Sport à jeun, pour ou contre ?

S’il y a bien un sujet sur lequel beaucoup de pratiquants se posent des questions, c’est l'entraînement à jeun. Tu te demandes peut-être si, comme on le raconte, c’est aussi efficace que cela pour la perte de gras ? Tu te demandes peut-être si c’est conseillé pour de la prise de muscle ? Ou peut-être si c’est fait pour toi ? Autant de questions qui nécessitent des réponses détaillées pour que tu comprennes exactement comment fonctionne le sport à jeun. Avec ces infos, tu sauras si oui ou non, s’entraîner directement après une nuit de sommeil est une bonne idée.

Sport à jeun : Bonne ou mauvaise solution ?

Tout d’abord, pourquoi envisager de s’entraîner à jeun ? Instinctivement, tu pourrais te dire qu’un effort physique doit être fait avec des réserves d’énergie pleines. Donc après un ou plusieurs repas. Dans un sens, si tu veux performer au maximum de tes capacités, c’est plutôt vrai. Sauf que le corps est une machine incroyable qui a le don de s’adapter à beaucoup de situations et il est totalement possible d’être très performant sans rien dans le ventre !

Beaucoup de sportifs, en musculation ou autre, le prouvent depuis plusieurs décennies. C’est probablement pour ça que tu as entendu quelque part que l’entraînement à jeun était meilleur pour la perte de gras et brûler des calories, ou que tu ne seras pas “gêné” par la digestion pendant ta séance, ou encore que ça pourrait améliorer ton cardio. Toutes ces affirmations ne sont pas fondamentalement fausses, mais elles doivent être expliquées un peu plus en détail pour en comprendre le fondement.

En musculation et même en sport en général, il n’y a rien de radicalement mauvais. Et le sport à jeun en fait partie. Le choix de s’entraîner directement après une nuit de sommeil doit avant tout être motivé par un désir personnel et non par de supposés “effets miracles”. C’est un peu le même principe pour la nutrition. Rien ne t’oblige à faire trois repas par jour ni à prendre un petit déjeuner. Rien ne t’empêche de manger des glucides le soir ! Il n’y a pas de “règles”, mais juste des préférences. C’est valable aussi en musculation, même si certains exercices sont considérés comme “classiques” rien ne t’empêche d’en utiliser d’autres pour progresser… À condition de bien les utiliser.

Les bénéfices de faire du sport à jeun

Le sport à jeun est une excellente façon de commencer la journée par une activité bienfaisante, qui peut t’encourager à être plus attentif à ton bien-être. En t’entraînant le matin, tu seras sans aucun doute davantage motivé à refuser le pain au chocolat au petit déjeuner que te propose ton collègue au boulot, ou le fast-food avec tes amis à midi. Prendre soin de son corps et de son esprit dès le début de la journée et intégrer cette pratique dans une routine régulière est la meilleure façon de perdurer et d’avoir d’excellents résultats sur le long terme. C’est probablement la raison la plus évidente des bienfaits du sport à jeun.

En plus, tu peux avoir tendance à être plus concentré à ce moment-là de la journée. Après tout, si tu te lèves à 6h30 pour t’entraîner de 7h30 à 8h30, tu as peu de chance d’être perturbé par un appel téléphonique ou des e-mails importants. Ta séance sera bien plus productive et probablement plus rapide que si tu l’effectuais à un autre moment de la journée.

La deuxième bonne nouvelle, c’est que les salles de sport sont bien moins fréquentées à cette heure-ci de la journée. Ton programme pourra être suivi sans problème et ça te laissera même la possibilité de tester différentes méthodes comme le “Giant set” (série géante qui consiste à enchaîner sans récupération plusieurs exercices différents). Donc d’un point de vue organisationnel, le sport à jeun… C’est génial !

Faire du sport à jeun pour perdre du poids et améliorer son cardio : mythe ou réalité ?

Est-ce qu’il y a de VRAIS bienfaits à la pratique du sport à jeun ? Est-ce que tu peux pratiquer à ce moment-là de la journée dans l’espoir de perdre plus de gras ou d'améliorer ton cardio ?

Pour la perte de gras, la réponse est non. Contrairement à l’idée reçue, faire du sport à jeun ne permet pas de perdre plus de gras que faire la même séance à un autre moment de journée. Même si effectivement, une séance à ce moment-là de la journée mobilise et consomme plus de gras, sur le moyen terme les différences sont nulles. C’est pourtant une idée reçue qui persiste encore aujourd'hui alors que de nombreuses études scientifiques ont été menées sur le sujet. Ceci dit, comme le sport à jeun peut t’encourager à avoir un mode de vie plus sain, ça peut indirectement avoir une influence positive sur la réduction de ton taux de masse grasse.

Pour ce qui est du cardio, la réponse est également non. Disons plutôt que, comme pour la perte de gras, les bonnes adaptations liées au sport à jeun peuvent être reproduites avec un entraînement plus tard dans la journée également. À condition de ne pas trop consommer de glucides.

Les risques liés à l'entraînement sportif à jeun

Mais y a-t-il des risques à pratiquer du sport à jeun ? Est-ce que sur le long terme, cela peut avoir une influence négative sur les performances et donc la progression ? Pour ce qui est de la performance, tout dépend de la durée et l’intensité de ta séance. Il semblerait que pour des séances de plus ou moins une heure, les performances ne risquent pas d’être diminuées. Les réserves de glycogène seraient suffisantes pour assurer une séance intensive sans baisse d’énergie. Pour les efforts plus longs, il vaudrait mieux s’entraîner à un autre moment de la journée ou juste consommer un petit encas avant de commencer.

En plus de ça, le tout doit être individualisé. Tout le monde ne réagit pas de la même façon au sport à jeun. Donc ces recommandations ne sont pas des vérités absolues, mais sont plutôt à mettre en relation avec ton mode de vie.

D’un point de vue de la progression, tout est une question d’habitude. Le sport à jeun peut être contraignant les premiers jours/semaines, mais le corps peut s’habituer très rapidement à un tas de choses donc tout est une question de patience. Si tu penses qu’une séance le matin peut t’aider à mieux organiser ton programme et ta journée, alors n'hésite pas une seule seconde à essayer pendant quelques semaines de t’entraîner avant de commencer ta journée.

Dans certains cas, le sport à jeun peut stimuler l’appétit (ou au contraire, le réduire). Encore une fois, tout le monde a tendance à réagir différemment, cela dépend également de ton métabolisme de base. En fonction de ton objectif, ça peut être une bonne ou une mauvaise nouvelle. Si tu cherches à prendre du poids, mais que tu as du mal à consommer les quantités recommandées, peut-être qu’une séance de sport à jeun pourrait t’aider à atteindre ton total calorique cible. Au contraire, si tu cherches à perdre du poids et que le sport à jeun te stimule l’appétit, tu ferais mieux de placer ta séance de sport à un autre moment de la journée pour éviter d'être affamé du matin au soir.

Ce qu'il faut retenir pour s'entraîner à jeun

En résumé, faire du sport à jeun peut totalement s'intégrer à ton programme sportif ou à un programme minceur. Si les séances ne sont pas trop longues, tu n’auras aucun mal à conserver ou même améliorer tes performances. Commencer ta journée par un entraînement t'encouragera sûrement à être plus attentif à ton bien-être le reste de ta journée. Sois tout de même attentif à ton appétit si tu décides de faire du sport à jeun. En fonction de ton objectif, avoir trop d’appétit pourrait te jouer des tours ! Si tu te sens affamé après avoir fait une séance sans rien dans le ventre, il faudra peut-être envisager de modifier tes habitudes pour éviter de stagner / régresser.

Une chose est certaine, le mieux est encore d’expérimenter pendant quelques semaines pour faire un bilan personnel de ce que tu as aimé et/ou détesté. Bon courage ;)