorber. Donc une grande partie de celui-ci ne sera pas complètement assimilée. Voilà pourquoi les produits non transformés doivent constituer 80 à 90% de ton alimentation, pour un TEF boosté au maximum de ses capacités !

#6 . Consommer suffisamment de vitamines et minéraux (variété des aliments)  

Comme vu dans le paragraphe précédent, une alimentation de qualité fait partie intégrante d’un métabolisme en bonne santé. Mais en quoi les micronutriments favorisent-ils un métabolisme vif comme l’éclair ? Qu’est-ce qui se cache derrière ce terme qui ne présage que de bonnes choses ? 

Ce qui est plus communément appelé “vitamines” est un ensemble de micronutriments qui est contenu dans ta nourriture. Comme expliqué dans le point précédent, plus un aliment est transformé (donc modifié de façon industrielle) plus ces micronutriments seront dégradés. Or c’est une mauvaise chose, car ils interviennent dans de nombreux processus métaboliques, comme la contraction musculaire, les échanges hydriques, le fonctionnement du système nerveux, ou encore le système hormonal. L’ensemble de ces processus métaboliques sont très énergivores. Donc tu l’auras compris, plus tu consommes de vitamines et de micronutriments, plus tu auras de chance d’augmenter ton métabolisme ! Ça passe évidemment par la variété des aliments. Tu devras faire en sorte de varier un maximum tes repas, afin de consommer le plus de nutriments possibles !

#7 . Adapter son alimentation à sa digestion

Les problèmes gastro-intestinaux ont depuis toujours été qualifiés de phénomènes normaux faisant partie du quotidien. Sauf qu’il y a une chose que tu dois savoir : Souffrir de maladies comme “l’intestin irritable” est loin d’être anodin ! Ils entraînent des troubles de la digestion et vont même jusqu’à occasionner des inflammations prononcées. On a connu plus agréable je pense. Et hormis les conséquences potentielles, une digestion approximative est l’ennemi juré d’un métabolisme performant. Pourquoi ? 

Plus une digestion est “chaotique”, moins les nutriments sont absorbés (et tu connais maintenant leur importance). Après avoir été dissous dans l’estomac pour être digérés, les aliments sont ensuite absorbés et assimilés dans l’intestin grêle. Évidemment, ça ne t’informe pas sur la manière de procéder pour obtenir une digestion sans faille. Voilà pourquoi je te recommande de suivre ces différentes étapes si tu es victime de l’intestin irritable : 

1) Suis un régime sans résidu pendant quelques semaines

2) Réincorpore petit à petit certaines catégories d’aliments

3) Détecte et supprime les aliments que tu digères mal

Si tu suis ces recommandations à la lettre, ta digestion n’en sera que meilleure et ton métabolisme passera au niveau supérieur ! 

#8 . Manger plus et mieux 

“Manger plus, sérieusement ? Jamais je ne ferai ça, je suis en perte de poids !” 

Évidemment, ce conseil ne s’applique pas à tout le monde. Pour la majeure partie des gens, manger plus est synonyme de prise de poids et ils n’ont pas tort. En revanche, si tu as une composition corporelle qui est considérée comme “saine et performante”, le fait de manger plus de calories va indéniablement augmenter ton métabolisme. La raison est simple : 

+ de calories ingérées = + de nutriments assimilés = + de calories dépensées

Quand je dis “composition corporelle performante”, je veux bien entendu parler d’un faible taux de masse grasse. Donc, si tu es un pratiquant de musculation avec un faible taux de masse grasse, (9 à 12% pour les hommes, 19 à 24% pour les femmes) je t’invite à augmenter tes calories. Commence par 50 calories sur quelques jours. Si tu vois que tu ne prends pas de gras, continue d’augmenter. Ton métabolisme te remerciera ! 

En parallèle, assure-toi d’avoir une fréquence de repas réglée comme une horloge. Pour information, “plus” n’est pas synonyme de “mieux”. Trouve la fréquence de repas qui te correspond, adaptée à tes objectifs et à ton emploi du temps. Plus tu seras régulier sur tes heures de repas, plus tu optimiseras ta digestion et l’assimilation des nutriments. 

#9 . Optimiser sa récupération 

Conseil qui est souvent donné à tort et à travers sans grandes explications. Sais-tu vraiment ce qu’un manque de récupération peut engendrer sur ton métabolisme ? 

Une récupération mal optimisée peut devenir un vrai problème quand tu pratiques un sport intense comme la musculation. Ton métabolisme sera le premier à en payer les frais. Quand durant une période plus ou moins longue, tu te situes sous le seuil de récupération optimale, ton corps crée un environnement hautement inflammatoire. Il produit du cortisol en grande quantité qui catabolise tes tissus et particulièrement, tes tissus musculaires. Le cortisol affecte également ton humeur et augmente ton niveau de stress général. L’ensemble de ces réactions coûte énormément d’énergie au corps. Tu pourrais te dire “super, c’est ce que l’on recherche non ?”. Comme je te l’ai dit tout à l’heure, le corps est paresseux et cherche sans cesse à s’économiser. Et pour éviter de dépenser trop d’énergie dans cet environnement inflammatoire, que va-t-il faire ? Je te le donne dans le mille : ralentir ton métabolisme. 

Mais avant que cela arrive, il y a quelques solutions qui s’offrent à toi. Tu peux commencer par optimiser le repos entre chaque entraînement. Si tu es débutant ou intermédiaire, je te recommande au moins 48 heures avant d’entraîner un même groupe musculaire. Par exemple, si tu as fait les pectoraux le lundi, tu devras attendre mercredi pour les entraîner une seconde fois. Ensuite, tu vas devoir apprendre à bien dormir. Oui, car il y a 90% de chances pour que ton sommeil soit un vrai désastre, pas vrai ? ;)

C’est notre dernier point.

#10 . Comment retrouver un sommeil réparateur ?

La règle d’or est bien évidemment de dormir 8 à 9h par nuit. Plus facile à dire qu’à faire n’est-ce pas ? Pourtant, c’est le temps nécessaire pour que ton corps soit à 100% opérationnel physiquement, mais aussi mentalement. Le plus important sera de réaliser une nuit sans te réveiller. Si tu respectes ce 1er point, tu as déjà fait 50% du travail. 

Des horaires réguliers de coucher et de lever sont également cruciaux. C’est simple,  le but est de te coucher et de te réveiller tout le temps à la même heure. Dans le cas d’un travail en poste, je t’invite à te réguler suivant ta semaine de travail. Par exemple, durant ta semaine du matin, tu vas devoir te coucher à 20h30 pour te lever à 4h30 et ce, du lundi au vendredi. Je te conseille de profiter du dimanche pour réaliser la transition avec le poste de la semaine suivante. Afin d’optimiser ton sommeil profond, tu vas devoir couper toute exposition aux écrans 1 heure avant d’aller te coucher et te réveiller naturellement au lever (donc sans réveil). Assure-toi de couper toutes nuisances sonores et de cacher les sources lumineuses potentielles. Cerise sur le gâteau, pour favoriser l'endormissement, je te recommande de consommer des glucides durant ton dernier repas. Et non, les glucides le soir ne font pas prendre plus de poids qu’à un autre moment de la journée. Si ça t’intéresse, je l’explique dans cet article : 5 MYTHES EN MUSCULATION.

Conclusion

Alors, as-tu réussi à trouver ce qui clochait concernant ton métabolisme ? Si c’est le cas, je t’invite à tester l’ensemble de ces conseils pendant quelques semaines et à me faire un retour sur ton évolution ! L’avenir de ton métabolisme est entre tes mains, donc mets toutes les chances de ton côté pour le relancer et brûler un maximum de calories !