Le programme perte de poids par Nassim Sahili : les conseils et la méthode à mettre en place pour perdre rapidement.

La perte de poids est de loin l’objectif le plus populaire auprès des pratiquantes et des pratiquants de musculation. Peut-être que toi même, tu as envie de perdre quelques kilos de gras pour te façonner une silhouette plus athlétique. Mais même si c’est un objectif populaire, cela ne veut pas dire que tout le monde sait comment s’y prendre. Bien au contraire ! Sur le terrain, on remarque souvent que les protocoles utilisés par la plupart des pratiquants, aussi bien au niveau de l’entraînement que de l’alimentation, ne sont pas toujours cohérents par rapport à l’objectif. Surtout pour avoir des résultats sur le long terme. Aujourd’hui, nous allons revoir en détail quels sont les impératifs pour perdre de poids (et de gras) sans s’affamer et sans passer des heures et des heures à faire du sport !

Avant de rentrer dans les détails des séances de sport et des programmes alimentaires, voyons ce qu’implique réellement la perte de poids. Partons aussi du principe que lorsque j’utilise l’expression “perte de poids”, j’inclue évidemment et surtout la perte de gras. Parce que concrètement, personne ne veut perdre autre chose que du gras ! Le but est bien évidemment de conserver autant de masse musculaire que possible pour révéler une silhouette athlétique et “tonique”.

La perte de poids, comment ça fonctionne ?

Le processus, sur le papier, est incroyablement simple. Lorsque tu “brûles” plus de calories que tu n’en consommes, tu perds automatiquement du poids. Et oui, automatiquement ! Quel que soit le type de sport que tu fais, quel que soit le type d’aliment que tu consommes. Il est donc possible, sur le papier encore une fois, de perdre du poids en faisant quelques heures de marche rapide et en mangeant des croissants tous les matins. Bon évidemment, ce n’est pas du tout optimal et cela peut provoquer des carences très rapidement, mais il est important de comprendre comment ça fonctionne. Donc c’est bien le nombre de calories qui est au centre de la perte de poids. Ce nombre de calories va alors être influencé par l’activité physique et l’alimentation du pratiquant.

Pour perdre du poids sainement et durablement, il faut faire preuve d’un peu plus de rigueur. Effectivement, le but va être de trouver la pratique sportive la plus efficace, mais sans passer sa vie à la salle, en plus d’un programme alimentaire efficace mais pas trop contraignant. Et là, les choses se compliquent légèrement.

Les principes de base : sport et diététique

Faut-il que tous tes espoirs reposent sur tes entraînements ? Faire du sport pour maigrir, est-ce que c’est une bonne idée ? En réalité, pas vraiment. Ou plutôt, ce n’est qu’une partie de l’équation. Une perte de poids saine et durable n’est possible QUE lorsqu’un programme sportif est pratiqué en association d’un programme diététique adapté. Donc la solution n’est pas de passer 2h par jour sur un tapis de course, car c’est une méthode qui peut certes provoquer des résultats sur le court terme, mais qui n’est pas du tout optimal sur les moyens et longs termes. Et si tu veux éviter de faire le yoyo en reprenant tout le poids que tu as perdu, il vaut mieux être très vigilant et ne pas délaisser l’un des deux facteurs de cette équation. Ceci dit, il est quand même possible de suivre quelques recommandations qui t’aideront sans aucun doute à booster ta progression et tes résultats.

Conseil n°1 : Bien choisir le type d'activité physique

Est-ce que tu dois pratiquer une activité basée sur le renforcement musculaire ou plutôt sur une activité cardiovasculaire ? En gros, plutôt musculation ou cardio ? Techniquement, le cardio te permettra de “brûler” plus de calories. Sauf que la musculation t’aidera à conserver (voir même gagner) de la masse musculaire et fera du bien à ton métabolisme également !

Ne faire que du cardio t’expose effectivement à une perte musculaire et donc à une baisse de ton métabolisme, rendant la perte de poids de plus en plus difficile… Une très mauvaise nouvelle. L’idéal est donc d’associer les deux activités pour avoir des résultats visibles, rapides et durables. Tu peux par exemple ajouter quelques minutes de cardio au début ou à la fin d’une séance de musculation. Il est tout à fait possible également de “mélanger” les deux à la manière du cross-training qui intègre des éléments de renforcement musculaire tout comme des éléments d’entraînement cardio.

Il n’y a donc pas de règles concernant le type d’activité physique à pratiquer pour une perte de poids et c’est tant mieux ! Tu peux donc tout à fait choisir de varier tes entraînements pour éviter la monotonie tout en ayant les meilleurs résultats possibles. Si tu es en manque d’inspiration, je te partage en fin d'article quelques exemples de séances que tu vas pouvoir réaliser facilement.

Conseil n°2 : Choisir la fréquence, la durée et mesurer la progression

Ces variables-là doivent toujours être adaptées au niveau du pratiquant, comme dans n’importe quel programme sportif d’ailleurs, quel que soit l’objectif. Effectivement, pour une perte de poids, une prise de muscle ou juste une amélioration des performances, un pratiquant avancé ne s’entraîne pas de la même façon qu’un débutant.

Pour la perte de poids, une règle simple peut être respectée : commencer doucement avant d’augmenter la durée, la fréquence et l’intensité. Le corps humain est une machine merveilleuse qui a la possibilité de s’adapter très rapidement aux efforts physiques. Dans le cas de la perte de poids, commencer un programme avec des séances longues, fréquentes et difficiles va effectivement te faire progresser pendant quelque temps, mais tu auras atteint un plateau de stagnation, tu n’auras pas d’autres choix que d’augmenter encore la fréquence, la durée et l’intensité de tes séances. Le problème est le suivant : si tu t’entraînes déjà six jours sur sept à raison de 90 minutes par séance, tu vas avoir du mal à faire encore plus que ça.

La manière de procéder la plus cohérente est donc de commencer par trois séances par semaine, à raison de 60 à 75 minutes par séance. Cette durée de séance comprend la musculation et le cardio-training. Avec un programme diététique adapté, tu devrais déjà commencer à perdre du poids. Puis au fur et à mesure des semaines et de ta progression, tu vas pouvoir faire évoluer les variables de l'entraînement pour “brûler” encore plus de calories.

Tu peux donc procéder de cette façon :

- Semaine 1 : 3 séances de 60 minutes

- Semaine 2 : 3 séances de 75 minutes

- Semaine 3 : 4 séances de 60 minutes

- Semaine 4 : 4 séances de 75 minutes

- Semaine 5 : 5 séances de 45 minutes

- Semaine 6 : 5 séances de 60 minutes

Bien sûr, ce ne sont que des exemples que tu vas devoir adapter à ton emploi du temps. Mais il faut juste retenir le principe de progression qui est incroyablement important pour la perte de poids (et la prise de muscle également).

Conseil n°3 : L'alimentation

Comment parler de perte de poids sans aborder l’aspect alimentation ! C’est tout simplement impossible. Et pour avoir une approche cohérente et efficace, il ne suffit pas de “manger équilibré” ou de faire un “rééquilibrage alimentaire”, il faut surtout comprendre les mécanismes d’action et les appliquer jour après jour, semaine après semaine.

La base de la perte de poids réside dans ce qu’on appelle le déficit calorique. Et pour perdre du poids durablement, il faut tout simplement s’assurer de provoquer un déficit calorique aussi longtemps que nécessaire jusqu’à l’atteinte de l’objectif. Le mot d’ordre sera donc d’adopter de bonnes habitudes alimentaires, c’est-à-dire une alimentation équilibrée, chargée en nutriments qui favoriseront la satiété et le bien-être général. Quelques impératifs doivent donc être respectés.

- Consommer assez de protéines de qualité : 

La protéine est le macronutriment le plus rassasiant et contribue à la construction (et donc à la conservation) de ton capital musculaire. Un excellent allié pour conserver un métabolisme élevé même pendant une perte de poids.

- Consommer des aliments non transformés :

Les aliments ultras transformés peuvent perturber les signaux de satiété et donc t’encourager à manger plus que nécessaire. On connaît tous l’expression “le sucre appelle le sucre” ! Ces aliments sont aussi appelés “hyper palatables” et procurent une sensation agréable provoquée par des sécrétions hormonales bien précises. En clair, prends garde à ce type d’aliment qui te rendra la tâche très difficile.

- Réduire son apport calorique progressivement : 

Pas de perte de poids sans déficit calorique ! Tu dois donc réduire les quantités de nourriture que tu consommes au fur et à mesure des semaines et en fonction de la rapidité de ta perte de poids. N’oublie pas le mot « progressivement » ! Même si tu as envie de maigrir rapidement, ne tombe pas dans l’excès en réduisant trop rapidement ton apport calorique. Tu risques non seulement de perdre du muscle, de réduire ton métabolisme mais aussi de reprendre rapidement ce que tu as perdu...

Conseil n°4 : Mettre en place les meilleurs exercices

Les “meilleurs” exercices sont toujours à mettre en relation avec ce que tu aimes faire. Un très bon exercice que tu as du mal à maîtriser et qui ne te procure aucune sensation n’est tout simplement pas un bon exercice pour toi. Il faudra donc que tu affines la sélection de mouvements que tu utilises en fonction de tes goûts et de tes résultats. Ceci dit, quelques mouvements sont incroyablement intéressants pour provoquer une dépense énergétique importante. À toi de les tester en les intégrant à l’un de tes programmes :

- La corde à sauter : 

Parfait pour travailler la coordination et le cardio. Peut-être un peu technique à maîtriser, mais diablement efficace pour provoquer une bonne dépense calorique.

- Les burpees :

Horriblement difficile, mais incroyablement efficace. Personne n’aime les burpees et ce n’est pas pour rien. Une série de 10 répétitions peut faire monter ton rythme cardiaque très haut !

- Les pompes : 

L’un de mes mouvements au poids du corps préféré. Pas toujours facile à réaliser en fonction du niveau du pratiquant, mais très intéressant aussi bien d’un point de vue stimulation musculaire que cardiovasculaire. Selon moi, un MUST !

- Les fentes en déplacement :

Si je ne devais choisir qu’un seul exercice à intégrer à un programme perte de poids, ce serait les fentes. Coordination, équilibre, renforcement musculaire et cardiovasculaire, tout est réuni ! À utiliser sans modération.

Le programme d'entraînement spécial perte de poids

Après toutes ces explications théoriques, n’oublions pas de terminer cet article avec quelques recommandations pratiques ! Même si, comme précisé plus haut, un programme perte de poids peut prendre plusieurs formes différentes en termes d’exercices et d’organisation, voici tout de même quelques séances dont tu peux t’inspirer pour construire ton propre programme. N’hésite pas à les tester avant de les ajuster si tu en ressens le besoin. J’ai fait en sorte d’intégrer une séance sans matériel et une autre avec pour te proposer un peu de variété et de flexibilité.

Avec ces conseils, tu es prêt(e) à attaquer une perte de gras dans les meilleures conditions ! N’oublie pas de ne pas griller les étapes pour que les résultats soient les plus durables possible. Bon courage ;)