Les techniques d’intensification

En musculation, il existe une multitude de façon d’organiser ses séances et ses séries. De manière générale, les séances “classiques” adoptent une structure simple et facilement applicable. Mais il existe des techniques bien spécifiques destinées à casser la routine et intensifier l’effort d’un entraînement. Ces techniques d’intensification peuvent être d’excellents outils de progression, à conditions de savoir pourquoi et comment les utiliser !

Dans l’article d’aujourd’hui, je vous expose de manière HYPER détaillée toutes ces techniques plus ou moins populaires.

En quoi les techniques d’intensification diffèrent des séries classiques ? En règle générale, vos séances se composent de plusieurs exercices, eux mêmes composés de plusieurs séries, elles mêmes composées de plusieurs répétitions. Lorsque vous terminez le nombre de répétitions d’une série, vous passez à la suivante. Lorsque vous avez complété le nombre de séries d’un exercice, vous passez au suivant. Aussi simple que ça ! En fonction des techniques d’intensification utilisées, cette structure peut être amenée à changer. Vous pourriez avoir à enchaîner plusieurs exercices sans récupération, ou continuer une série bien après le nombre de répétitions fixé, tout cela dans le but d’intensifier l’effort et, si tout se passe bien, développer encore un peu plus sa masse musculaire !

Le soucis des techniques d’intensification, c’est qu’elles sont souvent utilisées à tort et à travers sans vraiment savoir si elles seront utiles à la progression. Et mal employées, elles peuvent tout à fait ralentir vos progrès à la salle. Ce qu’il faut réaliser, c’est que vos gains musculaires ne dépendent pas seulement de “l’intensité” de vos efforts. Ce n’est pas parce qu’une séance est épuisante qu’elle sera efficace. Utiliser ces techniques dans l’unique but de transpirer et d'accélérer votre rythme cardiaque n’aura aucune incidence sur votre prise de muscle. Voyez plutôt l’utilisation de ces techniques comme un moyen d’augmenter le volume d'entraînement, qui reste le facteur numéro 1 du développement musculaire. En utilisant des supersets, ou des séries dégressives, vous pourrez facilement ajouter des répétitions qui, sur le long terme, pourraient bien vous rapprocher de votre objectif. Trève de bavardage, faisons maintenant un petit tour d’horizon de ce qui se fait de meilleur en terme de techniques d’intensification.

1/ Les exercices enchaînés : Bisets, Trisets, Giantsets, Supersets…

C'est la catégorie la plus populaire et la plus explicite. Elle consiste à enchaîner plusieurs exercices sans temps de récupération. Enchaîner deux exercices pour les bisets, trois pour les trisets, quatre ou plus pour les giantsets et enchaîner deux mouvements sur des muscles antagonistes sur des supersets. L’idée est bien évidemment d’intensifier l’effort en supprimant les temps de récupération mais également de gagner du temps en raccourcissant la durée totale d’une séance. Hyper intéressant lorsque votre timing est un peu serré ou que vous cherchez à booster la dépense calorique d’un entraînement.

Les supersets restent peut être la catégorie la plus intéressante car c'est la moins “gourmande” en énergie. Enchaîner des exercices sur deux groupes musculaires antagoniste permet de conserver des charges relativement élevées tout en bénéficiant des avantages des supersets. Associer les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischios, les exercices de développés et de tirage…

Il y a autant de possibilités que d’exercices, donc le mieux est encore d’en tester quelques uns pour identifier ceux qui vous conviennent le mieux.

Exemple d'exercice avec superset

Les deux exercices doivent s’enchaîner avec un minimum de récupération.

2/ Les séries dégressives (Dropsets)

Le principe de cette technique consiste à continuer une série après avoir complété le nombre de répétitions fixé au préalable. La série peut être allongée en réduisant la charge de travail autant de fois que nécessaire après avoir atteint l’échec musculaire.

Par exemple : vous utilisez une charge de 80 kg pour effectuer une série de 12 répétitions au développé couché. Une fois les 12 reps complétées, vous reposez la barre, déchargez de 20 kg et continuez en essayant de réaliser un maximum de reps. Vous pouvez décharger une seconde fois pour terminer votre série avec 40 kg. Evidemment, vous ne devrez pas prendre plus de 5 à 10 secondes de récupération à chaque fois que vous déchargez la barre (d’où l’importance d’avoir un partenaire d'entraînement lorsque vous pratiquez le dégressif sur des exercices comme le développé couché).

L’avantage des séries dégressives est de pouvoir accumuler un gros volume d'entraînement sans être contraint de réaliser sept ou huit séries par exercices. C’est également une technique très simple à mettre en place lorsque vous utilisez des poulies car le changement de la charge de travail se fait rapidement. Attention tout de même : il est déconseillé de pratiquer le dégressif trop souvent et sur un trop grand nombre de séries. Si vous n’êtes pas familier avec cette technique, commencez par l'intégrer sur la dernière série de votre dernier exercice et augmentez de semaine en semaine. Certains exercices ne se prêtent pas tellement aux séries dégressives car potentiellement dangereux, comme le squat, le soulevé de terre (classique ou jambes tendues) et le rowing buste penché. Cette technique est à utiliser de préférence sur des exercices où la stabilité n’est pas un problème et/ou sur machine et poulie.

Exemple d'exercice avec dégressif

Après avoir effectuer 10 répétitions et en prenant un minimum de récupération, réduisez la charge de 30 à 40% et effectuez un maximum de répétition. Répétez une seconde fois le protocole.

3/ Le rest pause

Dans le même esprit que les séries dégressives, l’idée du “rest pause” est de prendre une courte récupération (de l’ordre de quinze secondes) après avoir atteint l'échec musculaire pour tenter de continuer la série aussi longtemps que possible.

Par exemple : vous utilisez une charge de 80 kg pour effectuer une série de 12 répétitions au développé couché. Arrivé à la douzième répétition, vous reposez la barre pendant quinze secondes et reprenez la série à la treizième répétition. Vous pouvez prendre autant de “rest pause” que nécessaire jusqu’à ne plus pouvoir bouger la barre. Le rest pause permet de dépasser le seuil de fatigue et d’accumuler un maximum de volume sans trop allonger la durée d’une séance. La logique ressemble à celle d’une série dégressive, mais comme le rest pause n’impose pas une réduction de la charge de travail, l’utilisation de cette technique est particulièrement intéressante lorsque l’on cherche à performer un peu plus.

4/ Le cluster

Une technique assez méconnue et probablement trop peu utilisée en musculation, la technique du cluster consiste à diviser une série en plusieurs “sous séries” pour effectuer plus de répétitions.

Par exemple : vous utilisez en général 80 kg pour effectuer une série de 12 répétitions au développé couché.  Le principe du cluster consiste à conserver la même charge de travail, mais de réaliser 3 x 5 répétitions avec une quinzaine de secondes de récupération pour totaliser 15 répétitions ! Grâce aux petites pauses à l'intérieur de la série, vous êtes capable d’accumuler un plus gros volume d'entraînement et de potentiellement progresser plus rapidement. Il n’y a pas de règles ou de limites pour mettre en place le cluster. Vous pouvez diviser votre série en deux, trois, quatre ou même cinq “sous séries” pour booster vos performances.

Exemple d'exercice avec cluster

Au lieu d’effectuer des séries de 10 répétitions, décomposez votre série en 4 groupes de 3 répétitions pour atteindre les 12.