L’importance des tempos

Quel est ton style d’entraînement ? Es-tu plutôt du genre à contrôler chaque répétition d’une série, quitte à prendre moins lourd ? Ou au contraire, mettre le plus lourd possible, en sacrifiant une part de technique ? Les tempos d’exécutions sont, on le sait, l’un des sujets les plus controversés du 21ème siècle…bon, j’exagère un peu. Mais la réalité est là : entre les pratiquants ne jurant que par cette méthode pour optimiser leur entraînement et les personnes n’y croyant pas une seule seconde, difficile de se faire un avis.

En 2022, j'entame ma 16ème année de pratique, et ma 11ème année en tant qu’éducateur sportif. Autant te dire que j’ai pu me familiariser avec un grand nombre de protocoles. Les tempos n’y font pas exception. C’est d’ailleurs l’une des techniques que j’utilise encore et toujours dans ma programmation et celle de mes clients ! Je vais donc t’expliquer leur fonctionnement et te dire si tu dois, ou non, les ajouter à ta programmation d’entraînement.

1. En quoi consistent les tempos et comment les utiliser ?

Comment parler d’hypertrophie musculaire sans faire référence aux tempos d’exécution ? Tu n’es pas sans savoir qu’ils font partie intégrante des fondamentaux en musculation. Il est donc primordial de les connaître sur le bout des doigts ! Personnellement, je les utilise régulièrement dans ma programmation d’entraînement, ou auprès de mes clients. Et crois-moi qu’un plan d’entraînement agencé avec des tempos fait toute la différence ! 

Si tu n’as jamais entendu parler de tempos, laisse-moi te faire une piqûre de rappel : ils se présentent sous une suite de 4 chiffres qui définissent un temps à respecter sur les différentes phases d’un mouvement. Oui, tu as bien lu, il existe 4 phases sur un mouvement : 

- 1er chiffre - Phase excentrique : elle correspond au moment où le muscle s’étire et “s’allonge” pour retenir la charge. C’est le cas lorsque tu descends la barre sur un développé couché, ou quand la barre remonte sur un tirage vertical.

- 2ème chiffre - Isométrique 1 : phase isométrique quand le muscle est complètement étiré. Position basse sur un développé couché, ou position haute sur un tirage vertical.

- 3ème chiffre - Phase concentrique : elle correspond au moment où le muscle se raccourcit pour se contracter et développer une charge. C’est le cas lorsque tu montes la barre sur un développé couché, ou quand tu tires la barre sur un tirage vertical. 

- 4ème chiffre - Isométrique 2 : phase isométrique après la concentrique, là où le muscle est le plus contracté. Position haute sur un développé couché, ou position basse sur un tirage vertical, lorsque la barre est contre ta poitrine. 

Pour illustrer mes propos, je vais te donner un exemple concret : prenons un tempo 3110 sur un développé couché. Si on reprend les explications, il y a 3 secondes sur la phase excentrique (descente), 1 seconde de pause en bas, 1 seconde lors de la phase concentrique (montée) et 0 seconde en haut du mouvement. Attention : comme tu as pu t’en rendre compte, la phase excentrique et concentrique peuvent être "inversées" sur certains mouvements, comme sur du tirage vertical par exemple. Pour résumer et vulgariser le tout : 

- Phase concentrique = quand tu développes la charge 

- Phase excentrique = quand tu retiens la charge

Dernière chose, le 3ème chiffre peut parfois contenir un "X". Tu devras donc développer la charge en étant le plus explosif possible. C’est le cas pour un tempo 20X1.

2. Pourquoi les tempos sont intéressants ?

Beaucoup de pratiquants sont réticents à l’idée d'incorporer des tempos à leur programmation. Ça reviendrait à accepter de travailler avec des charges plus légères. L’ego est parfois plus influent que la simple volonté de s’améliorer. Et ce, même si l'ensemble va à l’encontre de l’optimisation des gains musculaires. C’est quand même triste. Tu sais ce que l’on dit : l’ego est l’ennemi de tout. Et on est pas ici pour travailler notre ego, mais pour atteindre nos objectifs, pas vrai ? Donc laisse-moi te présenter les 5 avantages au fait d’ajouter les tempos d’exécution à ton plan d’entraînement. Et ce, que tu sois débutant, ou même avancé : 

1. Avec les tempos, aucune place au hasard ! Si tu les respectes à la lettre, tu peux être certain de progresser dans les meilleures conditions. Pourquoi ? Chaque répétition supplémentaire sera “réelle”, puisque l’exécution restera la même. 

2. Parlons du risque de blessures. Sujet qui n’est pas suffisamment abordé en musculation. C’est pourtant l’un des facteurs principaux qui ralentissent ton évolution, jusqu’à foutre en l’air 6 mois de programmation, en l’espace de quelques semaines. Grâce aux tempos, le risque de blessures est réduit au minimum, puisque la technique est optimisée au maximum. 

3. En parlant de technique, un débutant assimilera plus facilement un mouvement en appliquant les tempos. Et comme tu le sais sans doute, plus un pratiquant travaille sa technique, plus il progressera. C'est exactement le même principe lorsque tu décides de créer un jardin. Si la terre n’est pas bonne, tu auras énormément de mal à faire pousser quoi que ce soit ! Les tempos permettront donc de créer une base solide sur laquelle travailler et évoluer. 

4. Ils sont très utilisés dans la préparation physique pour développer et optimiser les qualités physiques d’un sportif. (explosivité, endurance musculaire…)

5. Enfin, les tempos d’exécution permettent d’augmenter le temps sous-tension qui est, je le rappelle, l’un des facteurs d’hypertrophie musculaire. Si tu augmentes le temps, sous tension, tu augmenteras obligatoirement le recrutement musculaire et la dépense énergétique globale. Parce que oui, le travail musculaire est très coûteux en énergie ! C’est ce qui s’appelle faire d’une pierre deux coups. ;)

3. Incorporer les tempos d’exécution selon ton objectif  

A. Hypertrophie musculaire et perte de poids

Si ton objectif est l’hypertrophie musculaire, le principe reste simple : mettre tout en œuvre afin d’engendrer le plus de dommages structurels au sein d’un même muscle. Comment ? En ralentissant la phase excentrique, et en contrôlant la phase concentrique. Il est prouvé que l’excentrique est la phase qui engendre plus de dommages musculaires. L'intérêt est donc de programmer un tempo qui ralentit cette phase. En parallèle, la concentrique devra être contrôlée, afin d’avoir un meilleur recrutement musculaire et d’éviter de compenser avec d’autres muscles accessoires. Tu es d’accord avec moi que l’intérêt d’un développé couché est de ressentir tes pectoraux prêts à exploser, sans que tes triceps ou tes épaules n’interviennent ? Avec une bonne seconde en phase concentrique, tu t’assures d’isoler au maximum tes pectoraux. 

Et pour des gains musculaires encore plus importants, tu peux ajouter une seconde sur l’iso où la tension est la plus grande. Pour reprendre l’exemple du développé couché, la tension est la plus élevée en bas du mouvement, puisque la distance entre la charge et le point de rotation est importante (bras de levier). Un tempo de 3110 sera donc parfait sur un développé couché. À l'inverse, pour optimiser tes résultats sur un rowing buste penché (90°), un tempo de 3011 sera plus adapté. Je te conseille de suivre ces mêmes conseils si tu souhaites acquérir une technique irréprochable, ou si ton objectif est la perte de poids. Petite astuce : pour faire passer ta dépense énergétique à un niveau supérieur, je t’invite à incorporer plusieurs mouvements cardio (sans tempos) comme les burpees, jump squat, ou encore le curl to press.

B. Force et explosivité

La satisfaction de pousser des charges lourdes reste un sentiment inégalé. Et ce, que tu sois un powerlifter, ou un pratiquant souhaitant augmenter ses performances. Il est vrai que ressentir ses muscles gonflés comme des ballons de baudruche, c’est vachement cool. Mais si tu ajoutes à ça un travail de force avec des charges lourdes, tu as le cocktail parfait pour devenir une machine de guerre ! 

Le but d’un travail en force est de développer une charge en mobilisant le plus d’unités motrices. Et ce, en un minimum de temps. Autrement dit, plus ton signal nerveux est rapide et efficace, plus tu pourras développer une charge importante. Pour ce faire, je te préconise de fonctionner avec un tempo explosif sur la concentrique. Pour ce qui est du travail excentrique, tu as 2 options : 

1. Si tu veux travailler ton explosivité en départ arrêté (et donc le recrutement nerveux), je te conseille d’incorporer quelques secondes sur l’excentrique, et une seconde en isométrique 1. De ce fait, tu pourras facilement te focaliser sur le départ de la phase concentrique. Si on reprend l’exemple du développé couché barre avec un tempo de 31X0, tu devras retenir la charge sur 3 secondes, réaliser une pause d’une seconde en bas et remonter le plus vite possible. 

2. En revanche, si ton objectif est d’optimiser la restitution d'énergie afin d’enchaîner les répétitions, l’excentrique devra être plus rapide. Le but sera d'emmagasiner un maximum d’énergie pour la restituer sur la phase concentrique et développer le plus de charge possible. Dans le cas d’un squat avec un tempo de 10X0, tu devras réaliser une phase excentrique fluide (mais contrôlée) et enchaîner directement avec la phase concentrique. Attention : accélérer le mouvement n’est pas synonyme de technique dégradée.

Pour plus de conseils concernant le travail de force et savoir comment l’améliorer, c’est ici que ça se passe : DEVENIR PLUS FORT EN MUSCULATION

Afin d’améliorer ton explosivité, je t’invite à ajouter des mouvements balistiques réalisés de manière explosive. Si tu es un footballeur qui souhaite améliorer sa détente verticale, tu peux utiliser des protocoles comme la méthode bulgare. Elle consiste à alterner un travail de force et un travail explosif. Pour ce faire, tu peux alterner 5 séries de 5 répétitions au squat à 80-90% de ton RM, avec 5 séries de 6 répétitions de saut vertical au poids du corps. Ainsi, tu feras facilement le transfert entre l’exercice de force et le mouvement spécifique.

4. Programme d’entraînement sur 4 semaines pour optimiser tes résultats

Maintenant que nous avons décortiqué au peigne fin l’ensemble des éléments théoriques, place à la pratique ! Je te propose un programme en half-body composé d’un upper et d’un lower. L’objectif principal de cette programmation est l’hypertrophie musculaire. Elle se base sur l’ensemble des informations présentées dans la section qui lui est consacrée. 

Ces 2 séances peuvent être réalisées plusieurs fois dans la semaine, selon ton niveau de pratique. Si tu es débutant, je t’invite à planifier un jour de repos après ces 2 entraînements. Il est également primordial de prendre au moins 10 minutes pour t’échauffer, afin d’éviter toutes blessures potentielles. 

Conclusion

Les tempos d’exécutions n’ont maintenant plus de secret pour toi ! Tu sais pourquoi les utiliser, comment les optimiser et dans quel but. L’essentiel sera de garder une technique irréprochable, peu importe l’objectif. Et si tu ajoutes à ça une diète millimétrée, tu as la recette parfaite pour tout exploser et progresser dans les meilleures conditions !