Comment éviter les fringales post-entraînement ?

Les fringales passagères, ça n’est jamais une partie de plaisir ! 

Tu as un objectif physique qui te tient à cœur et tu sais comment l’atteindre. Tu as toute la volonté du monde et les connaissances nécessaires pour y parvenir. La route est déjà toute tracée ! Il ne reste plus qu’à appliquer les consignes à la lettre et cet objectif sera bientôt à ta portée. Tu commences donc par créer un plan d'entraînement, calculer tes besoins caloriques, planifier chaque repas… Bref, tu ne laisses rien au hasard. Tout se passe comme prévu. 

Semaine après semaine, tu enchaînes les kilos en moins et tu réussis même à respecter ta diète, sans aucun écart. Mais il y a un hic. La faim devient de plus en plus insoutenable ! 

La frustration prend le pas sur tes décisions et l’envie de grignoter n’a jamais été aussi présente. Ce plan nutritionnel qui t’avait aidé à perdre du poids, se transforme tout à coup en réel fardeau que tu dois porter chaque jour. Mais le pire reste les fringales incessantes post-entraînement. Malheureusement, ton prochain repas est bien loin de ta séance et tu vas devoir patienter plusieurs heures avant de pouvoir recommencer à manger. C’est plus qu’il n’en faut pour commettre l’irréparable et sacrifier plusieurs semaines d’efforts. 

Heureusement, il existe plusieurs astuces qui te permettront à coup sûr de combattre la faim et d’en finir avec les fringales post-entraînement. Ces astuces, je te les présente dans cet article !

1. Faim psychologique ou faim réelle ?

Il y a quelques mois de ça, j’ai écrit un article où je te partageais une méthode simple pour reconnaître une faim psychologique d’une faim réelle. Tu peux retrouver cet article en cliquant ici : J’AI TOUT LE TEMPS FAIM : COMMENT PASSER AU-DESSUS DE SA FAIM PSYCHOLOGIQUE

Avant de te partager mes astuces, nous devons d’abord déterminer la source de cette fringale post-entraînement. Pour ce faire, il est nécessaire de définir le type de faim auquel tu fais face. Il ne faut pas oublier que le respect d’un programme est d’abord une histoire de psychologie. Cela passe inévitablement par la sélection des bons aliments, en fonction de ton objectif et de ton appétit. L’ensemble est un équilibre, empilé sous forme de tour. Si l’un des piliers se brise, la tour s’écroule. 

Quel type de faim est à l’origine de tes fringales post-entraînement ? 

- La faim psychologique : elle définit un comportement impulsif vis-à-vis de la nourriture. Cette “impulsivité” a généralement une provenance bien précise. Ce peut être un niveau de stress élevé auquel tu fais face depuis quelques semaines. Ou un besoin d’être récompensé après un effort intense et difficile. Comme après l’entraînement que tu viens de réaliser. 

- La faim réelle OU physique : mécanisme déclenché par le corps, pour t’informer qu’il est prêt à recevoir de la nourriture. Plus précisément, cette faim ressentie est un échange de signaux entre ton estomac et ton cerveau. Puisqu’il existe des récepteurs sensoriels au niveau de l’estomac, qui mesurent sa contenance. Lorsque celui-ci est complètement vide, la sensation de faim est alors enclenchée, suggérant un nouvel apport alimentaire.

La faim psychologique découle exclusivement d’un besoin de plaisir immédiat, d’une impulsion. Générée par un catalyseur qui déclenche l’ensemble du processus. Si ta fringale post-entraînement est une faim psychologique, tu vas devoir définir quel en est le catalyseur. Pour ce faire, je te propose de te poser les questions suivantes :

1) Est-ce que je ressens une faim réelle au niveau de mon estomac ? 

2) Ou, est-ce que cette faim n’est tout simplement pas une “envie”, une impulsion, déclenchée par quelque chose de bien précis ?

3) Quelle est la source de cette envie ? (le stress, le besoin d’être récompensé, la gourmandise, la frustration…)

Maintenant que tu as déterminé le type de faim auquel tu fais face après chaque entraînement, nous devons définir la nature même du problème. C'est notre prochain point.

2. J'ai tout le temps faim : pourquoi ?

La faim peut devenir un réel problème si elle n’est pas correctement gérée, via un plan alimentaire adapté. Surtout en perte de poids, lorsque les calories viennent à manquer. Tu te retrouves coincé entre l’envie irrésistible de te remplir l’estomac et la volonté de ne rien lâcher pour atteindre ton objectif. Le problème, c’est que l’ensemble de ces pensées créent un cercle vicieux qui accroît considérablement tes niveaux de stress : 

1) Tu es frustré par le nombre limité de calories disponibles

2) Cette frustration se manifeste par de “petits écarts”

3) Le stress pointe le bout de son nez et tu commences à culpabiliser

4) Tu essayes de compenser ces écarts en devenant très (trop) restrictif

Et, rebelote… 

Ce processus est typiquement une faim réelle, qui a engendré de nombreux sentiments négatifs : restriction, stress, frustration. Ces sentiments t'amènent ensuite à réaliser quelques écarts, non voulus. Autrement dit, cette faim réelle est devenue une faim psychologique. C’est ce qui arrive lorsque ta diète n’est pas correctement adaptée à tes préférences et tes habitudes alimentaires. Rappelle-toi : l’ensemble est un équilibre, empilé sous forme de tour. Si l’un des piliers se brise, la tour s’écroule. Afin de trouver cet équilibre, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte.

a. Régulation du rythme circadien

Appelé aussi “horloge interne”. Ce rythme circadien est un système qui régule de nombreux mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux. Il est directement lié au rythme veille-sommeil d’une personne. C’est-à-dire que l’ensemble du système est minutieusement réglé, de manière à garder un équilibre physiologique interne.

Pour faire simple, ce système régule ton rythme veille-sommeil, la variation de ta température corporelle, les niveaux de production hormonale…afin de maintenir l’homéostasie. Pour ce faire, il se base sur ton quotidien : tes activités quotidiennes, tes heures de repas, de lever, ou de coucher. 

Pourquoi je t’explique tout ça ? Ce rythme circadien régule également la faim physique. Par exemple, lorsque tu as l’habitude de prendre une collation après ton entraînement, ce rythme biologique se met en action. Il déclenche la sensation de faim et donne l’ordre au système digestif de s’activer. Or, si tu retires cette collation, sans te laisser un temps d’adaptation, tu vas ressentir une énorme envie de manger. Et ce, après chaque séance. Parce que ton rythme circadien a pris l'habitude de préparer ton corps à recevoir de la nourriture à ce moment précis.. Le rythme circadien joue un rôle tellement important, que cette fringale peut même se transformer en étourdissement. Puisque ta glycémie connaît un léger crash, avant de reprendre son état normal. 

Voilà pourquoi, il est important de prendre en considération ton rythme circadien, si tu souhaites éviter les fringales quotidiennes. Comment ? C’est simple : en régulant la fréquence et les heures de tes repas. Cela nous amène à notre second point. 

b. Le timing nutritionnel

Un mauvais timing nutritionnel est associé à une envie de grignoter à chaque instant. Rien n'est plus frustrant que d'avoir une fringale monstre, alors que ton prochain repas est dans plusieurs heures ! 

Comment organiser ce timing, comment ça fonctionne ? 

Le principe de base repose sur le fait d'équilibrer le temps sans prise alimentaire. Donc, le temps se situant entre les repas. Cet équilibre peut aussi varier selon tes préférences alimentaires, ou ton emploi du temps. Il est tout à fait possible de retirer la collation de l'après-midi, si ce n'est pas dans tes habitudes. Tout comme il n'est pas indispensable de réaliser ton repas de midi, si ton activité professionnelle est trop prenante. Dans ce cas, il sera nécessaire de prendre en compte l'ensemble de ces paramètres, afin que ton timing nutritionnel reste cohérent. Tout en respectant les mêmes horaires de prise alimentaire, comme précisé dans le premier point. 

Par exemple : 

En respectant ces deux premiers conseils, tu règles plus de 50% du problème ! Pour le reste, voyons ensemble les prochains points. 

c. La sélection des aliments

Pourquoi est-elle si importante ? C’est simple : plus un plan alimentaire est composé d’aliments adaptés à tes préférences, plus il sera facile à respecter. De la même façon qu’une bonne sélection d’exercices entraîne inévitablement de meilleurs résultats. Et en perte de poids, il est très difficile de contourner la sensation de faim. Puisqu’elle devient alors insoutenable et obstrue tes pensées. À tel point qu’il t’arrive même de penser au repas du lendemain matin, avant d’aller te coucher. Ou pire, de rêver de nourriture ! Lorsque tu atteins ce stade de non-retour, tu as 2 solutions : céder à l’envie en sacrifiant des mois d’efforts. Ou, trouver une solution pour améliorer ton alimentation. Mais, comment faire en sorte de combattre la faim, en composant judicieusement chaque repas ? Quels sont les aliments “coupe-faim” ?

Les aliments “coupe-faim” ont tous les mêmes caractéristiques :

- Ils ont une faible densité énergétique

- Ils fournissent un gros volume alimentaire

- Ils sont rassasiants 

- Ils sont composés majoritairement de fibres

Une diète trop restrictive n’est pas la bienvenue lors d’une perte de poids. Puisque notre premier réflexe est de sélectionner les aliments les plus “sains”, ou les moins caloriques. Mais aucun ne combine l’ensemble des points cités précédemment. Donc, dans un premier temps, je t’invite à identifier les aliments qui regroupent ces points clés.

Qu’est-ce que la densité énergétique ? Elle définit le nombre de calories que comporte un aliment pour 100 grammes. Cette notion est à mettre en parallèle avec le volume alimentaire. Ce volume détermine la dimension d’un aliment, par rapport à sa densité énergétique. Plus un aliment a une densité énergétique élevée, moins il est volumineux. Et inversement, lorsqu’un aliment comporte une faible densité énergétique, il est considéré comme étant volumineux. En règle générale, les aliments proposant un gros volume alimentaire sont majoritairement constitués de fibres. Puisque les fibres ne sont pas assimilées par l’organisme lors de la digestion. Elles ne fournissent aucune calorie.

L’indice de satiété joue également un rôle dans le respect de ton plan nutritionnel. Lorsque cet indice est élevé, l’aliment est considéré comme étant très rassasiant. C’est le cas pour les pommes de terre, le poisson, les pommes, ou encore le porridge. 

Maintenant, quels sont les aliments à favoriser en perte de poids, afin de combattre la faim physique et éradiquer la faim psychologique ? Aide-toi de cette liste pour faire ta propre sélection ! : 

Bien évidemment, l’ensemble de ces aliments n’a aucun impact direct sur tes fringales post-entrainement. Mais en sélectionnant intelligemment chaque aliment qui compose ton plan nutritionnel, tes fringales passagères devraient considérablement diminuer.

d. Le sommeil

Que fait le sommeil dans un article sur les fringales post-entraînement ? Rappelle-toi ce qui a été dit concernant le rythme circadien : il régule l’ensemble des systèmes physiologiques, comportementaux et hormonaux. Afin de maintenir un équilibre interne. Il suffit que l’un de ces systèmes se détache de cette homéostasie, pour que l’ensemble en soit impacté. 

C’est le cas lorsque tu cumules les mauvaises nuits. Une accumulation de fatigue augmente tes besoins en récupération et décale tes phases d’éveil et de sommeil. Les hormones responsables de l'endormissement ne sont plus aussi bien régulées. 

Ce système, qui se détache de cet équilibre global, impacte petit à petit d'autres variables. Parmi elles : la régulation de la faim et de la satiété. Chez certaines personnes, un manque de sommeil augmente progressivement l’envie de manger. Au-delà d’une simple fringale, c’est le système tout entier qui en est impacté. S’ajoute à ça, l’augmentation du cortisol dû au manque de sommeil prolongé. Le cortisol est une hormone catabolisante (détruisant des tissus) qui favorise l’état de stress. Plus tes niveaux de stress atteignent des sommets, plus ton appétit augmente. Très mauvaise nouvelle pour ton objectif de perte de poids… 

Donc, pour éviter de te mettre des bâtons dans les roues, essaye d’optimiser ton sommeil à 100% ! Pour ce faire, plusieurs consignes à suivre :

- Dormir 8 à 9 heures par nuit sans se réveiller

- Mettre en place un environnement calme, doux et silencieux

- Investir dans un matelas de qualité

- Se réveiller de façon naturelle

- Réguler sa consommation de caféine 

Si tu suis ces consignes à la lettre et que tu réussis à optimiser ton sommeil, ça ne sera pas seulement LA cerise sur LE gâteau, mais plutôt le cerisier entier ! 

3. Exemple de 2 collations coupe-faim post-entraînement

Malgré toutes ses recommandations, il se peut que la faim continue à te mener la vie dure. Dans ce cas, il va falloir employer les grands moyens : 2 collations à favoriser lorsque tes fringales post-entraînement refont surface. Elles ont la particularité d'être à la fois faibles en calories et très rassasiantes. C’est plus qu’il n’en faut pour combattre le mal, par le mal ! :D

Conclusion

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour mettre fin à ces fringales incessantes ! En parallèle, je t’invite à favoriser une alimentation riche et équilibrée, composée de produits bruts non transformés et d’aliments de saison ! Ce n’est qu’à cette condition même que tu atteindras un physique incroyable et une santé de fer !