Le régime hyperprotéiné : principes, avantages et inconvénients de ce régime de musculation

Avec toutes les informations dispensées à droite et à gauche concernant la nutrition, les gens ne savent plus où donner de la tête (et c’est peut-être ton cas). Beaucoup de personnes se définissent expertes en toutes choses, y compris en nutrition, sans vraiment savoir de quoi ils parlent.

Ils te conseillent de favoriser les glucides le matin et de les éviter le soir, ou même de restreindre la consommation en protéines car, selon eux, ce n’est pas très bon pour les reins.

Ils associent obligatoirement “musculation” et “régime hyperprotéiné", sans vraiment savoir ce que cela signifie. *

La question est : sais-tu réellement ce qu’est un régime hyperprotéiné ?

Penses-tu que ce genre de diète est indispensable pour progresser en musculation ? Je t’explique tout ça dans l’article du jour.

Le régime hyperprotéiné : les principes de base

1/ Qu'est ce qu'un régime hyperprotéiné ?

Si tu fais de la musculation, tu dois sûrement déjà savoir ce qu’est un régime hyperprotéiné.

Si, à l’inverse, ce sport t’est totalement inconnu, alors tu dois sans doute croire que c’est exactement le type d’alimentation qu’un “musculeux” suit assidûment à coup de shakers protéinés. Je casse tout de suite ce mythe... ça n’est pas exactement le cas !

Concrètement, un régime hyperprotéiné se base, comme son nom l’indique, sur une alimentation riche en protéines, principalement d’origine animale comme la viande, le poisson ou encore les œufs. En parallèle, un apport en légumes est conseillé. En revanche, il restreint voire exclut toutes sources de légumineuses, féculents et fruits. Au moins, ça n’est pas très difficile à retenir, des protéines et des légumes !

Il faut savoir qu’il existe différents régimes hyperprotéinés qui respectent plus ou moins les conditions citées plus haut. Le régime Dukan en est le parfait exemple. Il est constitué de 3 phases, se résumant à consommer uniquement des sources de protéines. On réintroduit ensuite progressivement le reste en petites quantités au fil des phases. Il existe également le régime paléo (que j’ai présenté dans un article ultérieur) qui lui, autorise les légumes, fruits, graines et huiles non raffinées, en plus des sources de protéines animales.

Dans cet article, on se concentrera uniquement sur le régime hyperprotéiné originel.

Le but premier d’un tel régime serait la perte de poids sans fonte musculaire. L’hypothèse serait la suivante : puisque les glucides sont drastiquement réduits, le corps utiliserait plus facilement les réserves de graisse comme substrat énergétique. Cela aurait pour conséquence de perdre plus de poids. La consommation massive en protéines préserverait la masse musculaire.

Dans le même temps, elle engendrerait aussi une plus grande perte de poids, puisque son assimilation par le corps serait plus coûteuse en énergie que pour les glucides et les lipides.

Les protéines auraient un autre avantage notable : celui d’être plus rassasiant que les 2 autres macronutriments. Enfin, ce régime hyperprotéiné ferait perdre quelques kilos supplémentaires via son effet diurétique.

Ça paraît être le régime du siècle pour un sportif n’est-ce pas ? Une perte de poids sans fonte musculaire, avec une dépense énergétique plus importante et tout de même une bonne quantité de légumes pour se donner bonne conscience, c’est génial ! Sauf que ce n’est pas la réalité et je vais t’expliquer pourquoi dans le prochain point !

2/ Ce qu'il faut savoir (danger, effet rassasiant, hydratation ... )

Puisque j’ai commencé cet article en cassant le mythe du fameux régime hyperprotéiné réservé aux “musculeux”, je vais continuer à en démonter ici ! C’est parti !

Déjà, l’hypothèse de réduire les glucides pour “puiser dans les réserves de graisses” ne tient pas debout. Peut-être que, sur le moment, ton corps privilégiera effectivement la graisse comme substrat. Sauf qu’à la fin de la journée ou même de la semaine, ce qui déterminera si tu perds ou non du poids sera le bilan énergétique.

“Le bilan...quoi ? ”

J’ai déjà fait un article à ce sujet s’intitulant “Comment calculer ses besoins caloriques”, mais pour le résumé en une formule simple :

BILAN ENERGETIQUE = APPORTS ENERGETIQUES - DEPENSES ENERGETIQUES 

Cette énergie est mesurée en nombre de calories ou kilocalories. Il n'y a donc pas d'effet magique :

Si tu es en déficit calorique en consommant uniquement des protéines, tu perdras du poids. Si, à l'inverse, tu es en surplus calorique avec cette même consommation, tu prendras du poids (malgré l'hypothèse présentée plus haut).

“Les protéines sont plus rassasiantes que le reste”

Effectivement, tu pourrais faire partie des personnes qui sont plus rassasiées avec des protéines, mais ça reste très rare. La raison est simple : le type de macronutriment n’est pratiquement pas lié au niveau de satiété, seul l’aliment en lui-même l’est.

Les 2 seuls facteurs qui déterminent si un aliment sera ou non rassasiant sont :

- Le niveau de satiété que procure cet aliment

- Son volume alimentaire par rapport à sa densité calorique

Des pommes de terre seront infiniment plus rassasiantes que des œufs, pourtant ce sont des féculents. Les lipides et même certaines fibres venant de différentes sources de glucides permettent d’être rassasié plus longtemps, en ralentissant la digestion.

C’est déjà très mal parti pour le régime hyperprotéiné, mais voyons comment il s’en sort par la suite.

La promesse de perdre plus de poids de par l’effet diurétique peut être vrai puisque? si tu consommes plus de protéines, il y aura potentiellement une plus grande création d’urée (un des composés de l’urine).

Mais tu es d’accord avec moi que l’objectif d’une perte de poids n’est pas une perte hydrique, mais bien de masse grasse ?

Cela rejoint l’aspect de restriction glucidique. Les glucides consommés sont ensuite convertis en glucose pour être transportés dans le sang, puis stockés sous forme de glycogène (dans les tissus musculaires et hépatiques). En réduisant les glucides de ton alimentation, tu perdras facilement 1L d’eau en quelques jours, puisqu’un glucose retient 4g d’eau pour être stocké en glycogène (en tant que sportif, tu as environ 500g de glycogène dans l’ensemble de ton corps !). Pour résumer, tu seras content de perdre tes 2-3 kg en quelques jours, jusqu’à t'apercevoir que ça n’est que de l’eau !

Sur le long terme, une telle restriction glucidique pourrait te causer d’énormes carences en vitamines ou même en fibres, au point d’engendrer des troubles digestifs. La restriction lipidique quant à elle, pourrait occasionner une baisse hormonale générale et accroître les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Le problème majeur c’est qu’avec toutes ces carences, ton corps s'affaiblit et dépense de moins en moins d’énergie au repos, ce qui va à l’encontre d’une perte de poids. Sans parler de l’impact négatif que cela aura sur ta santé globale.

Avantages et inconvénients de cette méthode pour la musculation

Comment mettre en place le régime hyperprotéiné ?

Comme tu peux le constater, le régime hyperprotéiné type n’est pas dépourvu d’inconvénients, c’est le moins que l’on puisse dire... C’est pour cela que je vais te présenter les choses à mettre en place afin qu’il devienne le plus bénéfique pour toi. Le but ici sera de reprendre les grandes lignes du régime hyperprotidique et d’inclure certaines variables pour que ses inconvénients se transforment en avantages.

- Tu peux tout d’abord respecter le principe de base, à savoir privilégier les protéines animales et/ou végétales. Bien évidemment, si tu as une intolérance, quelle qu'elle soit, comme par exemple envers le lactose, modère ou supprime les produits laitiers.

- Si les sources de protéines sont plus rassasiantes pour toi, tu peux aller légèrement au-delà de tes besoins protidiques. En revanche, je te le déconseille fortement si tu as des problèmes rénaux. Une chose importante à savoir et qui est souvent négligée par les personnes qui prônent ce type de régime : boire beaucoup d’eau, si tu as tendance à ne pas prêter attention à ton apport hydrique.

- Autant de protéines ne servent à rien si elles ne sont pas correctement assimilées et synthétisées par le corps. C’est comme si tu voulais faire fonctionner une voiture avec le plein d’essence, mais sans huile. Tu dois donc dans un premier temps garder un apport lipidique suffisant pour éviter toutes baisses hormonales.

- La synthèse des protéines au sein d’un muscle se fait principalement grâce à des interactions entre différentes hormones. Si tu permets au corps d’avoir un taux hormonal suffisant, tu lui permettras également de mieux récupérer, avec une utilisation plus efficace des protéines ingérées. Je te conseille donc de varier constamment tes sources lipidiques pour avoir un certain équilibre.

- Une autre chose à faire sera de respecter tes besoins en fibres, en consommant suffisamment de féculents et de légumes qui en contiennent. Tu amélioreras ainsi l’assimilation des nutriments via une meilleure santé de ton transit intestinal.

- Enfin, dernier conseil, mange suffisamment de fruits avec là aussi beaucoup de diversité et évite au maximum les produits transformés pour être en meilleure santé !

Exemple d'un petit-déjeuner protéiné

Faut-il faire un régime hyperprotéiné ?

Comme tu as pu le comprendre durant cet article, le régime hyperprotéiné sous sa forme originelle comporte d’énormes lacunes. Restreindre un des 3 macronutriments peut devenir un problème dans un plan nutritionnel, mais en restreindre 2 n’a clairement aucun sens.

Je te conseille donc de prendre ce régime hyperprotéiné avec des pincettes concernant les restrictions qu’il demande et de l’adapter selon tes besoins personnels pour une alimentation plus équilibrée.

Grâce à cet article, tu sais maintenant quels paramètres modifier dans ton alimentation pour ne pas tomber dans le piège de la restriction. Bon courage ;)