Comment faire du sport chez soi et organiser sa semaine de training pendant le confinement ?

C'est une période un peu frustrante que nous traversons tous. Dans ce genre de situation exceptionnelle, tu te demandes probablement comment gérer ton entraînement qui était parfaitement bien organisé en temps normal. Sans ta routine habituelle, tu as peut-être un peu de mal à t’adapter et c’est tout à fait normal. Peu de gens sont vraiment préparés à ce genre de circonstances. Ceci dit, avec un peu d’imagination et d’organisation, tu peux tout à fait retrouver un bon rythme sportif avec le programme adapté. Aujourd'hui, je te propose quelques conseils pour établir au mieux une semaine complète d’entraînement ! Tu vas pouvoir t’en inspirer ou carrément la suivre du début à la fin pour conserver une forme olympique même pendant cette période de confinement.

Alterner chaque jour les activités sportives

Premièrement, il faut que tu le saches, rien ne t’oblige à faire du renforcement musculaire tous les jours pendant deux heures. C’est la meilleure façon de s’épuiser à la tâche et de lâcher prise au bout de quelques jours. Le plus cohérent dans cette situation est d’alterner les activités pour garder l'envie de t’entraîner tout en suivant un programme efficace. Des séances relativement courtes tous les jours seront sûrement plus bénéfiques que des séances de 2h tous les deux jours. Il faut tout miser sur une fréquence d’entraînement élevée pour combler le manque d’activité physique.

Tu as alors le choix entre trois types d’entraînement que tu pourras alterner chaque jour de la semaine.

1- Renforcement musculaire

2- Cardio-training

3- Stretching

Si tu as la possibilité de t’entraîner six jours sur sept (ce qui est tout à fait possible) tu vas pouvoir répéter ce cycle deux fois de suite. Il te restera un jour de repos ou l’objectif sera la relaxation et la récupération musculaire et nerveuse.

Programme d’entrainement à suivre pour faire du sport à la maison

Quelles sont les différences entre les séances de renforcement musculaire et les séances de cardio-training ?

Le renforcement musculaire consiste à rechercher la stimulation musculaire pour conserver et/ou développer sa masse musculaire. C’est dans ces séances que tu vas pouvoir faire du squat, des pompes, des dips, des fentes bulgares… Si tu as la chance de posséder des haltères, un kettlebell ou même un TRX, tu peux virtuellement travailler n’importe quel groupe musculaire. Le but est plutôt de rester dans une fourchette de répétition relativement longue (entre 12 et 30 répétitions en fonction des exercices et du matériel à disposition) pour être certains de ne pas basculer dans de l’endurance musculaire. Pour ces séances, tu as le choix entre adopter un schéma classique ou d’enchaîner les exercices en circuit si tu as besoin de te dépenser un peu plus d’énergie. Je te conseille plutôt de travailler tout le corps à chaque séance avec un format d’entraînement en FULL BODY. C’est bien plus cohérent dans une logique d’entraînement à la maison (à part si bien sûr tu as beaucoup de matériel à disposition chez toi). Quoiqu’il en soit, si tu as une paire d’haltères sous la main, voici un exemple de séance FULL BODY que tu peux réaliser facilement.

Programme d’entrainement full body à faire chez soi

Le cardio-training pour brûler des calories 

Pour les séances de cardio-training, le principe est plus “simple”. Tu as tout à fait la possibilité de faire ces séances au poids du corps, mais si tu as sous la main un tapis d’entraînement et une corde à sauter, alors tu vas pouvoir faire des séances encore plus intensives ! Le but ici est de faire monter le rythme cardiaque assez haut pendant assez longtemps. Tu pourras non seulement améliorer ta condition physique, mais en plus brûler une quantité non négligeable de calories. Et en ces périodes de confinement, c’est plutôt bon à prendre ! Si tu es en manque d’inspiration, voici quelques exercices efficaces qui devraient t’encourager à te dépasser.

ATTENTION : Que ce soit avant une séance de renforcement ou de cardio-training, il faut consacrer quelques minutes en début de séance à l’échauffement. Tu peux avoir tendance à l’oublier avec une séance à la maison, mais ce serait dommage de se faire une petite blessure avec ce type de séance. Donc, pense bien à augmenter progressivement l’intensité en commençant par des exercices en faible amplitude et sans charge de travail.

Le stretching et le yoga pour favoriser la récupération 

Enfin, les séances stretching ou de Yoga peuvent être plus “instinctives”. Ici, l’objectif n’est pas de s’épuiser (ni de s’endormir d’ailleurs), mais plutôt de pratiquer une activité plus douce qui favorise la circulation sanguine et la récupération musculaire. En plus, ces séances t’apporteront la variété dont tu as besoin et si tu n’es pas souple de nature, elles t’obligeront à être plus attentif à cet aspect-là de ta pratique ! Avec un peu de chance, tu auras même envie de continuer une fois que les salles de sport rouvriront…

La balle est maintenant dans ton camp ! Cette répartition hebdomadaire n’est qu’une partie de l’équation. Tu te doutes bien qu’il faudra forcément faire preuve de motivation et de rigueur pour arriver à conserver les gains que tu as accumulés au cours de l’année.

Je te fais confiance pour appliquer ces conseils et tirer le meilleur parti de cette situation difficile. Mais au-delà de notre forme physique, veillons aussi à prendre soin de notre santé et de celle de nos proches. Après tout, c’est de loin le plus important. J’espère que ces séances t’aideront tout de même à te défouler autant que possible ! Bon courage et prends soin de toi ;)