Mesurer ses progrès en musculation

Mesurer ses progrès en musculation a toujours été un casse-tête sans nom. Rien n’est plus frustrant que de se voir chaque jour dans le même état physique, dans l’attente d’une évolution concrète.

Quand j’ai commencé la musculation en 2006, j’étais dans le même état que toi : tu ne sais pas si tu es sur la bonne voie et tu ne sais même pas par où commencer. Faut-il se peser tous les jours ? Une habitude aussi prenante, ne va-t-elle pas entraîner un comportement malsain, ou anxieux et faire perdre le fil conducteur qui te lie à ton objectif ? Ou peut-être que la solution serait de te fier uniquement au reflet que tu vois dans le miroir ? Il y a aussi ces balances connectées de plus en plus populaires, vendues comme étant à la pointe de la technologie pour analyser et quantifier tes progrès. Sont-elles fiables ? Combien d'entrainement en salle de sport faut-il faire pour ne pas altérer les performances ? 

Comment veux-tu avoir l’esprit clair et serein, si l’ensemble de ces questions trottent dans ta tête et restent sans réponse ? Crois-moi, c’est beaucoup plus simple qu'il n’y paraît ! Dans cet article, je vais te présenter des méthodes simples pour mesurer et analyser tes progrès. Après cette lecture, tu sauras comment mettre en place certaines habitudes qui permettront de changer radicalement ta façon de traquer ta progression. Tout sera optimisé à 100 % pour que tu obtiennes une évolution concrète et durable ! Alors, prends des notes, sois attentif et tu verras que mesurer tes progrès en musculation est un jeu d’enfant !

1. SE MESURER, LITTÉRALEMENT : LA BALANCE, AMI OU ENNEMI ?

Avant de répondre à cette question, laisse-moi te raconter une petite histoire.

Olivier, 35 ans, père de famille, a décidé il y a 2 mois de se remettre au sport, en s’inscrivant à une salle et en rééquilibrant son alimentation. Son objectif est de perdre quelques kilos. Car oui, avec un travail très prenant et la naissance de sa petite dernière en début d’année, Olivier s’est légèrement laissé aller. Il s’est pesé à 91 kg en mars et souhaiterait revenir à son “poids de forme” de 85 kg. Il a donc 6 kg à perdre.

Pas plus tard qu’hier, Olivier s’est pesé une nouvelle fois. Le verdict est tombé : Olivier n’a presque rien perdu et se retrouve à 90 kg. Pourtant, il est de plus en plus sérieux dans ses entraînements et ne réalise aucun écart. Qu’est-ce qui cloche ? Ce qu’Olivier ne sait pas, c’est qu’il a été tellement rigoureux et investi dans son objectif qu’il a réussi à perdre pratiquement 3 kg de gras et  gagner 2 kg de muscle.

Pourquoi je te raconte cette histoire ? Car la balance seule n’est clairement pas un bon indicateur. Comme on a pu le voir, tu peux perdre du gras et prendre du muscle sur la même période et peser pratiquement le même poids. Malheureusement, la balance ne le sait pas. Et tu te doutes bien que si tu n’es pas suffisamment averti à ce sujet, tu peux très vite le subir comme un échec cuisant. Après tout le temps et l’énergie que tu as consacrés à ton objectif, un tel verdict peut réduire ta motivation à néant.

Doit-on en conclure que la balance est bonne à jeter ? Certainement pas ! Elle reste un très bon indicateur pour analyser ton évolution sur le long terme. À la seule et unique condition de la coupler à d’autres moyens de mesure. Le plus simple (et le plus efficace) reste le mètre de couture. Oui, tu as bien lu, je n’ai pas perdu la tête ! Mais je te rassure, il n’y aura pas de cours particulier sur comment coudre un bouton de manchette.

Je fais simplement référence à tes mensurations. Afin de mettre toutes les chances de ton côté pour connaître les variations des différentes masses (graisseuses ou musculaires), tu vas devoir prendre les mensurations des groupes musculaires principaux et des zones intéressantes. Si tu ne connais pas ces zones ou comment prendre tes mensurations, voici une liste avec les différentes consignes :

Si tu allies l’évolution de ton poids et la précision des mensurations, tu es certain d’être sur la bonne voie pour quantifier tes progrès ! Afin de te familiariser avec ces 2 indicateurs, te peser une fois par semaine et prendre tes mensurations toutes les 2 semaines est un bon début. L’ensemble de ces mesures devra être effectué au même moment de la journée. (de préférence le matin, à jeun). Il est primordial de réunir les mêmes conditions à chaque pesée et prise de mensurations.

Tu as sûrement entendu parler des balances connectées qui te promettent monts et merveilles pour traquer et optimiser ta progression. Sont-elles fiables ? Certaines le sont plus que d’autres, mais mon avis est clairement tranché à ce sujet, inutile d’investir autant d’argent dans une balance connectée. Le fonctionnement est pourtant simple : la balance envoie une courant de faible intensité à travers l’ensemble du corps pour en déduire les différentes masses. Et puisque la masse graisseuse fait obstacle au courant électrique, tu connaîtras son pourcentage. Or, cette méthode souffre d’un énorme inconvénient. L’eau est un conducteur électrique. Donc, suivant ton taux d’hydratation du moment, les données peuvent énormément fluctuer et donner des résultats catastrophiques. Raison pour laquelle je déconseille ce moyen de mesure.

2. PRENDRE DES PHOTOS : AVANT, PENDANT, APRÈS

Beaucoup de personnes sont réticentes à l’idée de se prendre en photo. Et à juste titre ! Lorsque ton reflet dans le miroir est une source de frustration, l’immortaliser en image est encore plus compliqué. Mais il est important de connaître ton point de départ pour baser ton jugement sur celui-ci. Être objectif en se fiant uniquement au reflet du miroir est très difficile. Même pour des personnes plus expérimentées. Je ne fais évidemment pas exception ! Lorsque je dois prendre du muscle, ou perdre du gras, je fais en sorte que tout soit parfaitement calibré dans les moindres détails, afin d’évaluer mes progrès en étant le plus précis et objectif possible. Ça passe obligatoirement par des photos pour marquer mon point de départ. Même si ma condition du moment ne me plaît guère.

Comment bien prendre tes photos ? Il y a plusieurs points sur lesquels tu dois prêter attention :

- Le lieu : fais en sorte d’être dans un lieu suffisamment espacé, avec un arrière-plan “neutre” (avec des couleurs unies/homogènes). Si tu n’as pas la possibilité de trouver ce genre d’environnement, un mur blanc fera parfaitement l’affaire.

- L’éclairage : un endroit bien éclairé peut littéralement changer l’aspect de ton corps. Par exemple, une sur-exposition de face effacera l’ensemble des détails, ce qui donnera un aspect lisse, flou et sans contraste. Difficile d’évaluer ta progression avec ce genre d’éclairage. À la place, essaye d’avoir de la lumière venant du haut, OU du bas (reflet) et légèrement de côté. Ainsi, tu auras un aspect beaucoup plus détaillé et défini.

- Le moment de la journée : au même titre que les mensurations, ou la pesée, le moment choisi est décisif sur le rendu final. Si tu prends tes premières photos le matin, à jeun, tu devras réunir ces mêmes conditions à chaque fois.

- La qualité de ton appareil photo : crois-moi, ce point est le plus important et change complètement la donne. De nos jours, plus besoin d’avoir un appareil photo à la pointe de la technologie. Les smartphones, ou même les tablettes de dernière génération font parfaitement l’affaire. En revanche, si ton téléphone commence à devenir “obsolète”, avec lequel il est impossible de sortir des clichés de qualité, ne l’utilise pas. À la place, demande à ton entourage de t’en prêter un suffisamment fiable.

- L’angle de prise de vue : tout est prêt maintenant. Tu as tout ce qu’il te faut pour réussir de belles photos. Mais comment les prendre pour être le plus objectif possible sur ton évolution ? C’est simple : prends plusieurs photos de face, de profil et de dos, en étant relâché. Tu peux aussi réaliser le même procédé en étant contracté ! Ainsi, tu auras l'embarras du choix pour évaluer tes progrès et définir de nouveaux objectifs.

Une fois que tu réussis à obtenir les clichés souhaités, il ne te reste plus qu’à reproduire le même protocole toutes les 3-4 semaines. De cette façon, tu garderas un œil sur ta progression avec des points de mesures très précis et une panoplie de photos qui ne laisseront aucune chance au hasard !

LE CARNET D’ENTRAÎNEMENT : LA BASE DE LA PROGRESSION

Ah le bon vieux carnet d’entraînement ! Concept très basique, mais qui une fois établi, fait toute la différence ! Depuis mes débuts en musculation, je mets un point d’honneur à noter l’ensemble de mes performances et traquer au maximum mes progrès. Et ce, sur chaque exercice de chaque séance ! Pour te dire, j’ai pendant très longtemps tenu un carnet d’entraînement version papier (que j’ai gardé précieusement parmi mes anciennes reliques). Bon depuis, je suis très vite passé à la version numérique.

Est-ce qu’un carnet d’entraînement fait vraiment la différence ? La réponse est bien évidemment oui ! Tu n’imagines pas à quel point, noter ses performances dans le but de réaliser une surcharge progressive est d'une importance capitale. La question devrait être tournée d’une autre façon : pourquoi ne tiens-tu pas un carnet d’entraînement ? Et tu verras que la réponse est parfois la conséquence d’une progression mal gérée.

Voici les informations qui doivent apparaître dans ton carnet :

- Le nombre de séries prévues et réalisées

- La fourchette de répétitions, ainsi que le nombre de répétitions effectuées

- Le poids choisi

- Tes impressions, ou des informations complémentaires liées à ta progression. Comme par exemple : “technique à revoir sur le soulevé de terre. Le dos n’est pas suffisamment fixe.”

- Une note sur 10 pour définir ton ressenti sur la séance

Ton carnet d’entraînement doit être considéré comme ton meilleur allié dans l’atteinte de tes objectifs. Grâce à lui, tu sauras exactement pourquoi tu ne progresses plus et à quel niveau. Malgré tout, tu n’es pas à l'abri de tomber nez à nez avec la stagnation. C’est d’ailleurs elle ton pire ennemi. Afin de ne pas la laisser prendre le dessus, tu vas devoir travailler de pair avec ton carnet d’entraînement pour identifier le problème et réduire la stagnation à néant.

Par exemple, si tu vois que l’ensemble des performances ne progressent plus, alors il serait judicieux de changer ton programme. Pour te donner un ordre d’idée, un plan d’entraînement peut être maintenu pendant 3 à 6 semaines avec une progression constante. Au-delà, les progrès commencent à se faire de plus en plus rares. Toutes choses égales par ailleurs, tant que tu progresses sur un même programme, tu peux le garder aussi longtemps que tu le souhaites ! Mais attention de ne pas être trop gourmand, au point de rester 2-3 semaines sur la même charge en espérant passer le cap !

CONCLUSION

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour mesurer avec précision l’ensemble des éléments qui constituent ta progression. Je n’ai jamais été partisan des changements radicaux pour les personnes qui ne sont pas habituées au suivi de leur progrès. Si c’est ton cas, essaye d'y aller progressivement, en implémentant une chose après l’autre. Comme tu le sais maintenant, le secret, c’est d’être discipliné et régulier. Et si tu introduis petit à petit ces habitudes à ton quotidien, c’est ce qui fera toute la différence dans l’atteinte de tes objectifs. En route pour une évolution physique démentielle, saine et durable !