Résolutions 2020, comment s’y tenir ?

Le 1er Janvier, nous sommes nombreux à nous fixer de nouvelles résolutions pleines de bonnes attentions. Manger mieux, faire plus de sport, se lever plus tôt, être plus souriant… Ces résolutions partent bien sûr d’un bon sentiment, celui de s’améliorer. Mais celles-ci sont, en général, assez rapidement laissées au placard. Selon différents sondages, 85% des personnes qui se fixent des bonnes résolutions les abandonnent aussi rapidement qu’elles ont été adoptées. Tu peux alors te demander : “à quoi bon s’en fixer si autant de personnes les abandonnent ?”. Je vais donc t’expliquer comment faire partie des 15% qui tiennent leurs résolutions et atteignent leurs objectifs !

As-tu déjà entendu parlé de la règle des 21 jours ? Il semblerait que 21 jours suffisent pour “intégrer” un nouveau comportement et créer de nouvelles habitudes. En clair, arriver à manger sainement pendant 21 jours d’affilés suffirait à “reprogrammer” ton cerveau pour ne plus avoir envie de manger autre chose que de la nourriture saine. Et c’est censé fonctionner pour n’importe quel objectif ou résolution. 21 jours sans fumer, 21 jours à se lever avant 6h du matin, 21 jours sans manger de sucre. En bref, tenir ses bonnes résolutions impliquerait de les suivre sans interruption pendant 21 jours pour en faire des habitudes durables sur le long terme. Internet regorge d’articles et de programmes construits sur cette règle… qui malheureusement n’en est pas une.

Et oui, tout cela est faux et (presque) inventé de toute pièce. Cette idée reçue des 21 jours pour créer une nouvelle habitude remonte aux années 60 avec un ouvrage du Dr Maxwell Maltz, un chirurgien esthétique, qui écrit à cette époque “Psycho-Cybernetique”. Dans cet ouvrage, il partage l’observation suivante : les patients mettaient en général 21 jours à oublier leur image pré-opération et à accepter leur nouvelle apparence. Un mythe est né de cette simple observation et depuis, des milliers d’articles paraissent tous les mois sur le sujet. Le terme “21 jours” tapé sur Google nous mène à 710 millions de résultats ! Autant vous dire que beaucoup d’auteurs se laissent avoir par cette idée reçue qui a encore la dent dure…

Heureusement, depuis les années 60, certains chercheurs se sont penchés sur le sujet pour établir des données plus concrètes basées sur un protocole scientifique. C’est exactement ce qu’a fait la psychologue Phillipa Lally en 2010 dans son étude “Comment les habitudes sont formées” (How are habits formed : Modeling habit formation in the real world). Elle observa, sur les 84 participants ayant partagés assez de données pour établir des résultats, qu’il fallait entre 18 et 254 jours pour qu’une tâche devienne automatique. En clair, selon les individus, entre 1 et 8 mois ! Un chiffre qui peut faire peur mais qui en même temps rassure puisqu’on observe qu’il n’y a pas de “règles” concernant la formation des habitudes et le succès des bonnes résolutions fixées en début d’année.

Alors concrètement, comment s’y prendre pour optimiser ses chances de réussite ?

En suivant mes recommandations ! Des recommandations que j’ai moi-même appliqué au cours des dernières années et qui fonctionnent.

Fais le plus désagréable en début de journée 

Le meilleur conseil que je puisse te donner : faire les choses les plus désagréables en début de journée améliore non seulement tes chances de les terminer, mais ça rendra également toutes les autres activités de ta journée bien plus agréables. C’est exactement pour cette raison qu’en tant que coach sportif, je recommande souvent aux personnes qui n’aiment pas s'entraîner de le faire le plus tôt possible dans la journée (bien souvent à jeûn). C’est valable pour de la musculation, du cardio ou même simplement de la marche. Et c’est valable également pour toutes les autres choses que tu estimes “désagréable” à faire mais qui sont nécessaires à ta progression.

C’est également pour cette raison que dans mon planning personnel, je ne place presque jamais (sauf en cas de force majeur) ma séance de sport en début journée. Parce-que j’adore ça ! En revanche, je fais souvent mes séances de cardio en début de journée, parce que je déteste ça mais c’est parfois nécessaire. Dans l’idéal, tu pourrais donc regrouper les activités qui te paraissent désagréables dans les quelques heures qui suivent ton réveil. Comme par exemple, 30 à 45min de marche rapide, enchaînées avec 30min de stretching avant de t’occuper de la préparation de tes repas de la journée. Ça demande effectivement une meilleure organisation, mais tu as plus de chance de garder le cap de cette façon plutôt que d'espérer faire tout cela après une dure journée de travail.

Vas-y progressivement

Après une période d’excès pendant les fêtes de fin d’année, c’est tentant de vouloir être excessif dans ses bonnes résolutions également. Beaucoup de personnes tentent de compenser les mauvaises habitudes prises au mois de décembre par des changements radicaux le 1er janvier. Comme se forcer à manger des kilos de légumes verts ou faire un footing de 45 min le 2 Janvier… Des méthodes vouées à l’échec si tu veux mon avis. Se fixer de bonnes résolutions ce n’est pas un sprint mais un marathon. Il faut ménager sa monture si tu veux que ces bonnes résolutions tiennent jusqu’au printemps (au moins).

Le top du top ? Se fixer un calendrier hebdomadaire avec des défis à réaliser comme:

Semaine 1 => Faire 20 min de sport par jour

Semaine 2 => Manger des légumes verts tous les soirs

Semaine 3 => Se coucher 30 min plus tôt

Semaine 4 => Faire 30 min de sport par jour

Bien évidemment, les défis s’accumulent et en semaine 4, tu te retrouves à faire du sport tous les jours, manger des légumes chaque soir et te coucher 30 min plus tôt. Une méthode bien plus efficace que de se contraindre à essayer de tout adopter dès le début du mois.

Ces exemples peuvent s’adapter à n’importe quelle résolution. Tout ne tourne pas autour de “faire du sport” et “manger mieux”. Nous cherchons évidemment à avoir une belle silhouette mais aussi à être en bonne santé. Tu peux alors te fixer comme objectif hebdomadaire de :

• Réduire l’utilisation d’écrans (smartphone, ordinateur, télé)

• Lire 30 min (ou plus) par jour

• Faire 30 min de méditation chaque matin/soir

• Faire du stretching avant de se coucher

• …

Tout est bon à prendre pour améliorer son bien-être. Des choses qui auront à un moment ou un autre une incidence sur ta capacité à prendre du muscle et perdre du gras.

Le sans faute n’est pas nécessaire à la réussite

Tu imagines peut être qu’il faut être IRRÉPROCHABLE pour créer des habitudes durables et se tenir à ses bonnes résolutions ? En réalité, ce n’est pas nécessaire. Pour en revenir à l’étude que j’ai cité précédemment, la psychologue Phillipa Lally nous précise dans la conclusion de ses recherches que “manquer une opportunité d’exercer un comportement n’a pas affecté le processus de formation d’une habitude”. Tu peux donc tout à fait tenir tes résolutions 90% de temps sans risquer de tout gâcher à cause d’un seul jour de manquement.

C’est de toute façon une recommandation logique qui s’applique aux entraînements mais aussi aussi à la diététique. Ce n’est pas en manquant une séance de musculation que tu perdras du muscle. De la même façon, ce n’est pas en manquant un repas que tu perdras 3 kg. Tout doit être envisagé sur le moyen et long terme pour éviter de tomber dans de l'extrémisme aux bonnes résolutions !

La résistance est ton pire ennemi

Ne te laisse pas avoir par le pire ennemi de la progression : la procrastination. Procrastiner, c’est tout remettre au lendemain. Une pratique bien connue lorsqu’on se fixe de bonnes résolutions. Pas envie de t'entraîner ? Tu te dis que tu feras mieux demain. Pas envie de bien manger ? Tu te dis que tu feras mieux demain. Le problème, c’est que le lendemain c’est la même histoire… Sois donc attentif à la Résistance, avec un R majuscule. La Résistance, c’est le sentiment que tu éprouves lorsque tu n’as pas envie de faire quelque chose qui peut sembler désagréable sur le moment, mais qui te seras bénéfique sur le long terme comme : s'entraîner, se coucher tôt, se lever tôt, lire, manger plus de légumes… À partir du moment où tu sens cette force, cette Résistance, tu sais ce qu’il te reste à faire. Apprends à apprivoiser cette Résistance en en faisant un signal d’alarme qui, au lieu de te décourager à agir, t’encourage à prendre les choses en main.

Avec tous ces conseils, tu es enfin prêt à attaquer la nouvelle année dans les meilleures conditions ! Plus besoin de te fixer des résolutions vagues que tu abandonneras au bout de quelques jours. Tu vas pouvoir maintenant appartenir aux 15% des personnes qui se fixent des objectifs en début d’année et qui les atteignent. Je compte sur toi !