Moins s’entraîner pour plus de résultats

Les vacances d’été sont là et ton problème reste toujours le même : tu aimerais en profiter un maximum, mais tu sais pertinemment que si tu t’entraînes moins pour libérer plus de temps, tu risques de le payer cher au retour des vacances.

Tu t'obstines donc à augmenter ton volume d’entraînement, pour compenser cette semaine qui approche à grand pas.

On a tous été coupable, à un moment ou un autre, de trop s’entraîner.

Et cette envie de toujours faire plus, peut parfois avoir des conséquences négatives sur ta récupération. 

Peut-être que ces vacances d’été peuvent être un bon moyen de lever le pied, pour ensuite repartir de plus belle ?

Dans cet article, je t’explique comment le fait de moins s’entraîner peut amener à plus de résultats.

Suis-je en surentraînement ?

Comme je l’ai expliqué dans l’article consacré au surentraînement, il est difficile à définir.

Mais pour résumer simplement, c’est quand ton entraînement implique un stress beaucoup trop important à ton corps pour qu’il puisse récupérer et s’adapter correctement.

Plus la période de surentraînement sera longue, plus tu accumuleras de fatigue physique et nerveuse. Sur le moyen et long terme, cela peut se traduire par une chute brutale des performances, un état de stress général très important, une perte de l’appétit, une prise ou perte de poids anormale…

Dans ce même article, j’explique également qu’il est très difficile de se retrouver totalement en surentraînement, puisque pour ce faire, il serait nécessaire d’avoir un volume de travail complètement dingue, associé à des charges proches du RM (répétition maximal) à chaque entraînement.

Donc, je te le dis clairement et simplement : Non, tu n'es probablement pas en surentraînement.

“Dans ce cas, pourquoi je n’arrive pas à progresser, alors que j’augmente le nombre de séries à chaque entraînement, quel est le problème ?”

C’est justement ça le problème.

En musculation, le 1er vecteur de l'hypertrophie musculaire est le volume d’entraînement. 

En théorie, si tu réalises 3 séries de 10 répétitions au développé couché et que ton voisin réalise, quant à lui, 6 séries de 10 répétitions avec la même charge, il développera plus de masse musculaire.

Le problème est que l’on veut toujours faire plus, c’est normal, c’est dans notre nature.

Et, en voulant augmenter encore et encore ton nombre de séries, tu arriveras tôt ou tard à une limite qui ne t’offrira pas de bénéfices supplémentaires. 

Tu connais le dicton : “le trop est l’ennemi du bien”.

Mais alors, quels sont les risques ?

1. Tu ne risques rien !

Je m’explique, si une 3ème personne vous rejoint au développé couché et réalise non pas 3, non pas 6 mais 15 séries de 10 répétitions, rien ne garantit que cette augmentation perpétuelle du volume d’entraînement se traduira par une prise de muscle. 

Là où je veux en venir, c’est que si tu es la personne qui réalise 15 séries, peut-être que tu aurais pu progresser exactement de la même façon avec moins de séries.

Donc, la seule chose que tu risques, c’est de passer un peu trop de temps à la salle de sport pour le même résultat. Et ça, on en est tous coupables !

Peut-être que tu en es coupable actuellement ?

Peut-être que tu pourrais avoir exactement les mêmes résultats avec 30 à 50% de volume d’entraînement en moins, ce qui te ferait économiser du temps, pour le consacrer à autre chose ?

Ou simplement, éviter d’être blasé par le fait de passer trop de temps en salle, au risque de perdre ta motivation.

2. La stagnation

Oui, je sais, ce mot tu ne l’aimes pas. Il devrait être totalement banni de notre vocabulaire, tu ne crois pas ?

Et pourtant, je suis sûr que tu es déjà passé par cette période, où tes performances et même tes mensurations ne semblent plus évoluer, alors que tu fais preuve de toute la bonne volonté du monde.

Et quel est ton premier réflexe à ce moment-là ? Et oui, tu t’entraînes plus. Alors que, bien souvent la solution serait au contraire, de t’entraîner moins.

Attention, je ne dis pas que si tu stagnes, c’est que forcément tu t’entraînes trop. 

La stagnation découle d’une multitude de facteurs, comme la nutrition, la récupération, la programmation d’entraînement...mais dans certains cas, le volume d’entraînement peut être le principal coupable !

3. La régression

Je pense qu’il n’y a rien de pire que de se voir régresser, alors que l’on investit une grande partie de notre énergie et de notre temps à vouloir évoluer dans ce sport. Tu n’es pas d’accord ?

Si tu es un passionné de musculation, je pense que tu as déjà essayé de t’entraîner 2 fois par jour, en pensant que ça ne pouvait qu'être bénéfique à ta progression ?

Or, tu as payé les frais de la régression ?...

La régression peut survenir, lorsque encore une fois, tu t’entraînes beaucoup trop par rapport au volume d’entraînement que tu es capable d’encaisser.

Et, si tu associes cela à une fréquence d’entraînement beaucoup trop importante, à une intensité tout aussi démesurée et ce, sur une longue période, là ça devient problématique. 

À partir de ce moment, il ne sera plus question de régression, mais de risque de blessures !

C’est le  prochain point.

4. La blessure

La blessure...la pire chose qui puisse arriver à un sportif. D’ailleurs, je ne la souhaite à personne. (pas même à mon pire ennemi, c’est pour dire !! Quoique…)

Malheureusement, quand tu t’entraînes à outrance trop souvent et pendant trop longtemps, ta vigilance, ainsi que ta concentration vont obligatoirement diminuer. 

De ce fait, ta sensibilité au risque de blessures sera très largement réduite...Et quand tu te retrouves sous une barre de squat qui a pour seul but de t’écraser, alors que ton attention est ailleurs, que se passe-t-il ?

Je te le donne dans le mille : tu te blesses.

Mais ça n’est pas la seule raison. Puisque ton corps ne peut clairement pas assumer tout le volume de travail que tu as accumulé au cours de ces mois d’entraînement, cela va automatiquement se répercuter sur tes articulations et tes tendons.

C’est là que le stress appliqué à ton corps dépassera sa capacité de récupération, ce qui entraînera potentiellement des blessures.

Quelles sont les dispositions à prendre pour ne pas en arriver à la blessure ?

1. Tenir un carnet d'entraînement

Ton carnet d’entraînement doit être le reflet de ta progression.

Je m’explique. Sur ce carnet doit être noté un maximum d’informations, sur ton physique, ton ressenti du moment, tes séances d’entraînement...pour ne rien laisser au hasard.

C’est comme avec un plan alimentaire optimisé, si tu ne notes rien, tu ne sais pas si tu manges trop ou pas assez.

Donc, prends le temps de noter correctement tes perfs de chaque séance, ton ressenti,  l'évolution de ton physique, afin d’avoir un point de comparaison pour évoluer dans le temps et ne pas naviguer à l’aveugle.

2. Mieux rentabiliser tes séances

Je vais te poser une question : Es-tu concentré dès la 1ère série du 1er exercice durant chaque entraînement ? Ou te faut-il quelques séries avant de rentrer dans ta séance ?

Si tu n’arrives pas à être focus dès le début, c’est un problème puisque tu vas obligatoirement vouloir augmenter ton nombre de séries pour que ta séance soit la plus efficace possible.

Et tu sais ce qu’il se passe si tu augmentes indéfiniment ton nombre de séries ? Tu stagnes, tu régresses, ou pire encore, tu te blesses ! 

3. La semaine de décharge

Appelé aussi “deload” en anglais, ce terme est utilisé en musculation pour désigner une semaine consacrée à la récupération (principalement nerveuse) afin d’éviter de potentiels risques de surentraînement.

Cette semaine consiste, comme son nom l’indique, à réaliser une décharge. C’est-à-dire diminuer le poids, le volume de travail ainsi que la fréquence d’entraînement pour servir de récupération active.

Par exemple, tu peux très bien t’entraîner 4 semaines en évoluant sur un même programme et ensuite, mettre en place ta semaine de décharge.

L’avantage majeur est que tu stimuleras ta masse musculaire, tout en permettant à ton système nerveux de récupérer.

Comme tu as pu le voir, s’entraîner moins n’est pas forcément une mauvaise chose.

Ça peut même être bénéfique dans certains cas, si l’on sait comment s’y prendre.

Je sais que tu es potentiellement en vacances d’été et que tu n’as pas forcément le temps ou l’envie de t’entraîner autant que durant le reste de l’année, n’est-ce pas ?

Et bien dans ce cas, cette période sera l'occasion rêvée de tirer bénéfices d’un deload !

Je vais t’expliquer exactement les choses à faire pour réaliser ce deload dans les règles de l’art !

Comment tirer bénéfices d’un deload lorsque l’on est en vacances ?

Tout d’abord, il va falloir que tu diminues ta charge de travail sur chaque exercice.

Je te conseille d’enlever 15 à 20% de ta charge habituelle et de te concentrer sur l’exécution de mouvement, pour solliciter correctement chaque groupe musculaire.

Par exemple : si tu réalises 10 répétitions à 100 kg au squat, alors prends entre 80 et 85 kg pour réaliser le même nombre de répétitions.

En parallèle, diminue ton nombre de séries par 1,5. 

Si sur un groupe musculaire, tu as 20 séries par semaine, alors tu devras mettre en place 13 séries sur cette semaine de deload. (20/1.5=13,3)

Je te conseille également de fonctionner en biset, ou même en triset, pour condenser tes entraînements, réduire le temps de séance et diminuer la fréquence d’entraînement. 

- Biset (enchaînement de 2 exercices)

- Triset (enchaînement de 3 exercices)

Tu peux aussi mettre en place des circuit-training.

Et enfin, par rapport au format d’entraînement, le mieux reste le full body, si ta fréquence d’entraînement est inférieure à 4 durant cette semaine de deload.

Exemple d’une programmation d’entraînement avec 3 séances de moins de 50 minutes chacune :

Comme tu peux le constater, l’ensemble des groupes musculaires sont suffisamment sollicités durant cette semaine de deload, pour qu’elle te soit le plus bénéfique possible.

Elle te permettra à la fois de stimuler efficacement ta masse musculaire pour la conserver et tirer un maximum des bénéfices d’une semaine de deload, mais aussi de moins t’entraîner, pour profiter un maximum de tes vacances !

Conclusion

Si tu appliques mes conseils à la lettre et que tu prends exemple sur la programmation que je viens de te présenter, tu auras plus de temps pour te prélasser sur la plage, puisque ton entraînement ne sera plus un problème durant tes vacances ! 

Attention tout de même aux coups de soleil ;)