La mémoire musculaire existe-t-elle vraiment ? Tour d’horizon par Nassim Sahili

Est-ce que, toi aussi, tu as l'impression d'y avoir laissé des plumes durant cette période de crise sanitaire, en ayant perdu une grande quantité de muscles ? 

Je sais, c’est extrêmement frustrant ! Je suis déjà passé par là à plusieurs reprises.

Que ça soit à cause d’une blessure ou même d’un emploi du temps chargé, ce n’est jamais facile de s’adapter aux facteurs internes et externes.

Et tôt ou tard, tu es contraint(e) de lever le pied sur la musculation, pour une durée plus ou moins longue, en attendant avec impatience la reprise. 

Tu entends ensuite parler d’un processus au sein du corps s’appelant “mémoire musculaire” qui, selon certaines personnes, favoriserait plus facilement la reprise de muscle après un arrêt. Et là, tu te demandes si une telle chose peut réellement exister ou fonctionner ?

C’est le sujet de cet article !

Comment prend-t-on du muscle ?

Pour qu’il y ait prise de muscle, il doit forcément y avoir contraction musculaire, tu es d’accord avec moi ?

Pour que cette contraction musculaire ait lieu, différentes étapes sont requises :

Tout d’abord, la contraction musculaire débute par un signal électrique envoyé par ton cerveau, via ton système nerveux. Ce signal électrique intègre alors des unités motrices pour arriver jusqu’à ton muscle, ce qui engendre par la suite différentes réactions chimiques pour que ton muscle réagisse et se contracte. Si on devait résumer très brièvement la contraction musculaire, ça serait exactement comme ça.

Maintenant revenons au sujet, comment prend-t-on du muscle, concrètement ?

Quand tu t’entraînes en musculation et que tu soulèves de la charge, tu appliques une tension mécanique sur tes muscles. Plus cette tension mécanique est forte, plus l’intégrité structurelle de tes fibres sera menacée, ce qui leur demandera de s’adapter pour encaisser d’autres stress potentiels. Elles devront donc grossir, pour être capable de produire plus de tension à l’avenir.

À côté de ça, il y a également des réactions métaboliques, enzymatiques et hormonales, qui participent elles aussi à l’hypertrophie musculaire.

J’ai essayé de simplifier au maximum cette partie pour que ça soit le moins ennuyeux et le plus compréhensible pour toi.

Qu'est ce que la mémoire musculaire et comment fonctionne-t-elle ?

Comme tu le sais maintenant, l’entraînement en musculation a pour but de faire grossir tes fibres musculaires.

Quand tu es obligé de t’arrêter pour X raisons, tu vas obligatoirement perdre du muscle, puisque tes fibres ne seront plus confrontées à un stress suffisant pour les faire grossir.

Mais une fois que tu reprends l’entraînement, tu t’aperçois que les progrès réalisés se font beaucoup plus rapidement que quand tu as commencé la musculation.

C’est ce que l’on appelle vulgairement, “la mémoire musculaire”.

Alors évidemment, tes muscles n’ont pas de mémoire à proprement parler. En revanche, ils disposent de quelque chose qui fait toute la différence par rapport à tes débuts : un nombre de noyaux plus important.

“Quoi, des noyaux ? Comme dans les fruits ?” Oui exactement ! On les appelle les cellules satellites.

Les cellules satellites

Elles disposent chacune d’un noyau et interviennent lorsque des dommages ont été causés au niveau des fibres musculaires. 

Pour ce faire, ces cellules agissent sur la partie endommagée de la fibre, en donnant leur noyau à cette dernière pour la réparer et la renforcer.

C’est cette multiplication du nombre de noyaux qui provoquera l’hypertrophie musculaire.

Donc, quand tu t’entraînes en musculation, tu augmentes non seulement le nombre de fibres au sein d’un muscle, mais également le nombre de noyaux.

Évidemment, si à un moment donné tu arrêtes de t'entraîner, tes fibres musculaires vont s’atrophier. En revanche, ton nombre de noyaux restera le même !

Avec ce nombre de noyaux intact, la reprise de muscle se fera beaucoup plus facilement et rapidement qu’en partant de 0, malgré l’arrêt de l’entraînement. 

C’est ce que l’on appelle la mémoire musculaire.

Voilà pourquoi il n’est pas nécessaire de s’inquiéter, si un jour tu perds du muscle à la suite de plusieurs semaines, ou même de plusieurs mois, sans entraînement.

Car tu sais qu’avec la multiplication du nombre de noyaux, même si les fibres musculaires sont effectivement plus petites (ce qui se constate très facilement sur le corps) tu auras largement moins de difficultés pour revenir à ton meilleur niveau.

Dans un sens, c’est ultra rassurant puisque même si tu as pu perdre des kilos de muscles, ton meilleur niveau sera beaucoup plus facilement atteignable qu’à tes débuts.  

Donc, plus tu t’entraîneras, plus tu ajouteras de nouveaux noyaux à tes fibres musculaires, ce qui facilitera ta capacité à reprendre du muscle.

L'importance du facteur nerveux

Le facteur nerveux joue également un rôle très important dans le concept de “mémoire musculaire”. Et oui, maîtriser un mouvement en musculation depuis des années, c’est comme maîtriser le vélo : ça ne s’oublie pas. 

Ça n’est pas exactement ce terme qu’il faudrait employer, car si tu n’as pas fait de développé couché depuis des mois, tu trembleras sûrement sur chaque répétition. 

Cela dit, le schéma moteur sera suffisamment ancré en toi pour que tu puisses avoir une bonne exécution, puisque les tremblements seront aussi liés aux muscles stabilisateurs qui n’ont pas été sollicités depuis très longtemps.

Après 1 ou 2 semaines, il ne devrait plus y avoir de problème de ce côté-là ! ;)

Donc c’est aussi la même chose ici : plus tu habitues ton système nerveux à recruter le maximum d’unités motrices possibles pour soulever une charge sur un exercice, plus ça sera simple de réintégrer une bonne exécution de mouvement.

Par la suite, tu auras plus de facilités à réaugmenter tes charges.

Comment favoriser la mémoire musculaire après plusieurs mois d'arrêt ?

J'en ai déjà parlé dans un précédent article : Reprendre le sport : 5 conseils à suivre.

Mais les points principaux à respecter sont les suivants : 

Objectifs, oui : mais réalisables ! 

Je ne dis pas que les objectifs ambitieux sont mauvais, bien au contraire. Dans une certaine mesure, plus tu te fixes des objectifs ambitieux, plus tu iras loin en sortant de ta zone de confort.

Sauf que je ne te conseille pas de procéder ainsi au début de la reprise, pour une raison simple : la frustration.

Si tu te fixes des objectifs beaucoup trop ambitieux, tu seras frustré de ne pas les atteindre.

Et quand on débute/reprend la musculation, la frustration mène facilement à l’abandon.

Donc, au début, fixe-toi des objectifs facilement réalisables et augmente ensuite ton exigence, une fois que tu auras progressé physiquement et mentalement.

Diminue le volume d'entraînement

L’erreur la plus fréquente est de vouloir reprendre ses anciennes séances. Or si tu as moins de muscle, il y a une bonne raison : ton corps n’est plus capable d’encaisser les mêmes entraînements. 

Tu vas donc devoir modifier ton volume d’entraînement en diminuant le nombre de séries, ainsi que la charge de travail sur chaque exercice.

Oui, je sais, ça risque d’être très frustrant...Mais je te conseille vivement de mettre ton égo de côté, pour revenir le plus vite possible à ton meilleur niveau !

Adapte ton alimentation selon ton objectif

Comme tu le sais maintenant, un entraînement millimétré n’est rien sans un plan alimentaire adapté. Peut-être que, durant cette période d’arrêt plus ou moins longue, tu as pris quelques kilos et tu voudrais absolument les perdre ? Calcule ta maintenance calorique du moment et instaure ensuite un déficit.

Ou à l’inverse, tu as perdu tellement de masse musculaire que tu cherches à reprendre du volume ? Dans ce cas, opte plutôt pour un surplus calorique pour récupérer la masse perdue.

Dans tous les cas, tu devras optimiser ton alimentation en privilégiant des aliments entiers, riches en micronutriments et éviter les produits transformés.

Conclusion :

Au final, on dit que la musculation c'est "ingrat" mais pas tant que ça finalement ! 

Si tu fais les choses intelligemment, avec une planification d'entraînements cohérente et un plan diététique adapté, tu peux être sûr(e) que d'ici quelques semaines, tu retrouveras très rapidement ton meilleur niveau !

Et qui sait, peut-être même que ce sera l'occasion de te surpasser ?! A toi de jouer !