5 mythes en musculation

Si tu pratiques la musculation depuis un certain temps, tu as sûrement été confronté au pratiquant qui donne des conseils à tout le monde, alors qu’en vérité, il ne sait strictement rien. Il t'affirme que le squat, le développé couché ainsi que le soulevé de terre, sont les 3 meilleurs exercices en musculation. Il te conseillera de favoriser le fameux riz-poulet-brocolis pour “prendre de la masse” et d’éviter les oeufs, car c’est bourré de cholestérol.

Autant de mauvais conseils que d’idées reçues. Et le moins que l’on puisse dire, c’est que les mythes ont la fâcheuse tendance à rester ancrés dans la tête des gens.

Selon toi, quels mythes sont les plus répandus en musculation et mériteraient d’être brisés à tout prix ? Aujourd'hui, j’en ai sélectionné 5 qui vont sûrement t’être très familiers ! 

Mythe n°1 : “Il faut consommer quelque chose tout de suite après son entraînement”

Je ne compte plus le nombre de fois où l’on m'a conseillé de prendre un shaker de protéine, ou de consommer un repas tout de suite après mon entraînement. Tout ça pour “profiter” de la fenêtre anabolique des 30 minutes, la fameuse !

Sauf que c’est une très mauvaise idée. Je vais t’expliquer pourquoi.

Pour commencer, je dois éclaircir un point important : la fenêtre anabolique.

Ce terme te dit sûrement quelque chose, puisqu’il apparaissait dans tous les magazines de musculation pendant une bonne vingtaine d’années et perdure encore aujourd’hui sur internet. Est-ce que cette fenêtre anabolique existe vraiment ? 

Oui, mais elle n'est pas celle que tu crois ! La prétendue fenêtre anabolique des 30 minutes n’est qu’un mythe parmi tant d’autres !

D’ailleurs, encore un que je vais me faire un plaisir de briser. :)

En vérité, cette fenêtre anabolique s’étendrait sur une plus grande période et serait intimement liée au niveau de la personne. Un débutant peut voir sa “fenêtre anabolique” s’étendre sur plusieurs jours, alors que celle d’un avancé ne sera que de quelques heures.

Donc, on est très loin des hypothétiques 30 minutes.

Connais-tu les systèmes nerveux sympathique et parasympathique ?

Le système nerveux sympathique est lié à l’augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, à la diminution des fonctions digestives…Et l’ensemble est associé à une situation de stress. Ce système te prépare à être suffisamment réactif, en mettant à disposition l’ensemble des fonctions de ton corps qui permettent le mouvement. En clair, tu es prêt à combattre, ou à fuir le danger !

Pour en revenir au sport, une séance d’entraînement est une situation de stress énorme pour le corps. C’est donc à ce moment-là, que ce système est le plus actif.

Le système nerveux parasympathique, quant à lui, est lié à des phénomènes contraires : diminution de la fréquence cardiaque, activation des fonctions digestives, ralentissement des cycles respiratoires (nombre d’inspiration et d’expiration sur une minute).

Comme tu as pu le remarquer, après une séance de sport, ton corps est toujours en “état de stress”. Tes cycles respiratoires sont nombreux, ton cœur bat extrêmement vite, tu transpires énormément…Ce qui nous indique que ton système nerveux sympathique est encore très actif. Et petite question : Quelles fonctions sont fortement réduites lorsque ce système est actif ? Je te le donne dans le mille, les fonctions digestives.

Donc, consommer quelque chose pendant ET/OU après ton entraînement, c’est une très mauvaise idée !

“Mais alors, quand dois-je consommer mon premier repas post-entraînement ?” 

Pour maximiser l’assimilation des nutriments et optimiser ton anabolisme, tu dois impérativement attendre que ton système nerveux parasympathique soit de nouveau actif.

Pour ce faire, je te conseille après ton entraînement, de rester assis dans un endroit calme et d’observer ta fréquence cardiaque. Une fois celle-ci redescendue à la normale, (fréquence cardiaque de repos) tu pourras consommer ton repas post-entraînement.

“Je n'ai personnellement pas la chance de me poser après ma séance, puisque je vais directement au travail ensuite. D’ailleurs, je n’ai aucun moyen de mesurer la fréquence cardiaque.”

Tu sais ce que l’on dit : “quand on veut, on peut.” Je te conseille de finir ta séance 30 minutes plus tôt que d'habitude, pour permettre à ta fréquence cardiaque de ralentir. Pendant ce temps, tu peux par exemple lire un livre, faire de la méditation, écouter de la musique calme, ou encore, organiser ta journée.

Pour mesurer ta fréquence cardiaque sans matériel, c’est tout simple : Place ton index ainsi que ton majeur sur l’artère carotide se situant à gauche de ton cou, juste en dessous de ta mâchoire. Une fois que tu as trouvé un pouls, compte le nombre de battements sur 30 secondes. Et puisque la fréquence cardiaque se mesure par minute, tu dois multiplier le résultat par 2.

Exemple : 32 battements sur 30 secondes. 32x2 = 64 bpm ;

Une fois que tu descends en dessous des 65 bpm, tu peux consommer ton repas.

Mythe n°2 : “La musculation ralentit la croissance”

Je pense que tout comme moi, on t’a souvent déconseillé (voire interdit) la musculation quand tu étais adolescent, sous prétexte qu’elle ralentissait la croissance. 

C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles je n’ai pas commencé plus tôt...si j’avais su...

Cette idée reçue vient en grande partie des conseils que l’on nous donnait dans les années 2000, au moment où la musculation ne s’était pas encore démocratisée en France.

À cette époque, il était plus “normal” durant l’adolescence, de pratiquer le football, ou toute autre activité collective, plutôt que la musculation.

On nous disait que le sport en salle devait être pratiqué une fois la croissance terminée, pour ne pas la ralentir. Apparemment, le fait de soulever du poids, appliquait trop de tension sur un corps d’adolescent, ce qui pouvait potentiellement l’endommager.

On sait aujourd’hui que tout cela est faux.

La musculation n’est pas plus dangereuse qu’une autre activité physique.

Tu auras beaucoup plus de risques d’endommager les tissus et ta structure, en prenant des tacles durant un match de foot de 90 minutes, qu’en effectuant un rowing.

Après, tout est relatif. Je ne dis pas que mettre un enfant de 10 ans sous une barre de squat chargée en masse n’est pas dangereux, au contraire. 

Mais la musculation, encadrée par un professionnel compétent, ne ralentit pas la croissance d’un adolescent de 14 ans. Au contraire, puisque à cet âge-là, notre corps s'adapte et se renforce en fonction de son environnement.

Donc, la musculation, pratiquée quand tu es adolescent, va renforcer l'ensemble de ta structure osseuse, tendineuse et contractile.

Elle t’apprendra également à prendre conscience de ton corps dans l’espace.

Enfin, la musculation améliorera énormément ta mobilité et tes fonctions motrices, dans le but de performer dans d'autres activités sportives et/ou d’être en meilleure santé.

Donc, non, la musculation chez les adolescents, ça n’est pas dangereux ! 

Si tu es un adolescent, ou que tu connais une jeune personne qui voudrait commencer la musculation, voici quelques consignes à respecter, pour progresser en toute sécurité et tirer le meilleur bénéfice de ce sport :

- Pour les enfants de 8-11 ans, je préconise un apprentissage des mouvements techniques, sans charge, avec des entraînements relativement courts (30 minutes max.). Favoriser le travail en groupe et mettre en place une structure ludique serait la meilleure façon d’apprendre à cet âge-là.

- Les jeunes adolescents de 12 à 14 ans, quant à eux, pourront ajouter une dimension de surcharge progressive. Celle-ci devra bien évidemment être encadrée par un professionnel. 

- Enfin, après 15 ans, l’adolescent peut s’entraîner en toute autonomie, en respectant l’ensemble des consignes apprises ces dernières années. L’entraînement peut être redirigé vers son activité sportive principale, en ajoutant des mouvements spécifiques à celle-ci.

Mythe n°3 : “Manger des œufs est mauvais pour la santé”

“Tu ne devrais pas consommer autant d’oeufs, ce sont de vraies bombes de cholestérol !"

Je suis certain que tu as déjà entendu cette phrase, au moins une fois dans ton entourage ? Ce sont les mêmes personnes qui te diront que la musculation, c’est de la gonflette...

“Mon médecin m’a clairement certifié qu’il y avait beaucoup de cholestérol dans les oeufs.”

Oui, c’est le cas. Un œuf est constitué d’une bonne quantité de lipides (environ 7g) contenant 200 à 300 mg de cholestérol.

Mais il faut savoir une chose, c’est que le cholestérol alimentaire n’a pratiquement aucune incidence sur le cholestérol sanguin. Il existe évidemment une petite exception, chez les personnes qui synthétisent naturellement beaucoup de cholestérol, via leur alimentation. Mais cela représente moins de 20% de la population.

Donc, dans le contexte d’une alimentation riche, équilibrée et si tu n’as pas de contre indication génétique lié au cholestérol, il n’y a pas de raison de consommer des œufs tous les jours (s’ils sont de bonne qualité).

Allez, pour te réconcilier avec les œufs et te convaincre d’en manger plus souvent, voici une liste des bienfaits que tu peux en retirer :

- Ils contiennent un profil d’acides aminés complet, ce qui en fait l’une des meilleures sources de protéines

- Les œufs sont riches en minéraux, comme la vitamine B, qui joue un rôle majeur dans différents procédés métaboliques

- Ils contiennent énormément d’antioxydants

- Suivant la qualité des œufs achetés, ils peuvent disposer d’un très bon profil d’acides gras

- Ils sont une excellente source de choline, qui augmente le métabolisme des graisses

Alors, convaincu ? 

Mais attention, le choix des œufs est d’une importance capitale si tu veux bénéficier de l’ensemble de ces bienfaits. Comme tu as pu le remarquer, il existe différents codes sur un œufs. Chaque code t’informe du mode de production et des conditions d’élevages des poules. Celui qui nous intéresse, se trouve juste avant la mention “FR” :

0 = Poules élevées en plein air et nourries avec une alimentation biologique

1= Poules élevées en plein air 

2= Poules élevées au sol en intérieur

3= Poules élevées en cage

Si tu peux te le permettre, je te conseille d’acheter des œufs bio.

Et si tu as la possibilité d’acheter des œufs directement dans une ferme, où toutes les conditions sont réunies pour que les poules produisent des œufs de qualité, c’est encore mieux ! 

Il faut savoir que la qualité de l'œuf agit directement sur sa composition, au risque de réduire drastiquement les bienfaits dont il dispose. Donc investis dans de bons oeufs !

Le choix des œufs n’est pas la seule chose à prendre en compte. La cuisson est tout aussi importante. 

La cuisson modifie et détériore les lipides présents dans l'œuf. Donc, œuf cru ?

Mais dans le même temps, elle augmente et favorise l’assimilation des protéines. 

Euh, donc œuf cuit ? C’est un choix cornélien, n’est-ce pas ? 

Et bien, tout simplement les 2. L’idéal est de garder le jaune cru, puisque c’est là où les lipides sont majoritairement présents. Le blanc devra quant à lui être cuit, pour une plus grande asimiliation des protéines qu’il contient et une meilleure digestion.

Pour résumer, si tu veux conserver un maximum de bienfaits, l'idéal sera des œufs au plat, ou à la coque.

Mythe n°4 : “ Manger des glucides le soir fait prendre du gras”

Un des mythes les plus répandus en musculation. Va savoir pourquoi, un jour, quelqu’un a avancé l’hypothèse que manger des glucides le soir, plutôt qu’à un autre moment de la journée, faisait prendre plus de gras.

Son raisonnement était le suivant : lorsque tu pratiques une activité physique comme la musculation, tu utilises majoritairement les glucides comme source d’énergie. Comme tu le sais, la nuit, nous n’avons aucune activité physique. 

Donc, l’hypothèse voudrait que l’ensemble des glucides consommés le soir soit immédiatement transformé en graisse.

Bien évidemment, ceci est totalement faux.

L’énergie que tu consommes sous forme alimentaire est mesurée en calories. 

Prenons un repas-type à 1000 kcal, composé exactement des mêmes aliments. Si tu consommes ce repas à 12h, il vaudra 1000 kcal. En revanche, si tu consommes ce repas à 19h, devine quoi ? Et oui, il vaudra encore et toujours 1000 kcal. Même s’il est composé majoritairement de glucides.

Ce qui déterminera si tu prends ou perds du poids, lors d’une journée, sera ton bilan énergétique. Petit rappel :

Bilan énergétique = énergie consommée - énergie dépensée

Si tu consommes plus d’énergie que tu n’en dépenses, tu prendras du poids.

Si tu dépenses plus d’énergie que tu n’en consommes, tu perdras du poids.

Autrement dit, le moment de la journée n’a aucune incidence sur l’évolution de ta composition corporelle. Seul le bilan énergétique a cette faculté.

Pour en revenir à notre premier exemple, si tu consommes ton repas de 1000 kcal composé majoritairement de glucides, à 12h ou à 19h et que tu es en déficit calorique, tu perdras du poids dans les 2 cas. D’ailleurs, savais-tu qu’une consommation de glucides le soir pouvait favoriser l'endormissement et le sommeil profond ? Il serait dommage de s’en priver, n’est-ce pas ?

Finis de diaboliser les glucides le soir, tu peux y aller les yeux fermés !

Mythe n°5 : “ La graisse se transforme en muscle”

Peut-être que cette affirmation te paraît ridicule, pourtant, beaucoup de personnes croient encore que le muscle et la graisse ne font qu’un. Selon ces personnes, il suffirait de commencer la musculation pour “transformer” sa graisse en muscles. 

Ils affirment également qu’une grande masse musculaire vieillit très mal dans le temps, au point de se transformer en graisse. Quelle grosse blague...

Et après, ils prétendent que c’est pour cette raison qu’ils ne font pas de musculation.

Pour commencer, chaque cellule de ton corps dispose de ce que l’on appelle une membrane plasmique. Cette membrane est composée essentiellement de lipides. (graisse)

Tu trouves donc de la graisse sous ta peau, entre tes muscles ou encore, entre tes organes vitaux. (plus communément appelée, graisse viscérale)  

Tu l’auras compris, la graisse souvent diabolisée fait partie intégrante de ton corps, que tu le veuilles, ou non. 

Pour en revenir au sujet principal, les muscles sont, quant à eux, des tissus contractiles, ayant un point d’insertion et un point de terminaison. Par exemple, le grand pectoral s’insère sur la clavicule ainsi que le long du sternum et se termine sur l’humérus. 

Comme dit précédemment, le muscle est un tissu contractile. Il est composé de filaments fins d’actine et de filaments épais de myosine, qui interagissent entre eux pour raccourcir le muscle et provoquer sa contraction.

En lisant ça, tu peux facilement en conclure que la graisse et le muscle sont 2 tissus complètement différents. Si l’on reprend l'hypothèse selon laquelle, “la graisse se transforme en muscle, cela n’a tout bonnement aucun sens. 

Donc, si tu avais un doute concernant cette idée reçue, te voilà fixé !

Conclusion

Bon, je pense qu’on est pas mal concernant les mythes et idées reçues. Donc, la prochaine fois que quelqu’un t’affirme avec certitude que les œufs sont mauvais pour la santé, ou encore que la graisse se transforme en muscle, tu sauras quoi lui répondre ! Ou sinon, envoie-lui le lien de cet article ! ;)