Programme de musculation femme

Les choses ont bien changées ces dix dernières années en musculation! Il n’y a pas si longtemps, les femmes ne voulaient clairement pas entendre parler de musculation mais plutôt de cours collectifs ou de “renforcement musculaire”. Aujourd’hui, la musculation s’est totalement démocratisée auprès des femmes et c’est une excellente nouvelle. Ceci dit, beaucoup d’interrogations perdurent sur les programmes à adopter. Faut-il travailler le haut du corps? Faut-il utiliser des charges lourdes? Faut-il impérativement associer son programme de musculation à un programme cardio? Voici toutes les réponses et les informations nécessaires pour se construire une routine d’entraînement en béton.

Qu’on le veuille ou non, nous avons tous un objectif commun en musculation. Avoir un beau corps ! Évidemment, d’autres objectifs viennent se greffer comme l’amélioration de ses performances et bien sûr l’aspect santé que personne ne devrait négliger. Mais l’esthétique occupe mine de rien une grande part de notre pratique. Votre programme doit donc être en accord avec ces objectifs. Nous avons tous une vision différente d’un “corps parfait”. Certaines pratiquantes sont plutôt attirées par des cuisses galbées, d’autres par un dos bien dessiné ou des fesses bien développées. Votre programme ne sera donc pas différent de celui d’un homme dans la principe, il y aura juste quelques réglages à faire en terme de répartition des groupes musculaires.

Faut il s’entraîner avec des “charges lourdes” ?

OUI! Personne ne construit du muscle avec des haltères de 1kg (à part les grands débutants). Pour changer, il faut que votre système musculaire soit stimulé. Ne faites pas l’erreur de privilégier les séries ultra longue (30 à 50 répétitions) de peur de prendre “trop de muscle”. Je vous rassure, ça n’arrivera jamais. Comme n’importe quel bon programme de musculation, utilisez une fourchette allant de 6 à 15-20 répétitions.

Faut il travailler le haut du corps?

OUI! Mais pas forcément autant que le bas. La musculation c’est aussi une question d’équilibre. Et pas que visuel. Si vous voulez éviter les petites douleurs articulaires ou les raideurs désagréables, travaillez tout le corps. Vous n’êtes pas obligées de consacrer une séance entière aux pectoraux, je vous rassure. Mais quelques séries bien placées vous aideront à rester en “bonne santé”.

Le cardio, c’est indispensable ?

Pas nécessairement. Si votre programme est bien structuré, vous devriez avoir une bonne stimulation cardio vasculaire uniquement grâce à vos exercices de musculation. Le cardio peut être intégré dans une logique de dépense calorique, mais sans y passer des heures.

Je peux entraîner les fesses tous les jours?

Ce n’est pas vraiment une bonne idée. Comme les autres groupes musculaires, il faut observer un minimum de repos entre deux séances. En général 48 à 72h. Deux séances fessiers par semaine devraient suffir à booster votre progression.

Pour commencer dans les meilleures conditions, voici un exemple de programme à réaliser en salle de sport. Il y a trois séances différentes à faire les unes après les autres, peu importe le nombre de séances que vous effectuez dans la semaine. Si vous avez les disponibilités pour entraîner 5x dans la semaine, vous pourrez donc faire:

Jour 1 => Séance 1

Jour 2 => Séance 2

Jour 3 => Séance 3

Jour 4 => Séance 1

Jour 5 => Séance 2

Vous aurez donc à débuter la semaine 2 par la séance 3… C’est programmation vous permet d’avoir une fréquence plus élevée et donc de progresser plus rapidement.

ATTENTION: Avant de débuter une séance, prenez quelques minutes pour vous échauffer. Le nombre de séries indiqué ne comprend pas les éventuelles séries d’échauffements à ajouter.

Séance 1 - Quadriceps - Fessiers

Séance 2 - Haut du corps

Séance 3 - Dos / Ischios / Fessiers

Quelle charge choisir?

C’est une question à laquelle il est très difficile de répondre. En fonction de votre passé sportif, de votre taille et poids, des machines que vous utilisez, les charges de travail peuvent beaucoup varier d’une personne à l’autre. Le but est de respecter le nombre de répétition affiché. Si vous arrivez à en faire plus sans difficultés, alors le poids utilisé est trop léger. Si au contraire vous avez du mal à compléter vos séries, il est plus judicieux de réduire la charge de travail. Quoi qu’il en soit, soyez vigilantes sur l’exécution et ne trichez sous aucun prétexte!

Ce programme est donc clairement orienté sur le développement du bas du corps, tout en conservant un minimum de travail sur le haut du corps. En fonction de vos objectifs, vous pouvez totalement modifier le volume d’entraînement pour qu’il soit en accord avec ce que vous cherchez à accomplir. Vous aimeriez des épaules plus galbées? Alors ajoutez quelques séries aux élévations latérales. Même principe pour les ischios ou les quadriceps. Il est tout à fait possible d’ajouter également quelques exercices pour les abdominaux en fin de séance “haut du corps”. Ce programme peut être suivi pendant 6 à 8 semaines avant d’envisager un changement, alors mettez-y toute l’énergie possible!