Le régime intermittent : pour ou contre ?

Beaucoup de choses sont dites à propos du jeûne intermittent.

Tu as peut-être entendu dire que ce régime fait des merveilles pour la perte de poids parce que, selon certaines personnes, il permettrait de perdre plus facilement du poids, en ne mangeant que pendant une petite période de la journée. 

Mais en quoi consiste cette méthode et, concrètement, pourquoi est-elle si efficace ?

En quoi consiste le régime intermittent ?

Le protocole est simple : il suffit de mettre en place une période de jeûne et de l’alterner avec une période de prise alimentaire. Elles seront chacune plus ou moins longues suivant tes besoins et tes contraintes (on y reviendra un peu plus tard).

Globalement, la méthode la plus connue reste le 16-8 : 16 heures de jeûne et 8 heures de prise alimentaire, aussi simple que ça.

“Mais, si c'est aussi simple, alors pourquoi cette méthode ne devient pas universelle pour perdre du poids ?”

Très bonne question !

Avant d'y répondre, je vais tout d’abord t’expliquer en quoi cette méthode est efficace.

Le principe du régime intermittent reste ni plus ni moins qu’un moyen de restriction calorique. Puisque tu détermines des horaires fixes pour manger pendant une courte période, tu devras obligatoirement condenser tes repas en n’en faisant que 2, voire 3 maximum.

Le fait de manger 2 fois te permettra de faire de plus gros repas et de restreindre ensuite ton total calorique, puisqu’ils seront plus rassasiants.

On sait aujourd’hui (et depuis déjà un bon moment) que le seul moyen de perdre du poids est la restriction calorique ou, tout du moins, consommer moins que ce que l’on dépense en énergie.

Donc, au risque de m'attirer les foudres des partisans du jeûne intermittent, ce protocole fonctionne principalement parce qu'il favorise une restriction calorique, comme tout plan alimentaire plus “classique" qui mettrait en place un déficit calorique. C’est la seule et unique fonction d’un tel régime, il n’y a pas d’effet “magique” par rapport à d’autres méthodes.

Je te mets donc en garde contre les idées reçues : non, cette méthode ne sera pas plus efficace qu'une autre pour perdre du poids. Elle sera simplement tout aussi efficace, si encore une fois elle est adaptée à tes besoins et tes contraintes.

Et, pour savoir si le jeûne intermittent est fait pour toi ou non, je vais maintenant t’expliquer à qui il est destiné !

À qui le jeûne intermittent s'adresse-t-il ?

T’es-tu déjà dit après un craquage alimentaire “J’aurais dû moins manger, maintenant je vais en payer les frais…”

Personnellement, je ne compte plus le nombre de fois où j’ai eu cette petite voix qui me chuchotait ce genre de phrase désagréable. Sauf que je savais exactement comment ne pas en payer les frais justement. C’est ce que l’on appelle le contrôle de la composition corporelle. La composition corporelle définit globalement le rapport entre ta masse musculaire et ta masse grasse.  Plus tu as de masse musculaire avec le moins de masse grasse possible, plus ta composition corporelle sera définie comme “bonne”.

Ce contrôle de ma composition corporelle, c’est quelque chose que j’ai appris durant toutes ces années d’éducateur sportif.

Si tu veux un bon moyen toi aussi de contrôler ta composition corporelle, alors le jeûne intermittent fera très bien l’affaire. En déterminant des périodes de jeûne et des périodes de prise alimentaire, tu mets déjà en place une forme de contrôle par rapport à ta nutrition.

Tu peux aussi utiliser cette méthode si tu souhaites maintenir ton poids actuel ou perdre du gras, sans trop vouloir te “casser la tête” avec un déficit calorique.

Le régime intermittent peut aussi te convenir si tu as du mal à gérer un plan alimentaire “classique” avec 3 ou 4 repas par jour. Et oui, puisque en limitant le nombre de repas au cours de la journée, tu limiteras potentiellement ton nombre de calories.

Il pourra aussi convenir aux nombreuses personnes qui n’ont tout simplement pas faim le matin ou même le midi (c’est peut-être ton cas).

Enfin, si tu aimes réserver un maximum de calories en fin de journée pour te faire “plaisir”, tu peux également opter pour le jeûne intermittent. Dans un sens, le fait de se dire “je vais pouvoir m’octroyer un repas énorme ce soir” pourrait te faire passer la pilule de la restriction calorique plus facilement, si tu sais comment t’y prendre.

En revanche, je te déconseille de faire un régime intermittent si ton objectif est, au contraire, de prendre du poids car, pour cela, tu devras manger un nombre astronomique de calories par repas.

Je te le déconseille également si tu ne supportes pas de rester sans manger pendant 14, 16 ou même 18 heures.

Et enfin, je le déconseille aux personnes souffrant de TCA (Troubles du Comportement Alimentaire) puisque ce genre de maladie est à prendre en charge par un spécialiste, pour qu’il puisse établir un plan adapté à la personne.

Pour que ça soit plus clair pour toi, je t’ai condensé et résumé l’ensemble des informations dans ce tableau :

Donc, si tu as un objectif de perte de poids ou de maintien? et que tu n’éprouves aucune difficulté au fait de rester sans manger pendant près de 18 heures au point de diminuer significativement ton envie de grignoter, alors ce régime est fait pour toi.

Si? au contraire, ce jeûne de plusieurs heures développe chez toi une certaine obsession pour la nourriture, peut-être qu’il serait nécessaire de t’orienter vers autre chose.

Le jeûne intermittent : comment s'y prendre ?

Il existe 2 types de jeûnes : le quotidien et l'occasionnel. 

Le jeûne quotidien :

 il consiste à limiter la durée pendant laquelle tu t’alimenteras.

Par exemple, le schéma classique propose 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation.

Tu pourrais le mettre en place en pratiquant la partie jeûne entre 22 et 14 heures et en t’alimentant entre 14 et 22 heures.

Comme je l’ai dit, c’est un exemple et c’est purement indicatif. Tu peux très bien faire la même chose en déplaçant ton jeûne pour faire de 20 heures à 12 heures, ou même réduire la partie jeûne et augmenter la partie alimentation pour se retrouver avec 14 heures de jeûne et 10 heures d’alimentation.

Ça, tu le définis principalement par rapport à tes préférences et tes contraintes personnelles.

Pour t’aiguiller, voici quelques exemples de formats classiques du jeûne intermittent :

Le fait de diviser ton total calorique en 2 te permettra de faire de plus gros repas qui seront, qui plus est, plus satisfaisants.

Résultat : tu auras plus de facilités à tenir sur le long terme, ce qui engendrera automatiquement de meilleurs résultats.

Voilà pourquoi le régime intermittent peut être un protocole intéressant à tester.

Le jeûne occasionnel :

Comme son nom l’indique, il sera effectué moins souvent, à raison d’une à deux fois par semaine.

Il n’a rien à voir avec le jeûne quotidien, puisqu’il consiste, durant les jours choisis, à réaliser un jeûne beaucoup plus important. Typiquement, entre 24 et 36 heures, sans rien consommer autre que de l’eau, du café ou du thé (sans calories, donc sans sucres).

- Par exemple, pour 24 heures : tu t'arrêtes de manger le dimanche soir à 20 heures, pour rattaquer le lundi soir à 20 heures.

- Même principe pour 36 heures : tu t’arrêtes de manger le dimanche soir à 20 heures, pour ne recommencer à manger qu’à partir de 8 heures le mardi matin.

Le mode opératoire est donc différent du jeûne quotidien, mais le but reste le même : réduire le total calorique.

Le jeûne quotidien te permettra de réduire ton total calorique de jour en jour, alors que le jeûne occasionnel te permettra de plus facilement le réduire sur la semaine.

Finalement, il n’y a pas de “ méthode universelle”. Le choix que tu feras sera en accord avec tes besoins personnels, ta sensibilité à la nourriture, tes goûts, tes contraintes…

Es-tu capable de rester 16 heures sans manger ?  Si la réponse est oui, alors teste le jeûne quotidien.

Est-ce que 36 heures de jeûne est un problème pour toi ? Non ? Dans ce cas, opte plutôt pour le jeûne occasionnel.

Mon avis : 

Le jeûne intermittent est, à mon sens, très intéressant pour contrôler sa composition corporelle, c’est-à-dire éviter de prendre du gras (ce que l’on appelle plus communément le “maintien”). Mais il est tout aussi efficace dans l’optique d’une perte de poids, puisqu’il te permettra de réduire plus facilement ton total calorique, tout en choisissant la fenêtre alimentaire que tu adapteras en fonction de tes besoins et de tes contraintes.

C’est donc une méthode efficace, qui reste simple dans sa forme, tout en étant flexible pour convenir à la majorité d’entre nous.

Conclusion :

Tu sais maintenant que le régime intermittent n'a rien de magique mais que, s’il est optimisé de façon intelligente, il peut se montrer très redoutable !

À toi de faire un choix et de l’adapter au mieux pour atteindre ton objectif le plus rapidement possible !