Exercices de gainage : principes, méthodes et programmes pour un ventre plat

Si tu fais du sport depuis quelque temps déjà, tu dois savoir à quel point la tonicité de la sangle abdominale est importante. Et si tu ne fais pas de sport, tu as sûrement déjà entendu quelqu’un vanter les mérites des exercices de gainage pour avoir un ventre plat, renforcer les muscles profonds et même éventuellement “maintenir” la colonne vertébrale. Et effectivement, tu dois t’assurer d’avoir un développement musculaire suffisant dans cette zone-là aussi bien pour l’esthétique que pour la performance. Et je vais t’expliquer exactement pourquoi.

Qu'est ce que le gainage ?

En réalité, le gainage ne désigne pas un exercice spécifique pour les abdominaux contrairement à ce que tu pourrais penser. À la base, le gainage peut être effectué sur n’importe quel groupe musculaire mais, effectivement, c’est probablement sur la sangle abdominale que le gainage est le plus populaire et le plus intéressant.

Le but du gainage est donc, tu l’auras compris… de gainer !! Gainer la sangle abdominale pour que le maintien musculaire soit meilleur. Mais en plus d’améliorer le maintien, le gainage permet également de réduire le tour de taille et de vulgairement “perdre du ventre”. Donc oui, tu peux réduire ton tour de taille grâce à une routine efficace d’exercices de renforcements pour le grand droit de l’abdomen, les grands et petits obliques et bien sûr le transverse, muscle plus profond de la sangle abdominale.

Est-ce que le gainage fait perdre du ventre ?

Ceci dit attention, le gainage ne permet PAS de perdre le gras du ventre ! Et c’est là qu’il faut être vigilant. Seuls un programme diététique adapté et un programme de musculation structuré te permettront de perdre du gras. Mais le gainage uniquement ne provoque pas une dépense calorique assez importante pour avoir une incidence sur la perte de gras. Moralité, si tu cherches à voir tes abdos, il faut avant tout que tes efforts soient dirigés vers la diététique, en utilisant en complément quelques exercices de gainage pour perdre encore quelques centimètres de tour de taille. Je sais que c’est une mauvaise nouvelle que je t’annonce, mais tu sais que mon travail n’est pas de te donner de faux espoirs, mais plutôt de t'informer pour que tu sois à même de prendre les meilleures décisions.

Maintenant que toutes ces distinctions sont précisées, voyons comment effectuer les exercices de gainage pour en tirer le meilleur parti. Parce que des exercices de gainage, il en existe un paquet ! Et tous peuvent s'effectuer différemment. Donc il faut impérativement veiller à bien respecter certaines variables pour s'assurer d'une efficacité maximale.

Probablement la variable la plus importante concernant ce type d'exercice puisqu'une mauvaise posture peut non seulement réduire l'efficacité du gainage, mais peut (dans certains cas assez rares; certes) mener à la blessure ou en tout cas provoquer quelques petites douleurs embêtantes. Le mot d'ordre ici sera donc de conserver la colonne vertébrale dans une position "neutre". En clair, pas de rétroversion, ni antéversion du bassin. Si ces termes ne te disent rien, ils définissent en fait la rotation du bassin pendant un mouvement. Et sur du gainage, le bassin ne doit pas faire de rotation ; ni sur l'avant, ni sur l'arrière. De cette manière, la colonne vertébrale est stabilisée et le mouvement est bien plus efficace.  

Pour ce type d'exercice, il est plutôt recommandé d'adopter des temps d'effort assez allongés (comparé à d'autres exercices de renforcement plus classiques). Pour une raison très simple : les groupes musculaires ciblés  par le gainage sont des muscles "posturaux" sollicités dans une multitude de mouvements de la vie de tous les jours. Les groupes musculaires de la sangle abdominale doivent être capables de fournir un effort de basse intensité, mais pendant plusieurs minutes d'affilées. C'est pourquoi ces muscles sont plutôt constitués de "fibres lentes", particulièrement adaptées au temps d'efforts longs.

Evidemment, ceci est à mettre en relation avec le niveau du pratiquant. Mais en règle générale, il sera plus intéressant de travailler sur des séries d'une minute ou plus, plutôt que quelques secondes. 

Cette variable est toujours à mettre en relation avec le temps d’effort et le groupe musculaire en question. Comme la sangle abdominale est constituée principalement de “fibres lentes”, les muscles de cette zone-là ont tendance à récupérer assez vite et sont “prêts” à fournir un effort en quelques secondes. Encore une fois, c’est une variable à adapter au niveau du pratiquant. Si tu es débutant(e), tu peux augmenter légèrement les temps de récupération pour éviter de voir tes performances baisser de série en série. Mais en règle générale, j’aime diviser le temps d’effort par deux pour obtenir le temps de récupération. Exemple : pour une minute d’effort sur du gainage classique, trente secondes de récupération.

La liste est longue, car les exercices de gainage sont très nombreux. Très très nombreux. Tellement nombreux qu'il serait complètement impossible de tous les répertorier. 

D'ailleurs, beaucoup de coachs ou de pratiquants "inventent" leurs propres exercices, ce qui est tout à fait possible, pour personnaliser un maximum le travail de la sangle abdominale 

Ceci dit, il existe des mouvements bien plus populaires que d'autres. Des mouvements efficaces et, en général, plutôt simples à réaliser. Ces exercices peuvent être pratiqués au poids de corps pour certains, mais aussi avec du petit matériel type sangles de suspension, kettlebells, ou haltères. 

La star des exercices de gainage.

Ce mouvement travaille l'ensemble de la sangle abdominale, mais aussi la chaîne scapulaire lorsqu'il est effectué bras tendus (ce que je recommande). 

Attention à ne pas cambrer le bas du dos, au risque de désengager le grand droit de l'abdomen, mais aussi le transverse et les obliques. Pour encore plus d'efficacité, il faut rentrer le nombril en contractant très fort les abdos. 

Plutôt destiné à travailler la chaîne postérieure (fessiers, ischios, lombaires), ce mouvement est très intéressant pour muscler le dos, sans faire appel à des exercices dynamiques (parfois agressifs si vous n'avez pas l'expérience pour). Le gainage superman est donc un allié de choix si vous avez des petites douleurs au dos, et que vous ne pouvez pas réaliser des exercices plus complexes comme le soulevé de terre par exemple. 

Ce n'est pas exactement un exercice de gainage au sens propre du terme car le mouvement d'Arlaud demande justement d'effectuer des mouvements dynamiques permettant de mobiliser les muscles du dos. Diablement efficace pour la bonne santé de l'épaule et pour muscler les trapèzes qui interviennent directement dans votre posture (au même titre que les muscles de la sangle abdominale). A ne pas négliger ! 

Si tu as besoin d'inspiration pour bien débuter, voici un programme que tu peux réaliser entre une et trois fois par semaine.

Attention à ne pas "surentraîner" la sangle abdominale (et les autres groupes musculaires) à base de gainage tous les jours. 

Avec ces informations, tu as de quoi perfectionner ta routine gainage et véritablement gagner en stabilité.

Si tu n'as pas l'habitude d'effectuer ces exercices, tu vas aussi provoquer une dépense calorique non négligeable et donc potentiellement accélérer la perte de gras ! 

Certains de ces exercices n'en n'ont pas l'air, mais sont très intenses ! Bon courage ;)