Comment gérer sa diète et sa vie sociale ?

L’été arrive à grands pas et avec lui toute une flopée d’articles sur le “Summer Body” qui t’expliquent “ comment transformer ta silhouette 3 mois avant l’été ”.

Heureusement, en 2022, on commence enfin à comprendre qu’il n’existe pas de “corps idéal” pour la plage et que l’atteinte de tes objectifs ne se joue pas uniquement d'avril à juin, mais bien tout au long de l’année !

Tu l’as compris, le but de cet article n’est pas de t’aider à te construire “un corps de rêve en 3 mois top chrono” mais plutôt donner quelques conseils à tous les sportifs qui redoutent la période estivale en raison des nombreuses sorties qui l’accompagnent.

1. Quelles sont les raisons qui te poussent à vouloir un “summer body” ?

Petit indice : les médias et l’arrivée des beaux jours y sont pour beaucoup.

En effet, l’été sous entend “une plus grande exposition aux regards de tous”. Pour les plus chanceux, c’est aussi une période propice aux départs en vacances avec la fameuse étape tant redoutée du choix du nouveau maillot de bain.

Enfin, c’est aussi une période où les journées sont plus longues et où on préfère parfois troquer nos séances de sport et nos gamelles de riz/poulet contre des sorties en terrasse.

Je tiens d’abord à te rassurer : il est important de savoir s’écouter, à condition bien évidemment de ne “pas abuser des bonnes choses”.

Tu dois aussi relativiser : si tu as travaillé dur toute l’année pour t’entretenir et être en forme, tu ne vas pas tout ruiner en quelques sorties entre amis ou en te reposant deux semaines à l’autre bout du monde. Tu le sais probablement, mais le repos fait aussi partie des conditions pour progresser en musculation, et un petit break de temps en temps peut te permettre de revenir plus motivé que jamais.

Attention, je ne suis pas en train de te dire de complètement arrêter de t’entraîner et de manger tout ce qui te tombe sous la dent pendant 2 mois, simplement, de la même manière qu’un seul repas équilibré sur 10 ne t’aidera pas à perdre du poids, ce n’est pas non plus un cheat meal par ci par là qui ruinera tous tes efforts de l’année.

Tout est une question d’équilibre : si tu as fais un repas trop copieux la veille, tu ne dois pas te dire que tout est perdu et tomber dans la spirale infernale du “j’ai cassé ma diète en mangeant ce biscuit, au point où j’en suis, je n’ai qu’à manger tout le reste du paquet”.

Je m’explique : tu as explosé le compteur mardi soir et mercredi midi ?

Réduis simplement ton apport calorique les jours suivants (sans t’affamer) et n’hésite pas à t’entraîner. Ne t’inquiète pas,dans cet article  je t’explique justement comment organiser ta diète pendant cette période, mais d’abord, zoom sur les entraînements sportifs à privilégier pendant cette période.

2. Préfère les séances de musculation aux séances de cardio interminables

Tu n'es sans savoir qu’un entraînement optimisé va de pair avec un plan nutritionnel correctement établi. Toutefois, si tu as fait quelques encarts, tout n’est pas perdu : une bonne séance de sport peut-être un bon moyen de compenser. Pour t'entrainer efficacement, tu peux retrouver nos différentes salles Fitness Park donc le club de 12 et de Paris 18 avec nos concept inédits. Favoriser l’un au détriment de l’autre et prétendre vouloir se transformer, ça serait comme partir en guerre, avec tout un arsenal, en short et en claquettes. 

A. S’entraîner en musculation : un atout de choix pour une grande dépense énergétique

Je ne t’apprends rien, la musculation reste l’un des meilleurs moyens pour t’aider à atteindre tes objectifs et réaliser une transformation digne des plus grandes stars hollywoodiennes. Mais comment faire en sorte de réaliser une perte de gras, tout en favorisant la prise de muscle ?

Tout d’abord, ce n’est pas en restant 1 heure sur un vélo elliptique que tu parviendras à atteindre tes objectifs ou éliminer ton repas copieux de la veille (et un mythe de plus qui s'effondre !). Plus sérieusement, le cardio “classique” induit une faible dépense énergétique, sans induire un stress suffisant pour développer de la masse musculaire. L’idéal serait donc une méthode qui permette de réaliser des séances courtes, intenses, avec une grosse dépense énergétique et un bon recrutement musculaire. Pour ce faire, nous allons utiliser l’une de mes techniques d’intensifications préférées : les trisets. Ils font partie de la famille des bisets, trisets, giant sets et supersets. Le principe est simple : enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos. Plus précisément :

- Biset : 2 exercices

- Triset : 3 exercices

- Giant-set : 4 exercices ou plus

- Super-set : 2 exercices travaillant 2 groupes musculaires antagonistes

Pour que tu visualises le principe, imagines vouloir travailler l'ensemble du corps avec un giant-set. Tu peux par exemple enchaîner des tractions et du développé militaire pour le haut du corps. Et du goblet squat avec du leg curl pour le bas du corps, puis prendre ton temps de repos.

Pour les super-set, c’est le même principe que les bisets. À la différence que tu feras intervenir 2 groupes musculaires antagonistes. Donc, 2 muscles ayant des fonctions opposées. C’est le cas lorsque tu enchaînes du développé couché et du rowing buste penché, puisque tu réalises un mouvement de tirage et de poussée. Ou du curl aux haltères et des extensions triceps à la corde, puisque les biceps réalisent une flexion de coude, pendant que les triceps participent à son extension.

Puisque tu enchaînes plusieurs exercices sans temps de repos, tu vas gagner énormément de temps ! Au point de réduire de moitié certaines séances !

Avec une telle méthode, ta dépense énergétique va inévitablement passer à un niveau supérieur. Ton endurance musculaire est également mise à rude épreuve avec l’énorme accumulation fatigue engendrée. Ce type de format peut paraître très étrange au premier abord, puisqu’il te demande de revoir tes charges de travail. Mais c’est un mal pour un bien ! Puisqu’après quelques semaines, ton corps aura établi les adaptations nécessaires afin de reprendre tes anciennes charges, mais avec une accumulation de fatigue plus importante. Ou comment faire d’une pierre, deux coups, en améliorant ton endurance musculaire et tes performances. Le tout, en engendrant une dépense énergétique beaucoup plus importante. Que demander de plus ?

Mais quels sont les exercices à privilégier pour réaliser à la fois, un recrutement musculaire efficace et une dépense énergétique toujours plus grande ? Il va falloir que tu te concentres exclusivement sur des mouvements poly-articulaires. Ce sont des exercices qui font intervenir plusieurs articulations (et donc plusieurs muscles) à la fois. C’est le cas pour du squat, du soulevé de terre, ou du développé couché par exemple. C’est ce qui constitue ta base pour construire l’ensemble de tes séances. À cela s'ajoutent des exercices type “cardio/cross-training”, pour augmenter le rythme et l’intensité de tes entraînements. Tu peux ajouter des burpees, curl to press, squat sautés ou encore des mountain climber.

Voici un aperçu d’une séance qui pourra t’aider à brûler rapidement :

Je te conseille de réaliser un échauffement cardiovasculaire et articulaire avant chaque session. 10 minutes de tapis de course, des rotations articulaires et une montée en charge sur chaque exercice devraient amplement suffir. Je t’invite à intégrer ce type de séance à ton programme pour des résultats visibles d’ici quelques semaines ! Un entraînement comme celui-ci peut être réalisé 1 à 5 fois par semaine sans problème. Veille à respecter scrupuleusement les temps de repos indiqués.

B. Une nutrition sans faille à l’approche des sorties estivales : impossible ? 

Tu sais tout comme moi que l’approche de l’été est synonyme de baignades, barbecues et vacances bien méritées ! Mais comment ne pas replonger dans ce cercle vicieux des périodes de fêtes et de vacances ?

Afin de ne pas retomber dans ce quotidien infernal, tu dois tout d’abord organiser minutieusement tes semaines. Le mot d’ordre sera : planification ! Chaque jour doit être réglé comme une horloge. Et le meilleur moyen de s’organiser en nutrition, c'est de préparer tes plats à l’avance. Comment ? En utilisant le “batch cooking”. C’est une méthode qui consiste à cuisiner en grande quantité des aliments simples. Une fois cuits et préparés, il ne te reste plus qu’à les disposer dans plusieurs tupperwares pour créer des repas “express” et savoureux sur plusieurs jours. Plus d’excuses pour ne pas manger sain et équilibré !

Ça, c’était pour la semaine, mais qu’en est-il du week-end ? Il est vrai qu’avec les beaux jours qui reviennent, il est plus difficile de résister à un délicieux barbecue, ou à une bonne glace après une belle journée de baignade. Que faire ? Faut-il bannir ce type d’aliments jusqu’en juillet ? Je vais t’avouer quelque chose : un écart n’a jamais tué personne ! Il y a une énorme différence entre manger quelques grillades et dévorer l’ensemble du festin à toi tout seul ! La pierre angulaire d’une transformation physique réside dans l’équilibre entre envies et interdictions. Ou même, entre la satiété et le plaisir que tu éprouves en suivant un plan alimentaire précis. Tout n'est pas “frustration” ou “gourmandise”, comme tout n’est pas blanc ou noir. Et pour trouver cet équilibre, il y a une méthode simple à appliquer : manger à sa faim. Ça peut te paraître contradictoire, n’est-ce pas ? Afin de perdre du poids, je te conseille de manger à ta faim. Évidemment, il y a des conditions.

Imaginons que du lundi au vendredi, tu fasses un sans-faute au niveau de ta diète. Et en parallèle, tu prévois de partir un week-end dans le sud avec des amis. Comment être certain de ne pas ruiner tous tes efforts sur un coup de tête. Tu sais, cette fameuse voix qui te dit “Ça ne te fera pas de mal et au pire, tu compenseras la semaine prochaine”. La méthode est simple, et réside en 3 points :

- Calculer ses besoins caloriques en fonction de son objectif

- Optimiser sa diète en favorisant des aliments rassasiants

- Organiser son week-end pour ne pas faire exploser son total calorique

Tu peux facilement réaliser le premier point en suivant cet article : COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES ;

Une fois que tu as calculé ton total calorique, il ne te reste plus qu’à lui induire un déficit. C’est-à-dire, un nombre de calories qui te permettra de perdre du poids, semaine après semaine. Je te conseille de commencer avec un déficit d’environ 10% de ton total de maintenance (le total calorique calculé au préalable). Donc si ma maintenance est à 2400 calories, je devrai retirer 240 calories. 2400 - 240 = 2160 calories. Une fois que tu as calculé ce total calorique qui te permet de perdre du poids, tu devras scrupuleusement le respecter chaque jour de la semaine. Mais comment faire durant ce week-end entre amis ? C’est là où la sélection des aliments joue un rôle important.

 *D’ailleurs, je te conseille de lire cet article qui peut être considéré comme une suite directe à celui-ci : J’AI TOUT LE TEMPS FAIM : COMMENT PASSER AU-DESSUS DE SA FAIM PSYCHOLOGIQUE

Enfin, pour t’aiguiller dans le 3ème et dernier point, voici 2 exemples de repas simples, mais très rassasiants, à favoriser lors de tes week-ends festifs, pour un total calorique intact :

Conclusion

Avec ces conseils, tu as toutes les cartes en mains pour aborder la période estivale en toute sérénité !