L’alcool et le sport : ami ou ennemi ?

Dur de faire un choix, n’est-ce pas ? Entre le plaisir festif et le plaisir sportif, ton cœur balance ? Et plutôt que de faire un choix définitif, tu préfères jouer sur les deux tableaux, même si tu sais que l’un est potentiellement néfaste et t’empêche de progresser dans l’autre.

C'est d'ailleurs l’un des sujets qui revient le plus souvent, quand un client vient vers moi pour des renseignements concernant son mode de vie : “Nassim, je suis motivé à tout déchirer à l’entraînement et à mettre en place une routine alimentaire stricte, en revanche, je ne pourrai pas arrêter l’alcool. Je vais quand même progresser ?”

Et si je te disais qu’il n’y avait pas de choix à faire ? Si je te disais que tu pouvais allier alcool et progression sportive, sur le long terme ? Est-ce que tu me croirais ?

C’est le sujet de cet article ! ;)

Comment construire du muscle ?

Comme je te l’ai expliqué dans un précédent article, un stress extérieur est nécessaire pour construire du muscle. Ce stress, tu l’obtiens à chaque fois que tu t’entraînes.

Voilà comment ça fonctionne : Lors d’un entraînement, tu soumets tes fibres musculaires à une tension mécanique, qui se traduit par la charge que tu utilises, ainsi que par ton volume d’entraînement que tu as programmé. Plus tu soulèveras lourd sur un gros volume de travail, plus tu ajouteras de la tension mécanique et donc plus tu construiras de muscles, en théorie.

Ça, c’était pour la partie entraînement. Mais que se passe-t-il physiologiquement parlant ?

Durant ton entraînement, et même après celui-ci, ton corps perçoit cette accumulation de fatigue comme un stress qui perturbe son bon fonctionnement. 

En même temps, normal. C’est comme si tu avais une belle maison et qu’une tempête venait démolir l’un de tes murs. 

Pour reconstruire ta maison, tu devras faire appel à des artisans. C’est exactement ce qu’il se passe quand ton cerveau communique avec l’ensemble du corps.

Ton cerveau va simplement identifier les dégâts causés, pour envoyer les artisans et le matériel nécessaires. Cet échange est, ce que l’on appelle, la signalisation anabolique.

Une fois cette signalisation effectuée, les travaux peuvent enfin commencer. Mais attention, les réparations devront laisser place à une structure plus solide pour encaisser les futures intempéries. C’est exactement ce qu’il se passe quand tu t’entraînes pendant des mois, voire des années et que ton physique s’adapte en prenant du muscle.

Je schématise au maximum pour que tu comprennes bien le procédé.

Donc, pour résumer : de quoi avons-nous besoin pour prendre un maximum de muscle ?

- D’un stress externe : l’entraînement

- D’une communication efficace pour mettre en place des travaux : la signalisation anabolique

- D’un matériel de qualité pour reconstruire une structure plus solide : l’alimentation

- D’un nombre d’artisans suffisant pour mener à bien le projet dans les temps : profil hormonal

Plus ces paramètres seront efficaces, plus tu prendras du muscle.

“J’aimerais prendre un maximum de muscle, comment je dois optimiser ces paramètres ?”

Très bonne question !

Comme dit précédemment, le stress en question provient de ton entraînement. Plus tu auras une programmation d’entraînement intelligemment construite, plus elle sera efficace.

Pour ce qui est de la signalisation anabolique et de tes hormones, elles sont principalement déterminées par ta génétique (tu peux donc, quelque part, remercier ou non tes parents ^^).

Toutefois, tu peux tout de même optimiser une partie de ces paramètres via l’alimentation.

Une hormone anabolisante comme la testostérone peut être augmentée d’au moins 15% si tu passes d’une alimentation composée principalement de produits ultra-transformés à une alimentation riche, équilibrée, composée exclusivement d’aliments bruts non-transformés.

Donc, ça n’est une surprise pour personne. Pour construire un maximum de muscles, tu dois impérativement avoir un entraînement millimétré, une alimentation riche et équilibrée pour une signalisation anabolique efficace et un profil hormonal sur-boosté.

Les effets de l'alcool sur le profil hormonal et l'anabolisme

L’alcool, comme tout aliment consommé, a une influence sur l’ensemble de ton corps.

Tu as souvent entendu dire que l’alcool était mauvais pour le corps ou pour le foie, sans qu’il y ait d’explications réelles. Aujourd’hui, on va principalement se concentrer sur l’influence de l’alcool sur les hormones et l’anabolisme musculaire.

Tout d'abord, il faut savoir que l’alcool n’agit pas de la même manière sur les hommes et sur les femmes, à cause de différents profils hormonaux et appareils génitaux.

Les effets sur les hommes

Chez les hommes, une consommation importante d’alcool peut devenir très rapidement toxique sur le long terme, principalement  pour les cellules de Leydig.

Puisque ces cellules sont situées dans les testicules de l’homme et qu’elles contrôlent le fonctionnement de l'appareil reproducteur masculin, un élément toxique comme l’alcool peut contribuer à une mauvaise gestion hormonale.

Par exemple, sur le long terme, une haute consommation en alcool peut amener à une atrophie testiculaire et nuire directement à la production de testostérone.

En parallèle, cette même consommation peut également augmenter l’aromatisation de la testostérone. Pour faire simple, l’aromatisation est un procédé qui intervient pour “équilibrer” les niveaux hormonaux. Elle transforme la testostérone (dite hormone masculine) en œstrogène (dite hormone féminine).

Cette aromatisation participe donc également à la diminution des taux de testostérone.

Ça donne clairement moins envie de consommer de l’alcool tout d’un coup, non ? :)

En plus des effets directs sur le profil hormonal, l’alcool peut aussi diminuer le signal entre le cerveau et les testicules (signal qui est destiné à la production de testostérone).  

Là aussi, si le signal est “brouillé”, moins de testostérone sera produite. 

Enfin, si l’ensemble de ces paramètres sont affectés par l’ingestion d’alcool, ta récupération sera évidemment moins efficace.

Résultat :  tu auras, sur le long terme, une diminution de ta force globale.

Les effets sur les femmes

Les effets sont totalement différents. Principalement puisque les femmes n’ont pas le même appareil reproducteur. L'alcool agira donc  différemment. 

Quand une femme boit de l’alcool durant une soirée, (donc sur le court terme) ses niveaux d’œstrogènes ET de testostérones augmentent. Il faut d'ailleurs savoir que les œstrogènes sont également des hormones anabolisantes, elles fonctionnent simplement différemment par rapport à la testostérone. Puisque ces 2 hormones augmentent et offrent un environnement ultra anabolisant, la conclusion paraît évidente : on peut remettre ça sans modération ? 

 “Trop cool ! Dans ce cas, puisque je suis une femme, je n’ai pas besoin de me préoccuper de ma consommation d’alcool ?” Et bien si !

Effectivement, l’environnement hormonal sera beaucoup plus anabolisant, mais uniquement pendant une courte période. Le lendemain, tous les niveaux seront revenus à la normale.

En revanche, si cela est répété quotidiennement, l’alcool aura exactement les mêmes effets dévastateurs sur ton foie et sur ton corps, dans sa globalité, que pour les hommes.

Donc pendant que tu chercheras à entretenir un environnement anabolisant chaque weekend, ton corps lui, sera en plein catabolisme de l’intérieur. Pas vraiment idéal comme situation

Mais alors, quelle consommation d'alcool reste raisonnable ?

"Faut-il donc arrêter le massacre ?"

Il faut comprendre une chose importante : c’est le dosage qui fait le poison et non l’aliment. Et ça, autant pour un aliment dit “sain”  comme un avocat, que pour un aliment dit “néfaste” comme l’alcool.

Si le sujet de cet article n’était pas l’alcool mais le sport, je te dirais exactement la même chose : trop de sport n’est pas bon.

Il y a une différence fondamentale entre boire 1 à 2 verres de temps à temps ou boire à outrance tous les weekend.

De la même manière qu’il y a une différence entre manger 1 à 2 carreaux de chocolat tous les soirs, ou ingurgiter toute la tablette en une fois.

Et si tu combines le fait de boire tous les weekend et manger entièrement la tablette de chocolat tous les soirs là, effectivement, on peut parler de massacre, je suis d’accord avec toi !

L’alcool répond à une courbe dose-réponse. Plus tu bois, plus ça aura des conséquences graves sur ta santé. Et quand je dis grave, je parle notamment d’espérance de vie.

Jusqu’à 1 verre par jour, il n’y a pratiquement pas d’effet sur l'espérance de vie.

Passé 25 verres par semaine (ce qu’un fêtard sérieux peut consommer en un weekend, ou même en une soirée) , l’espérance de vie peut se raccourcir de 5 ans.

Et encore, ça dépend des verres…

Si tu es un minimum consciencieux par rapport à ta pratique sportive, je ne pense pas que tu veuilles sacrifier 5 ans de ta vie pour quelques heures “d’amusement” ? Dans ce cas, si tu bois, fais-le de façon stratégique et raisonnée.

Pour conclure : 

Tu peux boire de l'alcool si tu apprécies cela, mais garde bien en tête que c'est le dosage qui fait le poison.

Aucun aliment n'est indispensable, tout comme aucun n'est à proscrire : le tout étant de trouver un équilibre global !