J’ai tout le temps faim : comment passer au-dessus de sa faim psychologique

Quand on y pense, la musculation ça n’est pas très compliqué : tu manges, tu t’entraînes et tu dors. C’est ce que pourrait penser n'importe quelle personne ayant un regard extérieur sur cette merveilleuse discipline. Sauf que voilà, ça n’est pas aussi simple. Malheureusement, la musculation a aussi un côté très ingrat. Si tu n’optimises pas à 100 % ton plan d'entraînement et ton plan alimentaire, tu es certain de faire fausse route ! Voilà la dure réalité. Mais c’est ce qui fait aussi son charme ! Et l’une des difficultés les plus sous-estimées quand on commence ce sport, est la gestion de la faim. Le plus souvent, un aliment sain est, à tort, considéré comme un aliment peu appétissant. Et en voulant optimiser tes résultats, tu essayes tant bien que mal d’agencer une diète qui tienne la route. Or, tu es très vite limité par le choix des aliments et ton total calorique.

Résultat : impossible de respecter ton plan nutritionnel, tu as tout le temps faim ! Tu ne penses qu’à ça, c’est à la limite du supportable. Comment faire pour se débarrasser de la faim psychologique et respecter à la lettre son régime alimentaire ? Tu le sauras dans cet article !

1. Qu’est-ce qui différencie l’envie de manger d’une faim réelle ?

Tu n’es pas sans savoir que suivre une diète stricte n’est pas une mince affaire. Ça demande une volonté de fer et une discipline inébranlable. Pourtant, certains pratiquants réussissent à trouver la motivation nécessaire à l’accomplissement de leur objectif, au travers d’un plan alimentaire sans faille.

Comment font-ils ?

Avant de te partager mes astuces, nous devons tout d’abord éclaircir un point important : selon toi, quel est le principal facteur qui détermine si tu vas ou non, respecter ton programme alimentaire ? La réponse : la gestion de la faim. Plus tu sauras contrôler ce paramètre, plus tu auras de cartes en main pour suivre ta diète de A à Z.

Il existe 2 types de faim :

- la faim psychologique

- la faim physique

Quelles sont leurs différences ?

La faim psychologique intervient principalement lorsque tu es en quête d’un moyen pour assouvir ton besoin de plaisir immédiat. On peut également la traduire par un état de fatigue psychologique. Mais cela n’intervient uniquement que si tu es une personne qui utilise la nourriture comme moyen de réconfort, ou bien de récompense. C’est ce qui arrive notamment lorsque ton stress atteint des sommets. Ton réflexe sera alors de te venger sur la nourriture pour trouver un plaisir immédiat, afin de faire redescendre la pression. Sur le moment, tu auras l’impression que la faim commence à pointer le bout de son nez. Or, ça ne sera rien d’autre qu’une pulsion, une envie poussée par ce besoin de faire baisser ton niveau de stress.

La faim physique est quant à elle, la faim “réelle”. Elle intervient lorsque ton estomac n’est plus suffisamment rempli pour maintenir un espace suffisant. Ce changement de volume est directement signalé par des capteurs nerveux situés autour de celui-ci. Ils envoient alors cette information au cerveau, pour qu’il puisse en prendre connaissance. C’est typiquement le creux que tu peux ressentir au niveau du ventre lorsque tu as faim. Cela indique que ton estomac est suffisamment vide pour accueillir un nouveau repas.

Suivre un plan alimentaire est donc un combat mental tout autant qu’un combat physique.

Mais comment les différencier et faire sa propre analyse ? C’est notre prochain point.

2. Comment réussir à différencier ces signaux soi-même ? 

On entend souvent dire que la faim est directement liée au total calorique : plus il est bas, plus tu auras faim. Ça peut être vrai si tu n’as aucune connaissance de la sélection des aliments. Mais si tu as été attentif durant le premier paragraphe, tu connais déjà la réponse. Le total calorique n’a pratiquement aucun rapport avec la faim “réelle”, puisque son origine est principalement psychologique.

Rappelle-toi : un signal est envoyé à ton cerveau lorsque ton estomac est complètement vide, ce qui engendre le processus de faim. En revanche, la vision d’un aliment très appétissant peut, à elle seule, donner l’impression de “faim réelle”. C’est dans cette situation qu'il est nécessaire de différencier les 2 types de faim. Pour ce faire, tu peux te poser les questions suivantes :

Si tu arrives au deuxième tableau, tu es certain de faire face à une envie de manger, plutôt qu'à une faim réelle.

Maintenant, tu te questionnes sans doute sur l’approche à adopter pour éviter une fatigue décisionnelle, qui t’inciterait à céder au plaisir immédiat. Comment dire non ? Ou encore, comment éviter d’en arriver là ? Je t’explique tout ça dans cette 3ème et dernière partie !

3. Les conseils pour gérer sa faim psychologique 

A. La sélection des aliments : miser sur le volume alimentaire

Comme tu le sais maintenant, la faim devient ton pire ennemi quand il est question de suivre une diète stricte. Le but est de l’éviter à tout prix. Ça passe tout d’abord par la sélection des aliments, évoquée dans la partie précédente. Elle regroupe l’ensemble des aliments qui contribuent au respect et à l’adhésion de ton programme alimentaire. Plus tu seras minutieux sur cette sélection, plus tu auras de facilités à le suivre. Et afin de mettre toutes les chances de ton côté pour combattre la faim psychologique, tu vas devoir réaliser cette sélection en favorisant le volume alimentaire. Mais comment faire ?

Le volume alimentaire est un terme utilisé pour définir la place que prend une sélection d’aliments, une fois ingérée. Et ce, avec le moins de calories possible. En général, les aliments comportant le plus gros volume alimentaire sont majoritairement constitués de fibres. La raison est simple : les fibres ne contiennent pas de calories. Du moins, elles ne sont pas digérées et assimilées par le système digestif. Elles sont donc directement évacuées via les selles. Pour te donner un ordre d’idée, manger 2 Kinders (44 g- 250 kcal) équivaut à consommer 1 kg de haricots verts, pour les mêmes calories. Quitte à choisir, autant le faire judicieusement, non ? (même si je reconnais que les kinders sont largement plus appétissants, il n’y a pas photo ^^’).

Tu l’auras compris, afin de combattre la faim, tu vas devoir favoriser les fibres. Mais pas que ! L’indice de satiété, la teneur en eau, ainsi que la viscosité de l’aliment occupent également une place importante dans la mise en place d’un gros volume alimentaire. Par exemple, les pommes de terre ont un indice de satiété plus important que des pâtes, ou du riz. Et le fromage blanc est infiniment plus visqueux (et donc rassasiant) que le lait. Afin de te guider dans ton combat contre la faim, voici une liste des aliments les plus rassasiants à intégrer d’urgence à ton plan nutritionnel ! :

Comme tu l’auras sans doute remarqué, il n’y a pas de rubrique dédiée aux lipides. La raison est simple : les lipides constituent le macronutriment le plus dense en calories. Ils contiennent 9 calories par gramme, contre 4 pour les 2 autres. De ce fait, les aliments riches en lipides sont l’extrême opposée de ce que l'on recherche dans un objectif de volume alimentaire. Attention, ça ne veut pas dire qu’ils ne doivent pas figurer dans ton alimentation, bien au contraire. Mais ça ne sera pas le macro prioritaire pour favoriser le volume alimentaire.

B. La forme des aliments : favoriser les formes solides 

Autre conseil qui rejoint la notion de volume alimentaire : ne pas broyer ses aliments. Afin de préserver l’indice de satiété d’un aliment, il est nécessaire de le consommer "entier". Le fait de broyer ta nourriture a pour effet de casser les liaisons en fibres et de laisser s’échapper la majorité de l’eau présente dans l’aliment initialement sous forme solide. Rappelle-toi : plus un aliment est visqueux ou même solide, plus il sera rassasiant. Évidemment, je ne te demande pas de manger un poivron entier sans le cuisiner au préalable. Veille simplement à ne pas transformer ta nourriture en bouillie. ;)

La chose la plus importante à retenir est donc la suivante : une diète non respectée est souvent la conséquence d’une mauvaise sélection des aliments. Mais aussi, d’une très mauvaise planification nutritionnelle. Je m’explique. La raison principale pour laquelle tu échoues dans le respect de ton plan alimentaire est le sentiment de privation sans fin. C’est-à-dire, planifier chaque jour le même total calorique en ayant l’impression que ça ne se finira jamais. Je sais ce que tu vas me dire : “Mais je suis en déficit calorique, je ne peux pas manger plus. Je ne vais quand même pas manger moins sur certains jours, ça n’a aucun sens ?” Effectivement, ça n’est pas le sujet.

C. Optimiser ton plan nutritionnel : cycler tes calories sur ta semaine 

Ce que je te propose, c’est de cycler tes calories. C’est-à-dire, manger plus de calories durant tes jours d’entraînement et moins durant tes jours de repos. Le tout, dans le but d'éviter au maximum cette impression de “lutte sans fin”. Imaginons que ton objectif journalier est de 2400 calories. Sur 7 jours, ça nous donne 16 800 calories. Si tu t’entraînes 4 jours sur 7, tu pourrais programmer 2700 calories durant tes jours d’entraînement et 2000 calories lors de tes jours de repos.

Ce qui nous donne : ( 2000 kcal x 3 ) + ( 2700 kcal x 4 ) = 16 800 kcal. Tu pourras ainsi profiter d’un maximum de calories durant tes jours d’entraînement, sans pour autant te priver lorsque tu te reposes. Qui plus est, le fait de "mériter" ces calories supplémentaires provoque un cercle vertueux qui t’encourage à aller t’entraîner. Ou comment allier l’utile à l’agréable ! ;)

Conclusion

Pour résumer, l’ensemble des difficultés à respecter un régime alimentaire sont généralement d’ordre psychologique. La faim en est la principale responsable. Si tu suis mes conseils et que tu réussis à l’éradiquer pour de bon, tu es certain de pouvoir atteindre ton objectif le plus rapidement possible, sans la moindre frustration ! Si c’est pas beau tout ça ?!