Comment répartir les macronutriments dans son alimentation ?

L’importance de la répartition des macronutriments a beaucoup gagné en popularité ces dernières années. Avec l’apparition de la diète flexible et du IIFYM (If It Fit Your Macro), les protéines, glucides et lipides ne sont plus des “concepts” inconnus pour la majorité des pratiquants de musculation. Mais même si ces noms sont entrés dans le langage commun, il reste encore beaucoup d'idées reçues ou d’incompréhension sur la répartition idéale des trois macronutriments dans le cadre d’une alimentation équilibrée et selon les objectifs désirés. Pour tout t’avouer, en commençant la musculation en 2006, je n’avais absolument aucune idée ou connaissance à ce sujet.

Comprendre les principes de base

À cette époque, j’étais persuadé que pour prendre du muscle, il fallait juste manger “beaucoup et souvent”. Comme tu t’en doutes, ce n’est pas forcément la meilleure façon de procéder et je me suis juste retrouvé avec des kilos de gras en plus. Sans une bonne répartition des macronutriments et une analyse des besoins caloriques journalier pour connaitre ton métabolisme de base, tu risques de ne pas arriver à prendre du muscle ou perdre du gras. Dans le pire des cas, tu pourrais même perdre du muscle si tu n’es pas attentif et que tu ne consommes pas les bonnes quantités.

La répartition parfaite n’existe pas!

Avant tout, pour que les choses soient parfaitement claires : la répartition idéale de macronutriments n’existe pas ! Et oui, ça c’est dit. En tout cas si tu as une pratique sportive régulière et intensive, dans un club de sport par exemple, il est trop difficile d’estimer précisément et de façon cohérente ce que tu devrais consommer pour atteindre ton objectif. C’est différent pour les individus sédentaires qui ont des besoins plus facilement identifiables. Mais lorsque ton objectif est la prise de muscle ou la perte de gras et en fonction de ta masse musculaire, tes besoins en macronutriments peuvent être soumis à d’énormes variations. Deux personnes du même sexe ayant le même objectif et pesant le même poids peuvent avoir des répartitions de macronutriments très différentes en fonction de leur apport calorique.

Raisonner avec des valeurs relatives au poids  du corps

C’est pour cela qu’en général, il est plus cohérent de raisonner en termes de “masse maigre” plutôt qu’en termes de pourcentage. Je m’explique. Les trois macronutriments (protéines, glucides, lipides) peuvent être répartis en fonction de la masse maigre d’un individu. En fonctionnant comme cela, on évite les erreurs liées au métabolisme et on obtient des résultats plus facilement applicables. De plus, les données scientifiques que nous avons à disposition sur le sujet prennent toujours la masse maigre comme repère et évitent de fonctionner avec des pourcentages. Encore une fois, les pourcentages peuvent totalement être utilisés, mais pour un public sédentaire qui n’a pas d’objectif de prise de muscle ou de perte de gras. Pour les sportifs, c’est différent.

Des protéines, des lipides et des glucides parfaitement répartis dans des repas appétissants !

La répartition des macronutriments en musculation 

Concrètement, la répartition des macronutriments se fait comme ceci :

On commence TOUJOURS par s’occuper des PROTÉINES. Pourquoi ? Car, petit cours d’étymologie, le mot protéine vient du Grec “πρωτεῖον” qui veut dire “tout premier”! C’est sans aucun doute le macronutriment le plus important, car responsable de plusieurs centaines de réactions physiologiques. Les protéines ne doivent pas être réduites à la prise de muscle, car elles sont bien plus importantes que cela.

Les quantités de protéines par jour en musculation

Pour déterminer quelle quantité doit être consommée par un sportif qui désire prendre (ou conserver) de la masse musculaire et qui s’entraîne régulièrement (plus de trois fois par semaine) il suffit de multiplier le poids de corps par 1,6 - 1,8. En réalité, il faudrait plutôt faire le calcul avec la masse maigre plutôt qu’avec le poids de corps, mais les différences sont négligeables pour un pratiquant au taux de masse grasse “normal”. Pour un pratiquant de 80 kilos, le calcul nous donne donc environ 130 à 145gr de protéines à consommer chaque jour. Cette quantité peut être augmentée dans certains cas particuliers comme lors d’un déficit calorique assez sévère où les protéines vont être augmentées, mais en règle générale le coefficient de 1,6 - 1,8 suffit pour les hommes ET les femmes.

Combien de lipides faut-il prendre par jour en musculation 

Après avoir déterminé la bonne quantité de protéine à consommer, il faut s’occuper des LIPIDES. Les protéines et les glucides étant les deux seuls macronutriments essentiels à la vie, ils doivent être répartis en premier. Effectivement, le corps est capable de produire du glucose à partir d’acides aminés (protéines) ou d’acide gras (lipides) par le biais de certaines réactions physiologiques. Attention, il n’est pas question de supprimer les glucides ! Il faut juste, dans le cadre d’une répartition de macronutriments, s’occuper des protéines et des lipides.

Pour les lipides, tu peux également prendre comme repère ton poids de corps (ou la quantité de masse maigre) pour déterminer ce qu’il faut consommer chaque jour. À la différence des protéines, le coefficient utilisé ici sera plutôt 0,7 à 1 en fonction des individus.

Pour un pratiquant de 80 kilos, cela représente entre 55 et 70 gr de lipides par jour.

C’est un résultat qui peut également varier en fonction du régime suivi. Effectivement, pour un régime pauvre en glucide ou même une diète cétogène, les quantités peuvent être beaucoup plus élevées. Les lipides doivent être choisi avec précaution. Il ne s’agit pas de manger des aliments gras remplis d’acides gras saturés ou encore des aliments transformés. Privilégie des matières grasses de qualité comme l’avocat ou l’huile d’olive. 

Combien de glucides faut-il prendre par jour en musculation ? 

Enfin, après avoir déterminé les quantités de PROTÉINES et de LIPIDES, il reste à s’occuper des GLUCIDES. Pour ces derniers, les choses sont bien plus simples, il suffit de combler l’apport calorique restant.

Prenons l’exemple d’un pratiquant de 80 kilos qui consomme 2200 kcal par jour. Compte tenu de son poids de corps, il doit consommer 140 grammes de protéines et 60 grammes de lipides. Chaque gramme de protéines est égal à 4 kcal. Chaque gramme de lipide est égal à 9 kcal. Avec ces données, nous pouvons calculer leurs apports en calories.

(140 x 4) = 560 kcal issues des protéines

(60 x 9) = 540 kcal issues des lipides

2200 - (560 + 540) = 1100 kcal issues des glucides

Comme chaque gramme de glucides est égal à 4 kcal également, nous pouvons déterminer que notre pratiquant de 80 kilos consommant 2200 kcal par jour devra répartir les macronutriments comme ceci :

·         -  140 gr de protéines

·          - 60 gr de lipides

·          - 275 gr de glucides

Voilà comme établir une répartition cohérente des macronutriments.

Comme tu peux le voir, j’ai pris l’exemple d’un individu de 80 kilos qui consomme 2200 kcal par jour. Mais il se peut très bien qu’à 80 kilos, un pratiquant soit obligé de consommer bien plus d’énergie pour ne pas perdre de poids. C’est courant chez les personnes ayant un métabolisme “rapide”. Dans ce cas-là, les quantités de protéines et de lipides restent plus ou moins les mêmes, mais les glucides peuvent être augmentés. Mais du coup, la répartition des macronutriments (en pourcentage) sera totalement différente. Voilà pourquoi, pour un sportif, il n’est pas toujours très judicieux de fonctionner avec des pourcentages. Mieux vaut utiliser des valeurs relatives au poids de corps, qui sont souvent plus précises.

 En conclusion sur les besoins en macronutriment

Toutes les valeurs ci-dessus sont établies pour une journée, mais y a-t-il une importance à surveiller la répartition des macronutriments à chaque repas ? Clairement, pas tant que ça. Même si, pour optimiser les performances, on peut effectivement chercher à consommer plus de glucides et de protéines AUTOUR d’une séance d'entraînement (un peu avant et beaucoup après), en réalité, les différences sont minimes. Plutôt que de chercher à avoir une répartition parfaitement équilibrée, concentre-toi plutôt sur la qualité de tes aliments et du total calorique journalier. Tu auras plus de flexibilité et probablement plus de plaisir à manger également. Bon courage !