Programme de sèche en musculation

Comme chaque année, la perte de gras est au centre de nos préoccupations lorsqu’arrive la période estivale. À quelques semaines de l’été, il est normal de se demander comment faire pour perdre un maximum de gras en un minimum de temps. Même s’il faut avouer que le mieux serait de s’y prendre plusieurs mois à l’avance. Mais mieux vaut tard que jamais ! Le but d’une phase de “sèche” est en réalité de perdre un maximum de gras tout en conservant un maximum de muscle. Le terme “sèche” vient du monde du Bodybuilding où la perte de gras s’accompagne en général d’une “déshydratation” avant une compétition pour révéler un maximum de stries musculaires. Mais si vous n’êtes pas compétiteur, peut être qu’il est préférable d’utiliser l’expression perte de gras pour éviter les confusions. Au delà de l’aspect esthétique, un programme perte de gras peut avoir d’autres bienfaits. Amélioration de votre condition cardio-vasculaire, amélioration de la santé générale, meilleure confiance en soi… Mais pour qu’une perte de gras soit efficace sans être trop contraignante, il faut être attentif aussi bien à votre programme de musculation qu’à votre programme diététique. Et aujourd’hui, je vous explique en détails comment gérer les deux.

L’aspect entraînement, bien que moins important que votre programme nutritionnel, doit être structuré avec la plus grande attention. Perdre du gras c’est bien. Mais perdre du gras en conservant un maximum de muscle (voir même en développant sa masse musculaire) c’est mieux. Le but de votre programme est donc :

1- De stimuler au mieux votre système musculaire

2- De provoquer une grande dépense calorique

Négligez le point numéro 1 et vous risquez de perdre du muscle. Négligez le point numéro 2 et vous risquez de ne pas perdre assez de gras.

C’est donc pour cette raison que dans un programme perte de gras, j’aime varier l'intensité de travail avec des séries courtes en début de séance pour stimuler un maximum de fibres musculaires et des séries plus “denses” en fin de séance pour augmenter la dépense calorique.

Augmenter la densité de travail consiste à réduire les temps de récupération entre chaque série.

Pour ce programme, j’utilise un répartition en Push/Pull/Legs à répéter 2x dans la semaine (donc 6 séances d'entraînement)

Séance 1 - Push

Séance 2 - Pull

Séance 3 - Legs

Comme vous avez pu le voir, vous aurez à effectuer 8 séries de 8 répétitions avec 20 secondes de récupération sur certains exercices. Le 8x8, méthode popularisée par le coach Vince Gironda, est diablement efficace pour augmenter la densité de travail d’une séance et de provoquer une dépense calorique assez importante. Pour réaliser ces 8 séries, choisissez une charge de travail avec laquelle vous pouvez effectuer habituellement 12 à 15 répétitions. Ne changez pas le poids utilisé au cours des 8 séries, même si les 2 ou 3 premières séries ne sont pas trop difficiles à terminer.

Faut il ajouter à ce programme des séances axées cardio et quelques exercices pour les abdos ? Ce n’est pas contre indiqué ! Cela dépendra surtout de vos disponibilités et du reste de vos activités. Ajouter 2 ou 3 séances de cardio par semaine en plus d’un programme de musculation intense et d’une diet restrictive peut faire beaucoup. Je conseille plutôt de commencer uniquement par la musculation et éventuellement intégrer une à deux séances cardio après quelques semaines de perte de gras.

Pour les abdos, en fonction du temps disponible par séance, vous pouvez placer un exercice à la fin de chaque entraînement. Pas la peine de s’acharner sur les abdos ! Ils apparaîtront lorsque vous aurez perdu suffisamment de gras.

La Nutrition

La partie la plus importante et la plus intéressante d’un programme perte de gras.

Pour constituer un programme cohérent et efficace, il faut s’assurer de respecter certains impératifs:

1- Une quantité de protéine assez importante

2- Une total calorique assez bas pour provoquer un déficit

Un déficit calorique qu’est-ce que c’est ? C’est la rapport entre l’énergie que vous consommez et celle que vous dépensez. Vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez ? Vous êtes en surplus calorique. Vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez ? Vous êtes en déficit calorique. Il faut IMPÉRATIVEMENT être en déficit calorique pour perdre du gras.

Cependant, comme vous l’imaginez, il ne suffit pas de s’alimenter uniquement de shaker de protéine pour espérer perdre du gras sainement ! Les autres macronutriments et micronutriments ont leur importance et consommer trop peu de calories peut-être contre productif.

En règle général, pour établir les apports nécessaires lors d’une perte de gras, je procède par étape.

Étape 1 = La quantité de protéine

Étape 2 = Le total calorique

1/ Pour la quantité de protéine, il est habituellement recommandé de consommer entre 1,6 et 2gr de protéines par kilos de poids de corps. Pour une personne de 70kg, cela correspond à entre 115 et 140gr de protéines par jour (toutes sources confondues). Mais lors d’une perte de gras, comme le total calorique est généralement plus bas, il est conseillé d’augmenter les protéines pour prévenir toute fonte musculaire. Je conseil donc un apport entre 2 et 2,5gr de protéines par kilos de poids de corps.

2/ Votre total calorique doit être basé sur votre métabolisme de base. Le problème, c’est qu’il varie beaucoup en fonction des individus. Deux personnes du même âge, qui mesurent la même taille et pèsent le même poids peuvent avoir un métabolisme différent et donc des apports qui ne seront pas les mêmes. Il va donc falloir expérimenter un peu pour trouver ce qui vous convient le mieux. J’aime commencer avec un total calorique équivalent à 30kcal à 32kcal par kilos de poids de corps. Pour une personne de 75kg, cela nous donne un total calorique entre 2250 et 2400kcal par jour.

Voici donc un exemple de plan alimentaire de 2000kCal que vous pourrez adapter en fonction de vos besoins.