8 conseils pour se (re)motiver après la période COVID

Comme disait Martin Luther King “J’ai fait un rêve...dans lequel la réouverture des salles serait imminente..."

Bon d’accord ce n’est pas exactement ce qu’il a dit mais on en a tous rêvé pendant cette période interminable de fermeture des salles de sport. Mais heureusement, le bout du tunnel semble se rapprocher ! Le problème, c’est que ta motivation a probablement pris un coup et il va falloir trouver le courage de reprendre une routine d’entraînement (mais pas que) convenable.

La bonne nouvelle, c'est que je vais te partager dans cet article les meilleurs conseils pour se (re)motiver. Tu es prêt ?

1/ Planifier sa semaine

Tu connais le dicton “If you fail to prepare, you’re preparing to fail” ? Ok c’est de l’anglais, mais la traduction pourrait être la suivante : “Si tu échoues à te préparer, tu te prépares à échouer”. Clair, net et précis !

De manière générale, la planification de tes activités quotidiennes te permettra non seulement un gain de temps mais aussi une certaine tranquillité mentale. Une telle organisation évitera probablement le pire ennemi de la productivité : j’ai nommé, la procrastination.

Derrière ce mot barbare se cache un mécanisme qui nous touche tous à un moment ou un autre, celui de remettre les choses à plus tard. Et après une période aussi particulière que celle que nous avons vécu ces derniers mois, il est parfois difficile de ne pas “céder” à la facilité. Planifier un maximum de tâche à l’avance ne peut que t’encourager à être plus productif, créant un cercle vertueux nourrissant ta motivation à accomplir plus de choses, aussi bien dans le domaine sportif que dans d’autres activités plus communes.

Tu pourrais par exemple préparer tes repas à l’avance. Tu as déjà entendu parler du “batch cooking” ? Peut-être que je pourrais te donner mes meilleures astuces dans un prochain article, mais le batch cooking consiste à cuisiner “en gros” des recettes simples, savoureuses et qui se conservent plusieurs jours, réduisant ainsi le risque de manger n’importe quoi (et réduisant le gaspillage également).

Tu peux aussi faire des choses toutes simples qui auront une influence positive sur ta motivation et ta capacité à accomplir plus de choses, comme décider de suivre un nouveau programme de musculation, ou encore t’entourer de personnes qui auraient le même objectif que toi. Tout est bon à prendre dans ces conditions.

Enfin je te conseille d’instaurer des Intentions d'implémentations. Ce sont des règles que tu te fixes pour agir, un signal qui déclenche un comportement : si la situation [X] se produit, alors j'effectuerai l'action [Y].

Exemple : S’il fait beau le lundi, mercredi et vendredi de chaque semaine, j’irai au travail à vélo.

L'avantage de ces intentions est que leur pouvoir d’action est comparable à une habitude implantée depuis des mois puisque lorsque l’élément déclencheur se manifeste, il s’associe automatiquement au comportement à avoir.

2/ Suivre son évolution

Si tu as un objectif de transformation physique, il faut impérativement que tu puisses suivre ton évolution avec des données concrètes et cohérentes. Pour ça, rien de plus simple. Il te faut une balance pour te peser, un mètre de couture pour te mesurer et l’appareil photo de ton téléphone pour te photographier.

La bonne nouvelle c’est qu’aujourd’hui, il y a un tas d’applications sur smartphone pour stocker ces données et te permettre de suivre les effets de ton programme sportif.

Tu peux te fixer des “check point”, tous les quinze jours par exemple, où tu prendras quelques minutes de ton temps pour te mesurer et te photographier. L’idéal est de fixer des petites étapes régulières qui te permettront de rester motiver et de pouvoir apprécier le fruit de tes efforts !

3/ Tenir un carnet d'entraînement

Ah, le fameux carnet d’entraînement ! Accessoire indispensable à tout bon pratiquant de musculation. Imagine, j’ai toujours mes carnets d’entrainement datant de 2008. Tu n’avais probablement pas commencé la musculation à cette époque. Ne m’en veux pas mais je vais une nouvelle fois te partager un dicton en anglais (oui c’est ma passion): “What gets measured gets managed”. Traduction : “Ce qui est mesuré peut être contrôlé/géré”. Tu ne peux espérer progresser en musculation si tu n'écris aucunes données concernant ton entraînement, car elles sont directement liées à ta programmation et indirectement à ta progression.

Encore une fois, nous avons la chance aujourd’hui d’avoir la possibilité de noter toutes les variables d’entraînement sur des applications mobiles, gratuites pour la plupart, permettant un suivi complet. Mais rien ne t'empêche de tenir un carnet d’entraînement “à l’ancienne” avec un petit bloc note que tu garderas bien au chaud dans ton sac de sport. Dans ce carnet, tu peux noter tous les détails importants :

- Le programme que tu as décidé de suivre

- Le nombre de répétitions

- Le nombre de séries

- Les temps de récupérations

- Tes sensations sur tel ou tel exercice

- etc.

Tout est bon à prendre !

4/ Reprendre le sport progressivement

La fermeture des salles de sport a contraint beaucoup de pratiquants à réduire ou même à abandonner toute activité physique. Peut-être que tu es dans ce cas de figure et que ta pratique sportive a été réduite au strict minimum. Lorsque tu auras de nouveau la possibilité de t’entraîner en salle ou que tu auras récupéré un rythme d’entraînement plus intense, tu seras peut-être tenté de reprendre “à fond”, ce que je peux comprendre. Mais tu l’imagines bien, il ne faut en aucun cas reprendre les entraînement avec le même volume ou la même intensité qu’avant. Il faut impérativement passer par une petite phase de transition qui te permettra de réhabituer ton système musculaire et nerveux.

Pour ça, tu peux observer les recommandations suivantes :

- Reprendre tes séances habituelles en réduisant le volume et l'intensité de 50% la première semaine et 25% la deuxième semaine avant de récupérer un entraînement plus “classique”.

- Concrètement, la première semaine en tout cas, il faudra diviser ton nombre de série par deux ainsi que les charges que tu utilises. Profites-en pour te focaliser au maximum sur la technique d’exécution, ce qui t’évitera d’accumuler un “stress” trop important.

5/ Avoir des objectifs réalistes et définir ses priorités

Un objectif ambitieux est tout ce qu’il y a de plus encourageant et honorable, mais constitue également un gros risque d’échec surtout quand on reprend une activité.

Je te conseille donc de te fixer des objectifs facilement réalisables dans un premier temps et d’y aller progressivement par la suite.

Si tu as plusieurs objectifs en même temps, détermine ton objectif numéro 1 et fais-en une priorité :

- Objectifs :

Augmenter sa force / travailler son endurance / perdre du gras / améliorer sa condition physique ;

- Ordre potentiel de priorités :

Objectif prioritaire → Perdre du gras

Objectifs secondaires → Augmenter sa force / Travailler son endurance / Améliorer sa condition physique

6/ Éviter la fatigue décisionnelle

Peut-être que tu n’en as jamais entendu parler ? Elle définit un comportement de fatigue par rapport aux choix que tu fais et augmente durant la journée.

Exemple : Tu seras plus motivé pour faire ta vaisselle le matin que le soir après une longue journée de travail, tout simplement car à ce moment-là les émotions prennent le dessus sur la raison.

Tu es par la suite victime de la fatigue décisionnelle comme schématisé ci-dessous :

Pour l’éviter au maximum, tu devras planifier en premier les tâches qui sont pour toi les plus difficiles et/ou ennuyeuses à réaliser.

7/ Privilégier les motivations intrinsèques

- Motivation intrinsèque : elle provient du plaisir ou de l’intérêt qu'a la personne de réaliser une activité. (exemple : la musculation est une passion pour moi / j’aime la satisfaction du dépassement de soi dans ce sport / je me sens confiant en pratiquant cette activité)

- Motivation extrinsèque : elle provient de l'influence qu’a un environnement sur la personne. L’action est dans ce cas uniquement dictée par des facteurs externes comme la pression sociale, l’attente d’une récompense… (exemple : je pratique ce sport parce qu’il est à la mode / je veux rendre mon coach fière de moi / je m’entraîne pour ressembler à telle personne)

C’est quelque chose qui paraît évident, mais qu’il est important de rappeler. On le sait, beaucoup d’activités aujourd’hui sont “victimes” des effets de mode et le fitness n’y fait pas exception malheureusement. Étant coach sportif depuis 2011, je peux te dire que des modes dans le fitness j’en ai vu passer. Et le problème avec cela, c’est qu’elles sont toujours éphémères (c’est de toute façon le principe d’une mode) et qu'elles ne provoquent jamais de satisfaction intrinsèque et durable. La solution ? Prendre le temps de se poser les bonnes questions et d’identifier tes motivations intrinsèques.

8/ Trouver une personne avec qui s'entraîner

“Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin”. Décidément, j’aime les dictons aujourd’hui et celui-ci est en français ! Blague à part, l’environnement est un facteur décisif dans ta capacité à atteindre tes objectifs. Même si la musculation est un sport individuel, même si ta transformation physique ne regarde que toi, un bon allié saura te pousser dans tes retranchements et t’aider lorsque tu en as besoin. Et je sais de quoi je parle !

Je me suis entraîné des années seul mais j’ai aussi, de temps en temps, partagé mes séances avec des partenaire d’entraînement qui ont su m’apporter le soutien et la motivation dont j’avais besoin. Ne néglige pas l’importance d’être bien entouré et dans la mesure du possible, entraîne-toi avec une personne qui partage les mêmes valeurs et pourquoi pas les mêmes objectifs que toi. 

Tu verras, les entraînements deviendront bien plus agréables.

Avec ces conseils, tu devrais avoir toutes les cartes en mains pour devenir une machine de guerre inarrêtable ! Mais plus sérieusement, fais en sorte d’appliquer ces conseils avec le plus de sérieux possible et je suis certain qu’ils auront un effet positif sur ta motivation. Bon courage ;)