Ne pas perdre en masse musculaire pendant le confinement : les bons réflexes à avoir

Il est clair qu’en tant que pratiquant régulier de musculation, ta première crainte pendant un arrêt de sport est la perte de muscle. Après tout, ça se comprend ! Tu as probablement mis des semaines, des mois ou même des années à construire le physique que tu as aujourd’hui, ce n’est pas pour tout perdre en quelques semaines de confinement. C’est une inquiétude légitime bien sûr, mais des solutions existent pour inverser la donne et entretenir ta masse musculaire pendant des périodes où l’activité physique va être plus difficile. Pour cela, il faut avoir une approche complète en abordant toutes les variables relatives à la prise de muscle. Voilà toutes les recommandations nécessaires pour bien appréhender ce confinement et conserver un physique de Héros !

Pratique une activité physique régulière

En ce qui concerne l’activité physique, conserver de la masse musculaire ne demande pas des efforts titanesques. Avec un peu d’organisation et même si le confinement dur plus de quatre semaines, tu ne devrais pas avoir trop de mal à sauver tes acquis ! La masse musculaire, ce n’est pas quelque chose qui disparaît aussi facilement. À part bien sûr si tu te retrouves immobilisé par une blessure par exemple, mais ça c’est un autre problème. Tes fibres musculaires répondent simplement à la “tension”. À partir du moment où elles sont sollicitées, même avec des efforts un peu différents de ce que tu avais l’habitude de faire, ces fibres n’auront aucune raison de perdre en masse. Pour mettre toutes les chances de ton côté, il faudra donc :

● Avoir une activité physique au moins un jour sur deux. Bien sûr, cela dépend de tes disponibilités et de ta motivation. Si tu arrives à placer quatre séances de renforcement musculaire et de cardio-training dans la semaine, tu peux être certain de ne pas avoir de problèmes pour conserver ta masse.

● Réaliser un effort physique qui se rapproche le plus possible de ce que tu faisais en salle de sport. Si en musculation, une série de 10 à 12 répétitions dure entre 45 secondes et une minute, il n’est pas logique de faire des séries qui durent 4 ou 5 minutes lorsque tu es en confinement. Tu dois travailler avec une intensité de travail assez élevée et privilégier les séries de 10 à 30 répétitions.

● Utiliser des tempos d’exécution. Le problème avec l’entraînement à la maison, c’est que tu ne disposes pas des mêmes charges de travail que dans une salle de sport Fitness Park. Pour compenser, tu peux alors utiliser des tempos en ralentissant la phase excentrique pour intensifier l’exercice. Sur un squat ou des pompes par exemple, tu peux faire la descente en trois secondes avant de remonter de façon explosive.

Si tu suis à la lettre ces conseils, tu seras de retour à la salle avec la même condition physique, prêts à exploser de nouveaux records ! À condition de suivre également les conseils relatifs à la diététique...

Avoir une bonne alimentation à la maison

Et oui, l’aspect diététique est largement aussi important que l’entraînement pour conserver de la masse musculaire dans la situation actuelle. C’est ce qui va déterminer sur le court terme à quel point ton physique va changer. Ce que tu manges peut avoir une influence directe sur l’aspect de tes muscles en fonction des macronutriments ingérés, il faudra donc être vigilant à tout cela. Concrètement, voici ce que tu auras à faire pour ne pas perdre de muscle :

● Consommer assez de protéines. LE point le plus important et de loin ! Et c’est peut-être celui qui pourrait poser le plus de problèmes. Il faut impérativement que tu consommes la même quantité de protéines qu’habituellement, même si tu t’entraînes un peu moins. Car la quantité de protéine n’est pas directement en relation avec la quantité de sport que tu fais, mais plutôt avec la quantité de muscle que tu as. Il faut donc conserver un apport semblable à ce que tu as le reste de l’année. C’est dans ce cas de figure que les compléments alimentaires peuvent t’aider à compléter ton apport, donc n’hésitent pas utiliser une poudre protéinée si tu en as.

● Ne pas sous-estimer ton apport calorique. Effectivement, même si tu vas être beaucoup moins actif pendant cette période, il n’est pas nécessaire de diviser ton apport calorique par deux ! Une toute petite réduction devrait t'empêcher de stocker du gras indésirable, mais soit plutôt attentif à la sensation de faim pour ne pas te sous-alimenter.

● Le corps est une machine qui aime la “routine”, donc garde les mêmes habitudes que tu avais avant le confinement. Si tu fais quatre repas par jour habituellement, alors essaie de conserver cette routine. Tu auras juste à réduire les quantités par repas, mais sans en réduire le nombre.

● Privilégier des aliments de qualité ! Je sais, c’est tentant de répondre à l’appel du paquet de gâteaux caché au fond d’un placard. Mais le risque avec ce type d’aliment, c’est la surconsommation qui mènera forcément à un total calorique bien trop élevé. Et même si ça n’aura pas forcément d’incidence directe sur la perte de muscle, tu imagines bien qu’en termes de prise de gras ce n’est pas la meilleure idée au monde…

L’entraînement et la diététique constituent bien sûr la colonne vertébrale de n’importe quel programme, mais on peut aussi optimiser les choses en restant attentif à l’aspect sommeil et récupération.

Avoir une bonne alimentation

Tu le sais probablement déjà, mais la récupération et le sommeil ont une influence non négligeable sur la prise et la perte de muscle (en plus d’être lié à la prise et la perte de gras également). Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut jouer sur ton humeur et ton envie à garder un mode de vie saine. Il est plus difficile de se motiver à faire du sport lorsqu’on a passé la nuit à regarder une saison entière de sa saison préférée avec un paquet de cookies sous la main ! Les bonnes habitudes à avoir le reste de l’année sont aussi valables en période de confinement. C’est effectivement difficile de se motiver à se coucher tôt pour se lever tôt, mais ces habitudes font partie d’une routine nécessaire à suivre si tu veux mettre toutes les chances de ton côté… L’idéal ? Se coucher avant minuit et se lever avant 8h du matin. Alors, tu acceptes le challenge ?

Conserver un bon état d'esprit

Conserver du muscle, ça passe aussi par ton état d’esprit. Tu le sais, le stress peut jouer un rôle hyper important dans ta progression (ou ta régression si jamais tu es du genre à trop stresser). Même si la situation que nous vivons tous est difficile, il faut être capable de relativiser et de ne pas trop se faire de mauvais sang pour notre masse musculaire. Après tout, l’hormone du stress le cortisol, est catabolisante donc potentiellement dangereuse pour la masse musculaire. Mais si tu appliques les quelques conseils que j’ai partagés dans cet article, tu ne devrais pas avoir de mal à conserver la même forme physique. Mais tu peux peut-être profiter de cette période pour tester d’autres activités qui te permettront d’éviter de penser à la perte de muscle. Tu peux cuisiner, lire, écrire, dessiner, méditer, t’étirer, tout est bon à prendre ! Qui sait, peut-être qu’en les testant, tu auras envie de continuer à t’exercer à la méditation ou à la cuisine lorsque nous en aurons terminé avec ce confinement.

Les cartes sont maintenant entre tes mains, tu as assez de conseils et de recommandations pour occuper efficacement et sereinement les prochains jours ou même les prochaines semaines. Je compte sur toi pour faire preuve de courage et de détermination dans cette période particulière, bon courage ;)