Les 8 meilleurs exercices de musculation pour brûler des calories

Comment savoir si un exercice brûle beaucoup de calories ?

Je sais, je sais, les explications ne t’intéressent pas, tu veux passer directement aux choix des exercices...mais avant ça, il faut que tu comprennes pourquoi j’ai fait ces choix.

 Ne t’inquiètes pas, ça ne durera que quelques secondes ! ;)

À ton avis, qu’est-ce qui définit principalement la dépense énergétique d’un exercice ?

Est-ce que c’est la vitesse à laquelle on peut l’exécuter ? L’intensité que l’on peut y mettre ?

Alors oui, ces paramètres entrent effectivement dans l’équation, mais uniquement après avoir choisi l’exercice. Ce qui nous intéresse, c’est l’étape précédente : choisir les exercices qui brûlent le plus de calories selon leur recrutement.

Pour ce faire, tu dois dans un premier temps favoriser les exercices poly-articulaires. 

Les exercices poly-quoi ?

Peut-être que tu ne le sais pas, mais il existe 2 catégories d’exercices : 

- Les exercices mono-articulaires → une seule articulation bouge pour réaliser le mouvement (le curl biceps par exemple, où seul le coude est en mouvement)

- Les exercices poly-articulaires → au moins 2 articulations bougent pour réaliser le mouvement (comme pour le squat, où la hanche, le genou et la cheville sont monopolisés)

Bien évidemment, si plus d’articulations sont utilisées, il y aura forcément plus de muscles recrutés et donc une dépense énergétique beaucoup plus importante. Voilà pourquoi il faut favoriser les exercices poly-articulaires.

La taille du muscle a également son importance. Plus un muscle est volumineux, plus il dépensera de l’énergie.

Les quadriceps dépenseront infiniment plus d’énergie que les biceps par exemple.

C’est une des raisons pour lesquelles l’entraînement des jambes est si éprouvant : le volume de travail durant la séance est énorme et la plupart des muscles travaillés sont volumineux.

Puisque tu sais maintenant comment choisir les exercices dans une optique de dépense énergétique, je vais te lister les 8 exercices qui respectent parfaitement cet objectif !

Les 8 exercices qui brûlent le plus de calories en musculation

1- Le deadlift

Un des exercices les plus répandus en musculation (toutes spécialisations confondues) et sans doute un des plus mal exécutés.

Personnellement, c’est l’un de mes mouvements préférés, au point de l’avoir réintégré dans ma programmation il y a de ça quelques semaines. 

Il respecte toutes les conditions nécessaires à la dépense énergétique, à savoir :

- un travail intermusculaire élevé

- un focus sur plusieurs muscles volumineux

- un recrutement important pour chaque groupe musculaire travaillé

Un avantage qui peut aussi être un inconvénient si tu n’es pas suffisamment attentif : tu peux gagner énormément de force en très peu de temps sur cet exercice, donc dépenser plus d’énergie. En revanche, ton exécution pourrait en pâtir et augmenter considérablement les risques de blessures.

Sois donc très attentif à ta technique d’exécution, surtout si tu augmentes l’intensité pour engendrer plus de dépense énergétique.

2- Le squat

Un classique, qui a déjà fait ses preuves de nombreuses fois pour l’hypertrophie musculaire, mais aussi pour brûler des calories. Et oui, le squat n’est pas là que pour prendre du muscle! Je ne sais pas si tu as déjà fait du squat en série de 15 ou même 20...fais-moi confiance, l’impact cardiovasculaire sera là, un vrai cauchemar ! 

Au même titre que le deadlift, le squat travaille intensément l’ensemble du corps, avec un énorme focus sur le bas du corps qui est très dépensier en énergie.

Puisque le mouvement est aussi très technique, prête une grande attention à ton exécution et à ta coordination de mouvements.

Pour augmenter le recrutement musculaire sur cet exercice et dépenser plus d’énergie, je te conseille d’incorporer des tempos en ne laissant aucun temps en haut du mouvement, dans le but d’être en tension continue et donc de ne s’arrêter qu’une fois tes répétitions atteintes : résultat garanti ! ;)

3- Le clean and press

Tu ne le connais peut-être pas et pourtant, il est terriblement efficace !

C’est un exercice qui propose une grande amplitude de mouvement, en recrutant énormément de groupes musculaires différents.

Il mélange deux types de mouvements : un tirage et un développé, qui  sollicitent parfaitement les deltoïdes, le gainage du tronc et, dans une moindre mesure, le bas du corps sur le départ et la réception.

Donc, non seulement tes épaules vont brûler, mais ton rythme cardiaque va totalement s’emballer.

En plus, c'est un excellent exercice pour mettre du rythme dans ta séance !

Pour bien réaliser ce mouvement et ainsi pouvoir mettre un maximum de vitesse, je te conseille de garder la barre la plus proche du corps, en réalisant bien un tirage sur la première partie de l’exercice et non un curl inversé.

4- Les tractions

Oui je sais : exercice excessivement dur...

En effet, ça n’est pas donné à tout le monde de pouvoir soulever son propre poids, surtout en musculation. En revanche, si cet exercice est si dur, c’est qu’il y a bien une raison !

Soulever son propre poids nécessite un grand recrutement intermusculaire et une force incroyable.

Également, le nombre de groupes musculaires utilisé est énorme, puisque les tractions travaillent l’ensemble du dos, mais aussi beaucoup de muscles profonds, fixateurs du tronc.

À côté de ça, la structure des tractions permet d’enchaîner rapidement les répétitions et donc d’augmenter l'intensité, ce qui est très intéressant dans une optique de dépense énergétique.  

Donc, si tu en es capable, je te conseille fortement de l’intégrer dans ta programmation d’entraînement pour faire passer l’intensité au niveau supérieur !

5- Le rowing buste penché

Choix plutôt surprenant diras-tu ? Le rowing buste penché n’est pas forcément un exercice “incontournable” comme les tractions.

Mais honnêtement, je pense que ça reste l’un des mouvements les plus complets et les plus efficaces pour travailler l’ensemble du corps, avec évidemment un focus particulier pour les muscles du dos et ce pour 2 raisons :

- C’est un exercice poly-articulaire qui reste basique dans son exécution : mis à part la potentielle difficulté de garder son dos droit sur un tel exercice, le mouvement reste globalement très simple ; tu n’as juste qu’à tirer la barre au niveau du ventre.

- Le recrutement de toute la chaîne postérieur est maximale : alors effectivement, le dos est la principale cible du rowing buste penché, mais as-tu pensé au bas du corps ? Pour ne pas être emporté par le poids de la barre, tu vas devoir obligatoirement monopoliser tes fessiers, tes ischios, ou encore tes mollets et ce du début, à la fin du mouvement. À côté de ça, le gainage tient aussi une place très importante. 

Après avoir lu l’ensemble des avantages d’un tel exercice,  je pense que tu comprends mieux mon choix maintenant, n’est-ce pas ? Alors plus de doutes à avoir, ajoute-le directement à l’une de tes séances, pour brûler un max. de calories !

6- Les burpees

Puisque je t’ai présenté l’un des exercices que j’affectionne le plus, laisse-moi te présenter un exercice que je déteste. Pour moi, les burpees sont un cauchemar sans nom !

Comme tu l’as remarqué, cet exercice est d’une intensité incroyable. 

D’une part, parce qu’il fait monter le rythme cardiaque à une vitesse folle, en stimulant de façon efficace le système cardiovasculaire. D’autre part, parce qu'il monopolise un très grand nombre de groupes musculaires à la fois.

Il peut être difficile à maîtriser au premier abord, mais une fois cette étape d’apprentissage effectuée, il te permettra d’intensifier au maximum tes séances, au point d’améliorer en très peu de temps ta condition physique et de brûler un nombre considérable de calories.

Donc, si tu n’as pas peur de souffrir pour atteindre ton objectif, les burpees seront un des meilleurs moyens pour dépenser un maximum d’énergie !

7- Les thrusters

Au même titre que les burpees, les thrusters font partie de cette catégorie d’exercices provenant de disciplines comme le cross-training, où le maître-mot est “intensité”.

Si tu n’as jamais pratiqué les thrusters, alors prépare-toi psychologiquement avant ta première séance... Plus sérieusement, comme pour les burpees, la difficulté réside dans le fait d’enchaîner rapidement  2 mouvements extrêmement coûteux en énergie : un squat et un développé épaule.

Quand la maîtrise du mouvement est acquise, il permet également d’enchaîner extrêmement vite les répétitions, ce qui en fait un exercice d’une très grande intensité.

Le gainage, nécessaire au maintien de ta posture et au transfert de force du 1er au 2ème mouvement, est aussi quelque chose qui dépense énormément d’énergie.

Donc en clair, je te le recommande à 200%. Si tu as survécu aux burpees, tu survivras aussi aux thrusters, fais-moi confiance ! ;)

8- Les jump box

Et enfin, “the last but not the least” comme diraient nos amis les anglophones (ça veut dire le dernier mais pas des moindres) : le jump box est un mouvement qui peut se montrer très redoutable pour la dépense énergétique !

Les mouvements pliométriques comme le jump box ont la particularité d’être très efficaces quand il s’agit d’augmenter le rythme cardiaque, puisque le principe même de la pliométrie est d'emmagasiner le plus d’énergie, pour ensuite la restituer. 

De ce fait, cela permet de maintenir un rythme d’exécution très élevé pour augmenter rapidement l’intensité de ta séance.

Tu peux aussi faire évoluer la difficulté de l’exercice, en réglant la box de plus en plus haut ! Attention tout de même aux tibias, surtout après beaucoup de fatigue accumulée. ;)

Conclusion

Peut-être que durant cet article, je t’ai fait découvrir ou redécouvrir certains exercices et que tu réalises maintenant leur importance ? 

Si c’est le cas, il n’y a plus une seconde à perdre : intègre-les immédiatement à ton programme et pulvérise tes précédents records !