Quelle charge choisir pendant tes entraînements

La charge de travail, probablement la variable la plus « populaire » d’un programme de musculation. Mais pourtant pas la plus importante ! Ceci dit, choisir la bonne charge de travail pour ses séries d’entraînement relève parfois du casse-tête. En fonction de l’expérience, de l’objectif, des exercices, la charge idéale à utiliser peut varier. Parfois même radicalement ! 

Dans l’article du jour, prenons quelques minutes pour comprendre exactement ce qui importe le plus dans le choix de cette variable pour que tu puisses avoir les bons réflexes lors de tes prochaines séances.

1. La charge est-elle la variable la plus importante ? 

Et non ! En tout cas, pas lorsque l’objectif est la prise de muscle. D’ailleurs, même lorsque l’objectif est le développement de la force, il faut être plus attentif à l’intensité de travail plutôt qu'à la charge en elle-même. Si tu ne sais pas ce qu’est l’intensité de travail, je t’explique ça plus bas dans cet article.

La prise de muscle est un processus favorisé par l’accumulation de stimulations musculaires, que la charge soit « lourde » ou « légère ». Traduction = ce sont plutôt les efforts répétés pendant plusieurs semaines, plusieurs mois ou plusieurs années qui te permettront de prendre du muscle. Donc oui, que ta barre de développé couché soit chargée à 70 ou 100 kg, que tu fasses des séries de 6 ou 15 répétitions, tu peux effectivement développer la même quantité de masse musculaire. 

Je sais, tu es sûrement surpris de lire ces lignes et tu te poses probablement une tonne de questions. C’est normal ! Beaucoup d’idées reçues circulent encore dans le monde du fitness et il est difficile de démêler le vrai du faux. Mais alors si la charge de travail et le nombre de répétitions n’ont pas tant d’importance que ça, pourquoi s'embêter à créer un programme d’entraînement au lieu de s’entraîner à l’instinct? Attention ! Ces variables ont de l’importance. Cependant, il est vrai qu’en musculation il est possible de progresser avec de nombreux protocoles différents. L’idée n’est pas d’improviser ses séances et de faire un peu tout et n’importe quoi, l’idée est seulement d’expérimenter plusieurs méthodes d’entraînement tout en ayant un programme structuré de manière cohérente. Dans l’idéal, un programme construit autour de cycles différents à l'intérieur desquels tu utiliseras une intensité de travail et une fourchette de répétition bien précise, provoquera les meilleurs résultats.

Maintenant que les bases ont été posées : comment choisir sa charge de travail concrètement ? Et bien il y a quelques méthodes différentes qui le permettent.

2. Comment choisir sa charge de travail ?

a. Déterminer ses charges maximales pour ensuite choisir une intensité de travail.

Cette méthode est la plus précise parce qu’elle repose sur un test max à effectuer sur différents exercices. Le principe est simple : soulever la charge la plus lourde possible sur une seule répétition. Comme cette méthode est basée sur quelque chose de pratique et non théorique, elle donne forcément des résultats précis et exploitables sur un programme de musculation, que l’objectif soit la force ou l’hypertrophie.

Le problème, c’est que cette méthode n’est pas adaptée à tous les niveaux et à tous les exercices. Effectivement, faire un test max sur un squat, un développé couché ou un soulevé de terre lorsqu’on est débutant ou peu expérimenté peut être contre productif. La technique n’étant pas encore parfaite, la tolérance à l’effort pas encore bien identifiée, le test peut devenir dangereux et mener à la blessure. C’est en tout cas quelque chose que je déconseille lorsqu’on n'a pas l'expérience nécessaire.

Autre problème, un test max ne peut pas être effectué sur tous les exercices de musculation d’un programme. C’est tout sauf cohérent d’effectuer un test max sur du curl biceps, sur du développé militaire, sur du tirage vertical ou encore des élévations latérales.

Voilà pourquoi les tests max sont souvent réservés aux sports de force qui nécessitent de savoir précisément quelle charge le pratiquant est capable de soulever sur des exercices clés comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.

b. Estimer la charge de travail max grâce à un multiplicateur, pour ensuite choisir une intensité de travail

  Il y a plusieurs méthodes pour estimer la charge max sur un exercice. Certaines nécessitent de connaître son 6RM (charge permettant de faire 6 répétitions max), d’autres son 10RM pour être en mesure de déterminer la charge maximale utilisable. 

La méthode la plus simple est de multiplier son 10RM par 1.3 pour obtenir une estimation de la charge max utilisable pour une seule répétition. Exemple : si tu es capable de faire une série de 10 répétitions à 70 kg au développé couché, ta charge maximale devrait être aux alentours de 91 kg (70 x 1.3). Attention, ce n’est qu'une estimation ! En fonction de ton expérience, de ta morphologie, de ta tolérance à la douleur… Ce résultat peut être assez éloigné de la réalité. 

Cependant, cette méthode a le mérite d’être utilisable sur n’importe quel exercice et quel que soit le niveau puisqu’il est bien plus simple d’effectuer une série de 10 répétitions plutôt que de tester son max.

Le problème est le suivant : connaître son max n’est intéressant que si un pratiquant s'entraîne à l’aide d’intensité de travail. L’intensité de travail est le pourcentage de la charge maximale utilisée pendant une série. Ce pourcentage est une manière de “jauger” la difficulté d’une série et de l'intégrer à une programmation cohérente. Exemple : Ton max au développé couché est de 90 kg. La séance du jour t’impose de faire quatre séries de 5 répétitions au développé couché et à 90% d’intensité de travail. Tu vas donc charger ta barre à 81kg et faire tes quatre séries de 5 répétitions. C’est une méthode utilisée depuis des décennies… dans la préparation physique. Pour la musculation, lorsque l’objectif est l’hypertrophie, l’utilité de cette méthode est plus que discutable. En 11 années de coaching, je ne l’ai jamais utilisée que ce soit dans mes programmes. Comme la musculation n’est pas un sport de performance, la cohérence d’utiliser ce genre de protocole reste à prouver.

Mais alors, ça ne nous avance pas trop sur la problématique de cet article (comment choisir la bonne charge de travail sur ses séances de musculation). Pas de panique je vais y répondre. Comme précisé plus haut, il est possible de prendre du muscle avec des séries de 4 répétitions comme avec des séries de 15 répétitions (ou plus). Le but va être d’alterner les phases de séries longues et courtes pour optimiser les chances de progression. Concrètement, tu va donc pouvoir t’entraîner 4 à 6 semaines avec des séries plutôt courtes (de 5 à 8 répétitions par séries). Pour enchaîner avec 4 à 6 semaines de séries modérées (de 9 à 12 répétitions) avant de terminer par un cycle d’entraînement en séries longues (de 13 à 16 répétitions). 

Cette périodisation te permettra non seulement d’explorer plus de fourchettes de répétitions, elle apportera également de la variété à tes séances en optimisant le développement de certaines qualité physique (comme la force pour les séries courtes et l’endurance de force pour les séries un peu plus longues). En clair, en plus de développer ta masse musculaire, tu deviendras un meilleur athlète.

Du coup, la charge de travail à utiliser sera directement liée à la fourchette de répétitions à effectuer. Si la séance du jour nécessite de faire des séries de 6 répétitions, tu devras choisir une charge de travail te permettant d’effectuer environ 6 répétitions. Comme ce n’est pas une science exacte et qu’il n’est pas nécessaire d’aller à l’échec musculaire à chaque série, ce n’est pas grave si tu choisis une charge de travail qui te permet d’aller jusqu’à 8 répétitions. Cela veut également dire qu’il faudra adapter la charge de travail au fur et à mesure de ta séance. 

Si tu as besoin de faire 5 séries de 6 répétitions au développé couché, il y a peu de chance que tu sois en mesure de faire ces 5 séries avec la même charge de travail. Il faudra alors, lorsque la fatigue s’accumule, réduire la charge pour être en mesure de réaliser les 6 répétitions prévues dans ton programme. Si tu as encore du mal à visualiser à quoi devrait ressembler ta périodisation d’entraînement, voici un exemple que tu peux suivre facilement :

Au fil de ta progression, tu vas pouvoir affiner un peu la fourchette de répétitions idéale pour n’utiliser que ce qui est cohérent vis à vis de ton objectif. Si tu as pour but de développer ta masse musculaire mais aussi ta force, rien ne sert de trop s’attarder sur des séries trop longues. Ta périodisation ressemblera plutôt à ça :

Évidemment, si ton objectif est la prise de muscle mais que tu aimerais pouvoir performer sur des efforts de plus longues durée, alors ta périodisation ressemblera plutôt à ça :

Bien sûr, les charges de travail seront adaptées en temps réel pour coller à la fourchette de répétitions fixée au préalable.

3. Comment optimiser ses entraînements, au-delà de la charge.

Alors c’est bien beau de savoir comment choisir la bonne charge de travail, mais comment faire après plusieurs mois lorsque les résultats se font de moins en moins visibles et qu’il faut modifier ton programme pour continuer à progresser. Faut-il avoir le réflexe d’augmenter la charge de travail ? Alors oui… et non. 

En musculation, comme dans beaucoup d’autres sports d’ailleurs, la progression n’est possible sur le long terme que si la stimulation est de plus en plus importante ou intense. Il est impossible de progresser pendant plusieurs années en faisant toujours le même programme avec les mêmes charges. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. 

Mais cette surcharge progressive peut être provoquée par l’évolution de plusieurs variables : la charge de travail, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de récupération…

Donc même si augmenter la charge de travail est un bon réflexe pour continuer à progresser, il est tout à fait possible de faire évoluer d’autres variables si l’augmentation de la charge de travail n’est pas possible. Donc même si augmenter la charge de travail est un bon réflexe pour continuer à progresser, il est tout à fait possible de faire évoluer d’autres variables si l’augmentation de la charge de travail n’est pas possible. 

Exemple : 

Si à la semaine 1 de ton programme tu es capable de faire 10 répétitions à 70 kg au développé couché. À la semaine 3, au lieu de charger à 75kg, tu peux essayer de faire 12 répétitions avec 70kg. Si tu arrives à compléter ta série, tu pourras à la semaine 4 tenter 10 répétitions avec 75kg. S’il est trop difficile d’augmenter le nombre de répétitions ou la charge de travail, tu peux tout à fait ajouter une série de travail pour compenser et ainsi de suite. 

Avec ce fonctionnement, tu devrais pouvoir faire évoluer toutes les variables dans le bon sens, ce qui te garantit de progresser continuellement.

Conclusion

Aucun besoin d'être trop attaché à la charge de travail, même si ça reste une variable importante d’un programme de musculation. Plutôt que d’essayer de faire des tests max, applique toi à la construction d’une périodisation cohérente en utilisant des fourchettes de répétitions bien distinctes. Ce qui sera bien plus efficace sur les moyens et longs termes. Je te fais confiance pour appliquer ces conseils dès que possible, bon courage ;)