Comment se reprendre en main après les vacances ?

Et oui, c’est déjà terminé ! Le mois de septembre est arrivé (et passe !) à une vitesse assez incroyable. C’est le moment de reprendre de bonnes habitudes après ce qui a probablement été un mois d’août assez relax. C’est parfois difficile de se remettre en selle après avoir lâché prise pendant quelque temps. Mais une fois la machine relancée, rien ne devrait t'arrêter ! Quoi qu’il en soit, je suis là pour t'aider à passer cette étape.

Avant toute chose, il est bon de rappeler que rien ne sert de “stresser” à propos d’une reprise d’entraînement. Certains redoutent tellement ce moment et les courbatures qui l’accompagnent, qu’ils repoussent le plus possible cette reprise. Alors effectivement, les premières séances risquent d’être un peu douloureuses, mais dès la deuxième semaine tu seras aussi performant qu’avant tes vacances. Le tout est d’y aller progressivement sans forcément chercher à reprendre directement ton précédent programme. Quatre à six séances de “remise en route” suffiront à t'éviter de fortes courbatures et à te donner la motivation nécessaire pour continuer à te dépasser toute la saison 2019/2020.

Le format d’entraînement de choix pour reprendre la musculation est le Full Body. Avec le Full Body, le volume d’entraînement par séance et par groupe musculaire ne sera pas trop important, évitant ainsi un épuisement trop rapide et des courbatures trop prononcées. L’idéal serait de s’entraîner un jour sur deux. À raison de quatre à six séances au total, tu auras donc un programme qui s’étalera sur huit à douze jours.

Le programme suivant se compose donc d’une séance unique à répéter autant de fois que nécessaire. Les mouvements polyarticulaires sont privilégiés car ils sollicitent un plus grand nombre de groupe musculaire. Consacre cinq à dix minutes à ton échauffement avant de commencer le premier exercice de la séance.

Petit rappel à propos des tempos d’exécution :

Le premier chiffre désigne la phase excentrique (la descente sur du développé couché ou du squat)

Le deuxième chiffre désigne la phase isométrique en position étirée (lorsque tu es en position basse sur du développé couché ou du squat)

Le troisième chiffre désigne la phase concentrique (la montée sur du développé couché ou du squat)

Le quatrième chiffre désigne la phase isométrique en position contractée (lorsque tu es en position haute sur du squat ou du développé couché).

Exemple : Un tempo 2110 sur du développé couché se traduit par

2 secondes de descente

1 seconde en position basse

1 seconde sur la remontée

0 seconde en position haute

Les tempos te permettront de “standardiser” tes répétitions pour qu’elles soient toutes effectuées de la même façon. Tu auras également moins de chance de compenser avec d’autres groupes musculaires.

Séance FULL BODY

Cette séance devrait être complétée en à peine 1 heure, de quoi te laisser le temps de bien récupérer entre chaque entraînement et de reprendre la voie de la progression !

Pour mettre toutes les chances de ton côté, pense à allier ce programme avec un programme alimentaire adapté. Encore une fois, pas de quoi se mettre trop de pression en changeant toutes tes habitudes d’un coup. Tu peux commencer par être attentif aux repas qui précèdent et suivent ta séance de sport. Tu auras alors toute l’énergie nécessaire pour te surpasser mais aussi améliorer ta récupération.

Voici deux exemples de collation dont tu pourras t'inspirer :