Quelle routine mettre en place pour un rééquilibrage alimentaire après un léger laisser-aller ?

Les fêtes de fin d’année, les vacances d'été ou d’autres événements exceptionnels, sont, on le sait, des périodes où de petits écarts peuvent vite arriver. Et c'est normal. Qui pourrait résister au plaisir de partager de bonnes choses entre amis ou en famille ? Mais si je te disais qu'il était facile de rééquilibrer le tout pour limiter les dégâts et surtout éviter de culpabiliser ? Ça semble trop beau pour être vrai ?

Et pourtant, c'est ce que je vais te partager dans cet article alors sois bien attentif !

Tout d'abord, avant de t'expliquer comment faire, il va falloir que tu comprennes certaines notions fondamentales dans la régulation du poids chez un individu.

1/ La balance énergétique

J'en ai déjà fait référence dans des articles précédents, la balance énergétique OU le bilan énergétique est ce qui dicte principalement la prise ou perte de poids potentielle du corps.

Elle se définit en une simple formule :

Changement de l’énergie corporelle = Apport énergétique - Dépense énergétique

Apport énergétique = Notre consommation en aliments
(mesurée en calorie ou kilocalorie, les deux termes peuvent être utilisés)

Dépense énergétique = Ce que dépense le corps au quotidien pour son fonctionnement
(organes, système digestif, activité physique générale...)

Il suffit simplement de comprendre que :

• Si tu consommes plus de calories que tu n'en dépenses, tu prends du poids.
• Si tu dépenses plus de calories que tu n'en consommes, tu perds du poids.
• Si tu es en équilibre énergétique, tu maintiens ton poids.

Donc voici ce que tu peux en retenir :
Rééquilibrage alimentaire = Rééquilibrage énergétique
→ Possible via la dépense énergétique et/ou l'alimentation

Aujourd'hui nous parlerons uniquement de l'alimentation.

Pour procéder au rééquilibrage alimentaire, tu devras tout d'abord calculer ta maintenance calorique comme je l'ai expliqué dans cet article
→ COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES

Une fois tes besoins caloriques calculés, tu auras juste à mettre en place un déficit calorique après la période de laisser-aller, puisque lors d'un "écart" alimentaire il y a forcément beaucoup plus d'énergie consommée.
Sur le moment tu es donc en surplus calorique. Afin de rééquilibrer la balance énergétique pour ne pas prendre de poids, il va falloir à l'inverse se mettre en déficit calorique (je te donnerai un exemple après cette partie pour que tu comprennes bien).

Mais il y a un problème de taille que tu dois prendre en compte lors d'un déficit calorique : La sensation de faim qui accompagne souvent un déficit calorique et qui peut compromettre ta capacité à tenir le cap pendant plusieurs jours.

2/ La gestion de la faim

Voici quelques conseils qui devraient te permettre de mieux comprendre ce phénomène de satiété et comment faire les bons choix dans une période de déficit calorique.

Indice de satiété et volume alimentaire

Il faut garder en tête que le corps est très mauvais pour réguler la faim en fonction de son apport énergétique puisque cet apport est indépendant de la satiété.
Peu importe la quantité d'énergie que tu peux ingurgiter (= le nombre de calories), si l’indice de satiété n’est pas pris en compte, tu risques d’avoir faim même après avoir consommé 1000 kcal. Ce qui n’est pas vraiment une bonne nouvelle pour mettre en place un rééquilibrage alimentaire...

Il faut donc impérativement favoriser les aliments aux indices de satiété élevés !
Pour cela tu peux te référer au schéma suivant :

Comme tu peux le voir, un aliment comme la pomme de terre a un indice de satiété beaucoup plus important que par exemple un croissant, pourtant ce dernier est beaucoup plus calorique :

→ Pommes de terre cuites au four – 90kcal/100g

→ Croissant artisanal – Environ 400kcal/100g

S'ajoute à ça la notion de volume alimentaire.

Privilégie les aliments avec un gros volume alimentaire par rapport à la densité calorique.

Pour reprendre l'exemple des pommes de terre, leur volume alimentaire est très intéressant par rapport à leur densité calorique.

Voici une liste d'aliments avec un gros volume alimentaire :

• Les endives crues / Aubergines crues / Artichauts crues
• Laitue, feuilles vertes
• Poivrons
• Choux crues / Choux de Bruxelles
• Brocolis / Haricots verts
• Les framboises et mûres / Pommes / Poires
• Pommes de terre / Patates douces

Choix des couverts

Autre aspect important lors d'un déficit calorique est la taille de l'assiette choisie ainsi que sa couleur. Une petite assiette donnera l’impression d’avoir des quantités plus importantes. Le contraste entre la couleur de l'assiette et celle de la nourriture fera également “ressortir” les aliments que tu consommes, augmentant ainsi la satisfaction provoquée par un repas. Une astuce toute bête mais diablement efficace.

Les cercles jaunes font la même taille.

3/ Comment appliquer ces notions en pratique ?

1. Laisser-aller sur un jour

Admettons que tu as calculé ta maintenance à 2700kcal et que c’est ce nombre de calories que tu consommes au quotidien :

→ Tu accumules durant ta journée "plaisir" environ 4000kcal
→ 4000 - 2700 = 1300kcal
→ Tu devras donc instaurer un déficit de 1300kcal pour rééquilibrer ton énergie corporelle et éviter de prendre du poids.

Puisque 1300 kcal est un nombre important, je te conseille de le partager sur 2 jours en tant que déficit : 1300/2 = 650kcal par jour de déficit calorique.

Maintenance – le déficit calorique = 2700 – 650 = 2050kcal

Pendant deux jours, tu devras donc consommer 2050kcal pour rééquilibrer ton énergie corporelle, pour ensuite revenir à ta maintenance les jours suivants comme indiqué dans ce tableau :

Information importante : La semaine-type présentée ici est basée sur une maintenance potentielle.
Si une personne est en surplus ou en déficit calorique au quotidien, on devra le prendre en compte dans notre calcul :
Prenons une personne en surplus de 300kcal et une maintenance de 2700kcal :
→ La personne prendra non seulement sa maintenance mais également son surplus pour calculer le déficit à incorporer, ce qui fera une base de 3000kcal
→ Ça nous donne donc pour une journée de 4000kcal : 4000 – 3000kcal  = 1000kcal de déficit

Ensuite ce déficit sera incorporé sur 2 journées basées là aussi sur la maintenance et le surplus et non la maintenance seule :  1000/2 = 500kcal   3000kcal – 500 = 2500kcal

La personne devra consommer 2500kcal pendant 2 jours pour rééquilibrer son énergie corporelle tout en gardant le surplus calorique de 300kcal.

2. Exemple d'un repas riche et équilibré privilégiant le volume alimentaire

- 200 gr de pommes de terre cuites au four → 180 kcal
- Poêlée de poivrons (environ 200gr) → 80 kcal
- 100gr de filets de poulet marinés → 150 kcal
- 200gr de framboises → 100kcal

Total = 510kcal

Maintenant c'est à toi de jouer !

Avec toutes ces informations, la frustration et la culpabilité seront 2 mots complètement oubliés pour laisser place à l'optimisation et la satisfaction.

Bon courage ;)