Des séances rapides de 45 min mêlant renforcement et cardio

Vous souhaitez brûler rapidement des calories et affiner votre silhouette? C’est le moment d’entamer un programme d’entraînement chez Fitness Park au burning park ! Des séances rapides alternant des exercices de renforcement musculaire et de cardio vous garantissent la fonte des graisses superflues comme neige au soleil ! Voici les 4 points clés pour réussir votre entraînement : échauffement, entraînement cardio, renforcement musculaire, et récupération.

Échauffement

Il est primordial d’échauffer correctement l’ensemble de vos groupes musculaires avant chaque séance d’entraînement physique. En effet, le rendement maximal des tendons et des muscles est obtenu à une température de 39° C. Cette température contribue à augmenter la souplesse des muscles, l’élasticité des tendons et des ligaments, la fréquence cardiaque et le débit d’oxygène dans le sang. Elle contribue également à faire baisser la viscosité des muscles.

L’échauffement permet également d’optimiser la coordination des mouvements du corps, puisque le fonctionnement le plus optimal du système nerveux est obtenu à une température de 38 à 39° C. Il favorise l’irrigation sanguine des muscles et permet donc de leur apporter le maximum d’oxygène et de sources d’énergie.

Lorsque vous vous échauffez correctement avant de débuter une séance d’entraînement, vous augmentez la plasticité des muscles qui vont fournir l’effort physique. Cela vous permet de faire des exercices intenses avec moins de fatigue, tout en réduisant les risques de blessures, de claquages, de déchirures musculaires, et de traumatismes articulaires.

Il n’existe pas de formule type d’échauffement musculaire. Tout exercice permettant de faire contracter les muscles est utile pour s’échauffer. Les étirements dynamiques sont aussi recommandés, car ils permettent de mettre les muscles dans une position similaire à celle qu’ils auront pendant l’exercice.

La durée de l’échauffement varie selon la nature et l’intensité du programme d’entraînement. En général, il faut prévoir 5 à 10 minutes d’échauffement pour une séance de 45 minutes mêlant des exercices cardio et des exercices de renforcement musculaire.

Entraînement cardiovasculaire

L’entraînement cardiovasculaire rassemble des exercices qui visent à renforcer le système cardiovasculaire (le cœur et les poumons). Appelé également entraînement aérobie, entraînement d’endurance, ou encore entraînement cardiorespiratoire, il contribue à augmenter la capacité des muscles à effectuer des efforts physiques prolongées.

L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est l’une des meilleures méthodes pour renforcer le système cardiovasculaire tout en améliorant la force, la vitesse, et la puissance. Il s’appuie sur des exercices utilisant des mouvements fonctionnels et rapides à haute intensité : corde à sauter, vélo, course à pied, jumping jacks, fentes, sprints, etc. D’ailleurs, les programmes d'entraînement proposés au burning Park, comme le cardio boxing ou le cross-training, comprennent une large gamme d’exercices cardio.

Renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire permettent d’augmenter la masse et la résistance des muscles. Vous avez le choix entre plusieurs exercices avec ou sans équipements : squats, back squats, front squats, overhead squats (avec une barre au-dessus de la tête), deadlifts, presse, push ups (pompes), burpees, dips (avec une chaise), pull-ups (tractions), rameur, swing, pieds-barre, etc.

Idéalement, vous devez alterner des exercices de renforcement musculaire et des exercices cardio entrecoupés de périodes de repos. Sinon, vous pouvez commencer par les exercices de renforcement et terminer avec les exercices cardio. Lors d’un exercice de renforcement, concentrez-vous toujours sur la qualité du mouvement. Adopter la bonne technique vous permet surtout d’améliorer l’amplitude et le rythme d’exécution et de profiter pleinement de l’exercice.

Récupération

Un entraînement cardio intensif soumet vos muscles à un effort positif en les poussant à travailler au-delà de leurs capacités. Durant la phase de récupération, votre corps effectuera les ajustements nécessaires afin de mieux s’adapter aux prochains exercices. Ces ajustements sont extrêmement nécessaires car ils contribuent à renforcer la structure de vos muscles. Autrement dit, votre condition physique ne s’améliore pas uniquement durant la phase d’effort mais aussi durant la phase de récupération.

C’est pour cette raison qu’il est primordial de consacrer suffisamment de temps pour vous reposer après l’entraînement. Négliger la phase de récupération est une tentation fréquente, surtout lorsque l’on débute un programme d’entraînement haute intensité. Et pourtant, c’est une erreur grave car le surentraînement peut engendrer des douleurs, de la fatigue, et des risques de blessures.

Vous pouvez planifier des périodes de récupération passive, c’est-à-dire sans effort, et des périodes de récupération active, c’est-à-dire avec un effort à faible intensité comme la marche ou le vélo par exemple. Bien entendu, prévoir des phases de récupération ne signifie pas être paresseux et sauter des séances d’exercice. C’est tout simplement donner du temps à vos muscles pour se restructurer et se renforcer.

Pensez à alterner et à varier les exercices !

Les combinaisons possibles sont assez nombreuses. A vous donc de choisir les exercices qui sont les mieux adaptés à vos objectifs d’entraînement. Pour vous donner un peu d’inspiration, voici un exemple d’une séance alternant des exercices de renforcement et de cardio:

● Échauffement (5 à 10 minutes).

● Exercices de presse à cuisse (4 séries x15 répétitions) avec des phases de récupération de 60 secondes.

● Exercices de presse à pectoraux (4x15) avec des phases de récupération de 60 secondes.

● Tirage vertical à la barre (4x15) avec des phases de récupération de 60 secondes.

● 15 à 20 squats ou pompes.

● 40 à 50 jumping jacks.

● Exercices de vélo stationnaire (5 à 10 minutes).

● Corde à sauter (5 à 10 minutes).

● Rameur ou tapis de course (5 à 10 minutes).

Conseils pratiques

Avant de commencer un programme d’entraînement, il est important d’évaluer votre condition physique selon 4 critères principaux : la condition cardio-vasculaire, la condition musculaire, la souplesse, et la proportion entre la masse grasse et la masse maigre de votre corps. Durant l’exercice, veillez toujours à travailler entre les limites de votre fréquence cardiaque. N’hésitez surtout pas à vous reposer en cas de sensation de douleur ou de fatigue.

Pour bien contrôler votre progression, il est fortement recommandé de terminer chaque séance d’entraînement par une évaluation. Une bonne analyse de vos résultats vous permettra de combler d’éventuels besoins et d’apprécier les performances acquises. D’ailleurs, au burning park, des coachs certifiés vous aideront à évaluer vos résultats et vous apporteront les conseils nécessaires pour booster vos performances sportives.

Conclusion

Pour booster vos performances, vous devez alterner des exercices d’endurance et de renforcement musculaire entrecoupés de phases de récupération. Les exercices doivent être assez diversifiés afin de cibler l’ensemble des groupes musculaires. De plus, il faut accorder une attention particulière aux phases d’échauffement et de récupération, afin d’éviter les risques de blessures et de traumatismes musculaires.

L'Equipe Fitness Park