Pilates : bienfaits et exercices pour un corps tonique

La plupart du temps, on parle du Pilates sans vraiment savoir ce que c’est réellement. 

On associe généralement cette méthode aux étirements, assouplissements et au travail respiratoire, dans le but d’améliorer le bien-être et le corps.

Mais savais-tu que le Pilates pouvait avoir d’étonnants bienfaits comme l'amélioration de la posture, des maux de dos ou encore du stress général ?

Si tu lis cet article, tu es sûrement une personne qui s’intéresse de très près au Pilates. Peut-être même que tu en pratiques déjà ?

Quoi qu'il en soit, laisse-moi te présenter cette méthode.

Qu'est-ce que la méthode Pilates ?

Joseph Pilates, qui a donné son nom à cette méthode, est un inventeur d’exercices physiques ainsi que de machines pour la rééducation et l'amélioration de la posture. 

Plus tôt dans sa vie, Joseph Pilates souffrait de nombreuses pathologies, telles que le rachitisme (maladie de l’ossification), l’asthme ou encore le rhumatisme articulaire.

Il avait également une malformation thoracique.

Toutes ces pathologies et maladies l’ont amené à ouvrir son propre studio, afin d’entraîner et de rééduquer des danseurs professionnels. Plus tard, vers les années 1920-1930, il créera de nombreux appareils pour la rééducation, ainsi que sa méthode Pilates qui deviendra ensuite, l’une des méthodes phares dans le domaine de la posturologie et du bien-être.

Maintenant que tu connais l’histoire de sa création, je vais maintenant te détailler son fonctionnement et son but.

Le fonctionnement du Pilates

Le Pilates est présenté comme une méthode consistant à développer de façon harmonieuse l’ensemble des muscles qui participent au maintien de la colonne vertébrale, afin d’améliorer la posture générale. Cela aurait comme effet de soulager significativement les douleurs lombaires potentielles.

Ça c’est une bonne nouvelle ! Parce que tu es d’accord avec moi que des douleurs lombaires au quotidien, c’est loin d’être une partie de plaisir. 

En parallèle, elle permettrait de dissiper tout stress de la vie quotidienne, pour un meilleur bien-être.

En règle générale, le Pilates est pratiqué en cours collectif, principalement pour son côté social qui s’en dégage. Cependant, certaines personnes préfèrent le pratiquer de façon individuelle, pour se retrouver avec soi-même. Les séances sont composées d’un enchaînement d’exercices, principalement basés sur de l’instabilité, du gainage et sont exécutées au rythme de la respiration. Le contrôle de chaque mouvement est également une chose très importante dans cette pratique.

Donc, si tu es une personne qui recherche une meilleure posture, dans le but de diminuer ses maux de dos, ou encore si tu cherches un sport alliant méthode douce et renforcement musculaire, alors le Pilates est fait pour toi !

Tu peux également l’incorporer en parallèle de ton sport de prédilection, simplement pour diminuer le stress et te sentir mieux au quotidien.

Présentée comme ça, ça paraît être la méthode du siècle, non ?

Comme tu le sais, je suis très prudent à chaque “nouvelle tendance”.

C'est la raison pour laquelle je me suis correctement renseigné à propos du Pilates, pour énumérer, selon moi, chaque bienfait qu’il pourrait t’apporter.

Alors, sois attentif !

Les bienfaits du Pilates

Renforcement général :

As-tu déjà entendu parler du lien fort qu’il y a entre le corps et l’esprit ?

Si l’un subit un changement, l’autre en sera également impacté.

Et oui, tu n’es pas sans savoir que beaucoup de personnes ne se sentent pas bien dans leur corps, autant physiquement qu'intérieurement. Et malheureusement, cela se répercute dans la vie de tous les jours et, surtout, sur le mental.

Si tu pratiques le Pilates, ton corps se renforcera, semaine après semaine. Tu te sentiras de mieux en mieux psychologiquement parlant et par la suite, plus confiant. 

Amélioration de la respiration :

La respiration est l’élément principal qui régit l’ensemble de cette méthode. 

Apprendre à la contrôler est indispensable, non seulement pour que chaque exercice soit le plus efficace possible, mais aussi pour lutter contre le stress que tu aurais pu accumuler durant ta journée.

Le Pilates serait donc parfait si tu recherches une méthode pour améliorer ta respiration, ainsi que ton niveau de stress quotidien.

Gagner en souplesse :

Pour finir, le travail de la souplesse tient également une place importante dans l’ensemble des exercices. Et oui, bon nombre d’exercices associent le rythme de la respiration, au travail de la souplesse, pour progresser en amplitude et avoir un meilleur contrôle musculaire.

5 exercices à réaliser pour débuter le Pilates

Avant d’exécuter chaque exercice, je te conseille bien évidemment de réaliser un échauffement articulaire, du stretching et pourquoi pas un échauffement cardiovasculaire.

L’ensemble des mouvements présentés devra être exécuté avec un maximum de contrôle. La ceinture abdominale, ainsi que les muscles profonds (comme le transverse) devront être constamment sous-tension.

Pour tous les exercices, tu auras besoin d’un tapis de sol.

1. LA CENTAINE

- S’allonger sur le dos, bras le long du corps, tête relevée

- Fléchir les genoux à environ 90°, positionnés au-dessus du bassin 

- Contracter fortement les abdominaux et engager les fesses pour plaquer le dos au sol

 - Réaliser des battements avec les bras (de haut en bas) et avec les jambes (l’une après l’autre) sans toucher le sol

- Contrôler sa respiration

2. LA CHAISE

- Debout, l’écartement des pieds est égal à la largeur de bassin

- Positionner les mains devant soi 

- Réaliser un “demi squat” en fléchissant les genoux, tout en envoyant les fesses en arrière, avec l’intention de s’asseoir sur une chaise

- Garder le dos droit

- Inspirer en descendant et expirer en montant

3. PLANCHE AVEC ÉLÉVATIONS DE LA JAMBE

- Se positionner à quatre pattes au sol

- Tendre un bras devant soi et la jambe opposée derrière, en restant stable

- Le genou au sol est à environ 90° de flexion

- Ne pas rester en apnée, respirer de façon contrôlée

4. DOUBLE LEG STRETCH

- Sur le dos, tendre les bras au-dessus de la tête et les jambes au-dessus du bassin

- Fléchir les genoux, puis, les regrouper avec les mains en se mettant en boule et alterner ensuite les 2 positions

- Inspirer en position allongée et expirer en position regroupée

5. LE PONT (FAÇON GLUTE BRIDGE)

- S’allonger sur le dos, les mains le long du corps, les genoux fléchis et les pieds ancrés au sol

- Pousser fortement sur les talons pour monter le bassin

- Une fois en haut, contracter fortement les fessiers, puis revenir à la position initiale

- Inspirer en descendant et expirer en montant

>> Si tu es débutant, des séances de 15 minutes suffiront amplement, à réaliser 3 à 4 fois par semaine. Après quelques semaines de pratique, tu pourras ensuite augmenter le temps d’effort et la fréquence d’entraînement. 

Conclusion

Il est très important de comprendre que le Pilates ne te fera pas “mincir” à proprement parler, puisque la dépense énergétique n’est pas énorme.

Or, le principal facteur d’une perte de poids est justement la dépense énergétique, associée à un plan alimentaire adapté.

En revanche, ça peut être un excellent moyen pour te renforcer, sans pratiquer un sport plus intense comme la musculation, qui ne conviendra pas à tout le monde.

Tout est dit, maintenant, c’est à toi de faire ton choix concernant cette méthode.

Si tu es du genre à vouloir prendre de la masse musculaire ou perdre du poids pour améliorer ton physique, je te conseillerais d’opter pour la musculation.

En revanche, si ton but est de te renforcer pour une meilleure posture, dissipez les tensions musculaires ou même de lutter contre le stress, le Pilates répondra parfaitement à cette demande !

Comme tu peux le constater, l’ensemble des groupes musculaires sont suffisamment sollicités durant cette semaine de deload, pour qu’elle te soit le plus bénéfique possible.

Elle te permettra à la fois de stimuler efficacement ta masse musculaire pour la conserver et tirer un maximum des bénéfices d’une semaine de deload, mais aussi de moins t’entraîner, pour profiter un maximum de tes vacances !