Guide pratique à mettre en place pour perdre du ventre efficacement

S’il y a bien une zone du corps qui intéresse tout particulièrement les pratiquants de fitness et de sport en général, c’est le “ventre”. Ou plutôt, pour s’exprimer plus correctement, la sangle abdominale. Cette zone est intéressante, car deux problèmes se posent la concernant :

- Le premier est un développement musculaire trop timide

- Le second est bien sûr une accumulation trop importante de gras.

Lorsque ces deux choses “s’allient”, on obtient tout l’inverse d’un ventre plat et tonique. 

Aujourd’hui, je vais t’expliquer en détail comment résoudre ces problèmes pour perdre du ventre rapidement, réduire ces poignées d'amour parfois disgracieuses et pourquoi pas révéler une ceinture abdominale solide. Que tu sois débutant ou confirmé, homme ou femme, tu trouveras forcément des réponses à tes questions dans les lignes qui suivent, donc soit attentif !

Comment obtenir un ventre plat et musclé ?

 C’est peut-être la question qu’on m’a le plus posée dans ma carrière de coach sportif. Je fais ce métier depuis février 2011 et effectivement, la grande majorité des pratiquants, quel que soit l’âge, le niveau ou le sexe, cherche à un moment ou un autre à perdre du ventre. Alors évidemment il y a des exceptions et vous faites peut-être partie des personnes qui ne stockent pas facilement dans cette zone-là (chanceux !). Mais pour les autres, c’est une vraie question et une vraie problématique. 

Avant tout, faisons les choses correctement et utilisons les bons termes. L’expression perdre du ventre, même si elle est largement utilisée, n’est pas vraiment adapté. Le ventre est une zone du corps humain qui contient les viscères et organes internes de l’abdomen. Donc utiliser l’expression “perdre du ventre” ne veut en réalité pas dire grand-chose. À la place, il faudrait de préférence utiliser l’expression perdre le gras du ventre qui est déjà un peu plus juste.

Perdre le gras du ventre pour révéler une ceinture abdominale tonique et un ventre plat et ferme demande de se concentrer sur plusieurs variables. Et certaines sont bien plus importantes que d’autres ! Il faudra donc que tu fasses les changements nécessaires au niveau de :

- L’alimentation

- L’entraînement général

- L’entraînement spécifique des abdominaux

Et tout ça est bien évidemment rangé dans un ordre d’importance. L’alimentation est la variable la plus importante (de loin), car c’est grâce à ton programme diététique que tu vas pouvoir provoquer un déficit calorique facilement et durablement. Ensuite, il faudra être attentif à ton programme sportif général, car c’est aussi une façon de provoquer une dépense calorique non négligeable, mais surtout de rétablir des sécrétions hormonales “normales”. 

Effectivement, le sport va te permettre de réguler la sécrétion d’insuline et de cortisol par exemple. Deux hormones qui entrent directement en jeu dans le stockage du gras au niveau abdominal. Et enfin, la variable la moins importante est l’entraînement spécifique des abdominaux avec des exercices ciblés. Beaucoup de pratiquants imaginent que c’est une variable ultra importante, mais c’est faux ! Faire une heure d’abdos tous les jours ne sert pas à grand-chose… Et même si l’entraînement spécifique de la sangle abdominale à une importance lorsqu'il est question de “raffermir” et “tonifier” cette zone-là, tant que tu ne feras pas l’effort de prendre soin de ton alimentation et de ton programme général, il y a de fortes chances pour que tu aies du mal à atteindre ton objectif de ventre plat.

Mettre en place un programme adapté

Mais alors, pourquoi cette zone pose autant de problèmes ? Car s’il suffit d’un déficit calorique et d’une activité physique bien construite, pourquoi autant de pratiquants ont des difficultés à perdre du gras à cet endroit-là ? 

Et bien l’explication est en fait toute simple. Vous avez probablement déjà entendu qu’il était impossible de perdre du gras localement, c’est-à-dire qu’on ne peut pas isoler la perte de gras à un endroit plutôt qu’un autre. Et bien c’est vrai. Sauf que la perte de gras ne se fait jamais uniformément sur l’ensemble de ton corps. Même si la perte de gras ne peut pas être localisée, il y a effectivement des endroits où le gras est plus facile à perdre que d’autres. Et c’est tout à fait normal ! Les zones les plus “vulnérables” (c’est le cas du ventre justement) doivent être couvertes d’une couche de gras un peu plus importante que le haut du dos ou le haut de la poitrine par exemple. Peut-être que tu n’as jamais remarqué, mais le gras s’accumule plus facilement sur certaines zones. Et c’est tout à fait normal ! C’est un phénomène qui répond tout simplement au besoin de protéger cette zone exposée.

Aujourd’hui malheureusement, l’accumulation de gras au niveau du ventre est favorisée par certains perturbateurs endocriniens et bien sûr le manque d’activité physique couplé à une alimentation trop chargée en aliments transformés. Un cocktail fatal pour la prise de gras localisée. Concrètement, il faudra donc que tu te concentres sur les trois variables mentionnées plus haut, en étant hyper attentives aux recommandations suivantes.

Adopter une alimentation saine et équilibrée est primordial

- Limiter la consommation d’aliments transformés

- Consommer suffisamment de protéines (entre 1,6 et 2,2 gr de protéines par kilos)

- Consommer la majorité des glucides de la journée dans les 4 à 6h après une séance de sport

- Éviter l’alcool

Mettre en place un entraînement général et régulier

- Mettre la priorité sur la musculation

- Ne pas avoir peur de s'entraîner “lourd”

- Privilégier les exercices polyarticulaires (squats, soulevé de terre, fentes…)

Compléter l'entraînement général par un entraînement spécifique aux abdos

- Deux à trois séances par semaine MAXIMUM

- Limiter les entraînements à une quinzaine de minutes

Quel sport est-il préférable de pratiquer pour raffermir son ventre ?

La réponse est simple, les sports basés sur le renforcement musculaire seront toujours plus efficaces sur le long terme que les sports basés sur l’entraînement cardio. En clair, il est préférable de structurer son programme autour de séances de musculation et/ou de HIIT avant d’intégrer des séances plus cardio et fitness. Les sports basés sur le renforcement musculaire vont permettre de développer la masse maigre, mais surtout d’optimiser le bon fonctionnement du système hormonal. Sur le long terme, cela se traduit par une meilleure répartition de la masse grasse (répartition plus uniforme) et un métabolisme plus élevé, idéal pour éviter de stocker du gras trop rapidement.

Évidemment, il n’est pas question de supprimer complètement les entraînements type cardio, mais plutôt de s’entraîner avec un ratio plus important d’activités de renforcement musculaire. Exemple, si tu as le temps de faire quatre séances de sport dans la semaine, tu peux tout à fait faire trois séances de musculation et/ou HIIT avant d’ajouter une séance de cardio. Avec cette façon de faire, tu mets toutes les chances de ton côté.

Si tu envisages de faire l’inverse (plus de cardio que de renforcement musculaire), tu cours le risque de stagner un peu plus rapidement, mais surtout d’avoir du mal à perdre les quelques derniers kilos logés au niveau du ventre et des poignées d’amour. Sois donc vigilant lorsque tu organises ton programme.

Les meilleurs exercices pour muscler et renforcer sa sangle abdominale

On a tendance à compliquer plus que nécessaire l'entraînement des abdominaux. Comme pour n'importe quel autre groupe musculaire, pour déterminer les meilleurs exercices susceptibles de stimuler au mieux ses fibres, il faut tout simplement connaître les actions de ce muscle. La sangle abdominale n’est pas un muscle, mais plutôt un groupe musculaire composé de plusieurs parties aux actions parfois spécifiques, parfois communes.

- Le grand droit de l’abdomen (la tablette ou le six pack !)

- Le grand oblique

- Le petit oblique

- Le transverse

- Le carré des lombes (les lombaires)

La bonne nouvelle, c’est que tu n’as pas besoin d’un ou deux exercices par muscle, car certains mouvements vont stimuler plusieurs parties de cette sangle abdominale. Petit exemple, les crunchs vont travailler le grand droit et le grand oblique en même temps, donc pas la peine d’utiliser d’autres exercices du genre. Donc concrètement, une séance pour la sangle abdominale pourrait être constituée des exercices suivants :

1. Crunch à la poulie haute => grand droit et grand oblique

2. Gainage face au sol => transverse

3. Hyperextension = > carré des lombes

À raison de 3 séries pour chaque exercice, tu as une séance rapide et efficace à effectuer. Tu peux bien sûr modifier ces mouvements avec des équivalents comme le relevé de genoux pour le grand droit ou le superman pour le carré des lombes, mais en général trois exercices suffisent largement.

ATTENTION : Il est hyper important de bien respirer pendant l’exécution d’exercices pour les abdos. Pour les exercices de crunch, de relevé de genoux ou même de gainage, il faut impérativement expirer en rentrant le nombril et éviter à tout prix de “sortir le ventre” au moment de la contraction. C’est quelque chose qui peut te paraître difficile au début, mais une fois l’habitude prise, tu auras bien plus de facilités.

Foire aux questions :

La graisse du ventre est elle dangereuse ?

Il faut faire la distinction entre graisse viscérale et graisse sous-cutanée. La graisse viscérale, qui est invisible, car entourant les viscères et organes, peut effectivement être dangereuse si elle s’accumule en trop grande quantité. La graisse sous-cutanée est en général moins dangereuse, mais il faut quand même éviter une accumulation trop importante, quel que soit l’endroit du corps.

Les ceintures de sudation, ça fonctionne ?

Oui, ça fonctionne pour augmenter la sudation ! Pour perdre du ventre, c’est malheureusement inutile. Donc pas besoin d’investir dans ce genre d’accessoires (mis à part pour certains sportifs qui cherchent à perdre du poids rapidement pour une compétition par exemple).

Les ceintures d'électrostimulation, ça fonctionne ?

Malheureusement, pour la perte de gras, c’est encore une fois inutile et de la perte de temps et d’argent. Les ceintures de ce type ne sont généralement pas assez puissantes pour offrir une stimulation assez intense. Et même si c’était le cas, étant donné que la perte de gras ne peut pas être localisée, ça ne servirait pas à grand-chose. Il serait plus sage de garder son argent pour autre chose !

Les brûleurs de graisse, c’est utile ?

NON ! Que ce soit pour perdre du gras sur les cuisses, les bras ou le ventre, les brûleurs de graisse ne feront pas de différence significative dans ta progression. C’est un investissement inutile que je te conseille d’éviter.

Les exercices comme le squat et le soulevé de terre permettent-ils de travailler la sangle abdominale et d’avoir un ventre plat ?

C’est peut-être une remarque que tu as déjà entendue quelque part : “Pas la peine de travailler les abdos, car le squat les stimule déjà assez pour stabiliser le corps”. En réalité, le grand droit de l’abdomen, le grand oblique et le petit oblique ne travaillent que très peu sur du squat ou du soulevé de terre. Pour un développement optimal de cette zone-là, il vaut mieux ajouter des exercices plus ciblés. Par contre, ces exercices vont effectivement provoquer une dépense énergétique non négligeable qui peut t’aider sur le moyen terme à avoir un ventre plat. Donc des mouvements à ne pas négliger !

Faut-il éviter le sucre, les glucides à index glycémique élevé ou de consommer des glucides le soir ?

Non, non et non ! Ou plutôt ça dépend. En fonction de la quantité de gras que tu as à perdre, il serait peut-être judicieux d’éviter de sur consommer des glucides, quel que soit l’index glycémique. Mais ce n’est valable que si tu es en surpoids. Si au contraire tu as déjà une activité physique régulière et qu’il ne te reste qu’un peu de gras à perdre au niveau du ventre, alors il vaut mieux adopter une approche moins restrictive et continuer de consommer des glucides (y compris des glucides à assimilation “rapide”) pour continuer à t’entraîner dur. Pour ce qui est de la consommation de glucides le soir, tu peux y aller les yeux fermés. Aucune étude n’a pas démontré qu’il y avait une différence en termes de perte de gras entre les mêmes quantités de glucides consommées en début ou en fin de journée.

Comment muscler sa sangle abdominale ?

Exactement comme n’importe quel autre groupe musculaire. Les fibres musculaires de la sangle abdominale ne sont pas différentes des autres muscles de ton corps. Alors certes, la répartition du type de fibre est un peu différente, mais tu peux les travailler de la même façon que n’importe quel autre groupe musculaire. En clair, pas la peine de faire des séries interminables pour ressentir la “brûlure” qui te donne l’impression de “brûler du gras”, car ce n’est pas comme ça que ça marche. Privilégie plutôt les séries de 8 à 20 répétitions en utilisant une charge additionnelle si besoin est. Comme les autres groupes musculaires, rien ne sert de faire les abdos tous les jours, car ils ont également besoin de récupération !

Et voilà ! Tu as toutes les infos nécessaires pour bien appréhender ta perte de “ventre”. Suis bien ces conseils pour avoir le maximum de résultats aussi rapidement que possible et fais en sorte de garder ces bonnes habitudes pour garder un ventre plat et “tonique” le plus longtemps possible. Bon courage !