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Full Body, Split, PPL, Upper Lower… Quel format d’entrainement choisir ?
Il est parfois difficile de trouver les bonnes réponses dans la masse d’information disponible à propos de la musculation. Il y a une multitude de formats d'entraînements existants et on ne sait pas toujours lequel correspond le mieux à nos objectifs et disponibilités. Concrètement, vous avez le choix entre plusieurs répartitions pour vos séances :
- Le “Full Body” qui consiste à travailler tout le corps à chaque entraînement.
- Le “Split” (dissocier/diviser en Anglais) qui consiste à ne travailler qu’un (ou deux) groupe(s) musculaire par séance.
- Le “PPL” (Push/Pull/Legs) qui consiste à travailler les mouvements de développé sur une première séance, de tirage sur une seconde séance et les jambes sur la dernière.
- Le “Upper/Lower” qui consiste à séparer les mouvements du haut et du bas du corps.
Chaque répartition a des avantages et des inconvénients que nous allons développer aujourd’hui. Avant tout, il est bon de rappeler une chose : aucune répartition n’est fondamentalement supérieure. Il est inutile de rechercher le programme parfait car il n’existe pas. Le tout est de tester les différents protocoles existant pour être en mesure de savoir lequel est le plus adapté à notre objectif et notre mode de vie.
Le FULL BODY
C’est une répartition souvent associée aux débutants. Pourtant, ce type de programme peut également être suivi par des pratiquants plus expérimentés également. Comme précisé plus haut, le Full Body consiste à travailler tout le corps sur une séance. Il y a donc des avantages, mais aussi des inconvénients.
Avantages :
- Parfaitement adapté aux pratiquants limités par le temps. Si vous ne faites que deux ou trois séances par semaine, le Full Body est probablement la routine la mieux adaptée.
- La fréquence d’entraînement est optimisée.
Inconvénients :
- Impossible (à moins de s’entraîner 6 à 7 jours sur 7) d’égaler le volume d'entraînement réalisable par d’autres répartitions.
- Peut être “épuisant” à réaliser. Travailler les cuisses, le dos et les pectoraux dans une seule et même séance demande une certaine condition physique.
- Les séances peuvent être assez longue.
C’est la répartition popularisée par les bodybuilders professionnels. L’approche du Split est totalement différente du Full Body car le principe est de dissocier au maximum l’entraînement de chaque groupe musculaire. À chaque séance, vous travaillerez donc un (ou deux) groupe(s) musculaire(s) maximum.
Avantages :
- Aucune autre répartition ne permet d’avoir un volume d’entraînement aussi élevé à chaque séance.
- Agréable de sentir un groupe musculaire congestionné au maximum par la multitude de séries effectuées.
- Les séances peuvent être relativement courtes.
Inconvénients :
- La fréquence d’entraînement est au plus faible avec, en général, une seule séance par semaine et par groupe musculaire.
Le Push/Pull/Legs a beaucoup gagné en popularité ces dernières années. Il y a dix ans, tout le monde ne jurait que par le split. Aujourd’hui, de plus en plus de pratiquants adoptent le PPL dans leur routine. Cette répartition associe tout simplement les groupes musculaires responsables d’actions communes. Exemple: le dos, les biceps, les trapèzes et l’arrière d’épaule contribuent tous aux mouvements de tirages. Ils sont donc placés dans la même séance.
Avantages :
- Une répartition “biomécaniquement” très cohérente.
- Idéal lorsque vous vous entraînez 6 fois par semaine.
Inconvénients :
- À moins de faire 6 séances d’entraînement par semaine, la fréquence n’est pas idéale avec une seule séance par groupe musculaire et par semaine.
- Des séances relativement longues compte tenu du nombre de groupes musculaires travaillés.
Une répartition à la dénomination assez explicite! Le corps est “séparé” en deux zones, le haut et le bas du corps, qui sont travaillés en alternance.
Avantages :
- Fréquence d’entraînement idéal avec deux à trois séances par semaine et par groupe musculaire.
Inconvénients :
- Des séances potentiellement “déséquilibrées”. Le haut du corps ayant plus de groupes musculaires que le bas, la séance “UPPER” sera probablement plus longue.
Mais alors, quelle répartition choisir? Pour prendre du muscle, il faut s’entraîner. Et il faut s’entraîner beaucoup ! La meilleure répartition est donc celle qui vous permettra d’entraîner le plus et le plus souvent possible chaque groupe musculaire. En clair, il faut pouvoir optimiser le volume d'entraînement. Toutes les études scientifiques sont unanimes : Plus le volume d'entraînement est élevé, plus la croissance musculaire est favorisée (jusqu’à un certain point). Mais le volume d'entraînement, qu’est-ce que c’est ? C’est très simple. C’est le chiffre obtenu lorsqu'on multiplie le nombre de répétitions par le nombre de séries sur un exercice donné. Dans certains cas de figures, nous pouvons aussi multiplier ce résultat par la charge utilisée pour obtenir un “tonnage” (quantité de poids soulevés, en tonnes) mais cette dernière mesure est surtout destinée aux pratiquants plus expérimentés.
Exemple :
Vous hésitez entre un programme Full Body et un programme Push Pull Legs et vous ne vous entraînez que 3x par semaine :
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Programme d'entraînement |
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Lundi
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Full Body |
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Mardi
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Repos |
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Mercredi
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Full Body |
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Jeudi
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Repos |
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Vendredi
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Full Body |
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Samedi
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Repos |
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Dimanche
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Repos |
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Programme d'entraînement |
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Lundi
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Push |
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Mardi
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Repos |
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Mercredi
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Pull |
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Jeudi
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Repos |
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Vendredi
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Legs |
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Samedi
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Repos |
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Dimanche
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Repos |
Exemple de répartition entre un programme Full Body et un programme Push-Pull-Legs
Les séances pectoraux du programme Full Body se composent de développé couché et de développé incliné sur les lesquels vous effectuez 2 séries de 12 répétitions, 3x par semaine.
Développé couché => 2x12 = 24
Développé incliné => 2x12 = 24
24 + 24 = 48
Vous avez donc effectué 48 répétitions sur chaque séances pectoraux et donc 144 répétitions sur l’ensemble des 3 séances de la semaine.
La séance pectoraux du programme Push Pull Legs se compose de développé couché et de développé incliné sur lesquels vous effectuez 5 séries de 12 répétitions, une seule fois par semaine.
Développé couché => 5x12 = 60
Développé incliné => 5x12 = 60
60 + 60 = 120
Vous avez donc effectué 120 répétitions sur votre unique séance pectoraux de la semaine
Le programme Full Body ayant un volume d'entraînement plus élevé que le Push Pull Legs, c’est donc un choix plus judicieux pour le développement des pectoraux !Évidemment, l’exemple est uniquement destiné à vous faire comprendre le mécanisme des différents programmes et il y a, en réalité, certains autres paramètres à prendre en compte (charge de travail, temps de récupération, tempo d’exécution…) pour constituer un programme en accord avec votre fréquence d'entraînement.
Mais la notion de volume d'entraînement est LA variable à connaître et à maîtriser pour ne pas faire d’erreurs lors du choix de votre routine !
