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Des programmes d’entraînement HIIT pour débutants et confirmés

Les programmes d’entraînement HIIT ont beaucoup gagné en popularité ces 10 dernières années. Aujourd’hui, ils sont presque devenus plus populaires que la musculation en elle-même ! Effectivement, certains pratiquants préfèrent organiser leurs séances d’entraînement à l’aide de ce format plutôt que de s’enfermer dans une routine de musculation qui leur paraît monotone. Et ça peut se comprendre, peut-être que toi-même tu as besoin de variété et d’intensité, ce que les entraînements HIIT t’apportent plus facilement qu’un programme musculation “pur”.

Ceci-dit, peut-être que tu ne sais pas exactement ce qu’implique un programme HIIT, comment l’organiser et à partir de quel niveau de pratique ce type de programme est réalisable. Pas de panique, je vais tout t’expliquer de A à Z.

Qu'est-ce que la méthode d'entraînement HIIT ?

Avant tout, laisse-moi définir ce terme qui t’est peut-être étranger. HIIT est un acronyme qui veut en réalité dire : High Intensity Interval Training. La traduction française serait donc : Entraînement fractionné à Haute Intensité. Déjà, avec cette définition, les choses sont beaucoup plus claires ! Tu imagines bien qu’un entraînement HIIT va être une alternance de phases d’efforts intenses et de périodes de récupération (active ou non).

À partir de là, et même sans indications supplémentaires de ma part, tu peux déjà avoir une idée plus précise de ce que l’entraînement HIIT implique. Tu as peut-être même déjà testé sans vraiment le savoir. Parce qu’effectivement, ce format d’entraînement n’inclut pas juste un type de séance, mais peut-être personnalisé sans limites ! D’où la possibilité de varier “à l’infini” tes séances HIIT. Concrètement, tu peux faire du HIIT au poids du corps, avec des machines cardio, avec une paire d'haltères, avec des machines de musculation, tu peux faire du HIIT en intérieur ou en extérieur, tu peux adapter les périodes d’efforts et de récupération en fonction de ton niveau.

En résumé, il n’y a pas de limite au HIIT ! À condition de respecter quelques impératifs, tout est possible dans ce format d’entraînement. Par exemple, certaines séances de musculation peuvent être considérées comme du HIIT. Le cross-training est du HIIT également. La flexibilité que t’offre ce format d’entraînement doit être l’une des raisons pour laquelle tu vas décider de l’intégrer à ta routine sportive.

Cette méthode a beaucoup gagné en popularité ces quinze dernières années, surtout grâce aux nombreuses études scientifiques menées sur le sujet et à leurs résultats très prometteurs. Effectivement, avant cela, les sportifs, en particulier dans le fitness, avaient plutôt l’habitude de coupler leurs séances de musculation avec du cardio plus “traditionnel” comme 30 minutes de vélo elliptique ou 45 minutes de marche rapide sur tapis incliné. Mais en réalité, les sportifs qui s’entraînent avec une logique de HIIT existent depuis plusieurs dizaines d’années ! Ce n’est que plusieurs décennies plus tard que cette méthode a été popularisée, entre autres grâce au Docteur Izumi TABATA. Oui TABATA ! Ce nom vous dit peut-être quelque chose, car il correspond à un type d’entraînement à haute intensité. Tu ne savais peut-être même pas que le nom de ce type d’entraînement était en fait celui de son créateur, un docteur japonais qui a mené des expérimentations sur une équipe de sport de haut niveau au Japon à la fin des années 90. Mais il aura fallu une quinzaine d’années supplémentaires avant que le “TABATA” et les entraînements HIIT deviennent réellement des méthodes utilisées régulièrement par n’importe quel pratiquant.

Les avantages et bénéfices à pratiquer la méthode d'entraînement HIIT

Mais alors c’est bien beau de parler de variété et de “liberté et flexibilité”, mais le HIIT concrètement à quoi ça sert ? C’est plutôt pour la perte de poids ? La prise de muscle ? L’amélioration de la santé cardio-vasculaire ? Et bien j’y arrive.

En fonction de l’organisation de tes séances HIIT et des exercices choisis, tu vas effectivement pouvoir cibler les entraînements sur un objectif précis. Mais de base, les entraînements HIIT ont plusieurs avantages / bénéfices.

À la base, ces entraînements ont effectivement été créés pour améliorer les capacités aérobiques, donc en clair le cardio. Étant donné que cette méthode était principalement utilisée par des sportifs de haut niveau cherchant à améliorer leurs performances, il est normal d’avoir pour principal objectif l’amélioration des capacités cardio-vasculaire. C’est d’ailleurs pour cette raison que le docteur TABATA s’est autant intéressé au HIIT. Le but était clairement de trouver une méthode efficace et rapide pour optimiser les séances des sportifs de haut niveau. Cependant, au fil des années et des études scientifiques menées sur le sujet, d’autres bénéfices ont été associés au HIIT comme :

La perte de gras

Et oui ! C’est peut-être ce qui t'a encouragé à t'intéresser au HIIT en premier lieu. Effectivement, comme toute activité physique, les entraînements HIIT vont provoquer une dépense calorique qui peut forcément se traduire par une perte de gras si tu suis en même temps un programme diététique adapté.

Est-ce que le HIIT est le MEILLEUR moyen pour réduire sa masse grasse ? Probablement pas, car une séance de cardio traditionnelle “brûle” sûrement plus de calories mais est beaucoup plus longue ! Donc techniquement, le HIIT reste hyper intéressant, car assez gourmand en énergie, mais peu gourmand en temps. Et le temps, c’est précieux ! Tu as aussi peut-être entendu que le HIIT était différent du cardio traditionnel, car il permettrait de continuer à “brûler” des calories jusqu’à 24h après la fin de la séance. C'est ce qu’on appelle “l’EPOC” (Excess Post exercise Oxygen Consumption).

Après une séance intensive, tu vas effectivement continuer à consommer de l’énergie à cause d’une dette en oxygène importante. Le problème c’est qu’en pratique, la quantité de calories que tu vas effectivement brûler n’est pas si importante que ça et ne va probablement pas accélérer significativement la perte de gras. Mais c’est toujours bon à prendre.

La prise de muscle

Forcément, qui dit activité physique intense dit potentiellement prise de muscle. Pour être tout à fait honnête, le HIIT n’est clairement pas la meilleure solution pour développer des kilos de muscles ! Mais en fonction de ton niveau, il est tout à fait possible de provoquer des changements visibles grâce à des exercices bien sélectionnés. Une séance HIIT avec un kettlebell assez lourd par exemple peut te permettre de travailler certains groupes musculaires avec une intensité suffisante au développement. Par contre, n’espère pas prendre du muscle en faisant de la corde à sauter. Le tout est de bien choisir les mouvements réalisés en fonction de ton objectif et de ton niveau pour provoquer les changements désirés. Ne t’inquiète pas si tu n’as pas d’idée, je te partage quelques exemples d’exercices dans la prochaine partie.

L'amélioration de certaines fonctions hormonales et métaboliques

Quelque chose qu’on oublie bien souvent concernant le HIIT, mais qui pourtant est l’un des bénéfices les plus intéressants ! Grâce à des séances assez intenses et régulières, tu vas pouvoir améliorer ce qu’on appelle la sensibilité à l’insuline, ainsi que ton métabolisme de base.

Sur le long terme, c’est la garantie de brûler un maximum de calories même au repos, mais surtout de bien utiliser les glucides que tu vas consommer au lieu de les stocker sous forme de gras. Une merveilleuse nouvelle ! Et c’est quelque chose qui n’est possible qu’avec la musculation et les entraînements HIIT, mais pas avec le cardio traditionnel. Donc si tu as l’habitude de passer des heures sur un tapis de course, mais que tu n’as jamais testé d’entraînements plus intenses, alors c’est le moment de s’y mettre.

Des séances d'entraînements intenses de 30 minutes

Et surtout, ce qui attire encore plus que ces bénéfices, c’est la durée très réduite de ce type d’entraînement ! Concrètement, si tu suis un bon programme HIIT, tu peux progresser avec 3 séances de 25 à 30 minutes par semaine. Ce qui est parfaitement adapté si ton emploi du temps ne te permet pas d’aller à la salle de sport par exemple. Et étant donné la flexibilité de ce type d’entraînement, tu peux varier chacune des séances avec un minimum de matériel en faisant, par exemple, une séance uniquement avec corde à sauter et poids du corps le lundi, une séance avec un kettlebell et un TRX le mercredi et une dernière séance à la salle de sport le vendredi. En clair, c’est un peu le format idéal pour progresser sans investir trop de temps dans une activité physique.

Le problème, c’est que ce format d’entraînement à la réputation d’être “agressif” et donc adapté uniquement aux pratiquants les plus expérimentés. Mais c’est faux ! Étant donné la grande flexibilité de ce format d’entraînement, il est tout à fait possible de conserver une grande efficacité tout en l’adaptant aux débutants ou aux pratiquants pas forcément habitués à ce genre d’effort soutenu. Un bon programme doit pouvoir prendre ces spécificités en compte et avoir une structure parfaitement adaptée aux qualités du pratiquant. Donc sur le terrain, le HIIT s’adapte à TOUS ! Et comme pour la musculation, il y a tellement de variables avec lesquelles jouer, qu’il est relativement facile de construire un programme progressif en accord avec l’évolution du pratiquant.

Quels sont les meilleurs exercices HIIT pour se muscler ?

En voilà une bonne question ! Comme l’entraînement HIIT peut prendre plusieurs formes différentes, il y a forcément la possibilité de construire ses séances autour de la prise de muscle. D’ailleurs, comme je l’ai précisé plus haut, c’est exactement le but du cross training qui est un type de HIIT. Mais grâce à l’intégration d’exercice de gym et d’haltérophilie, il y a forcément une stimulation musculaire importante qui peut mener à la prise de muscle.

Donc les exercices les plus efficaces pour prendre du muscle dans une séance HIIT sont globalement les mêmes que pour une séance de musculation. Il faut ceci-dit veiller à choisir de préférence des exercices polyarticulaires effectués avec charge libre pour que la composante cardio soit présente.

Exemple, il est tout à fait possible de faire une séance HIIT avec du “clean and press”, du soulevé de terre et des burpees. Le clean and press est parfait pour solliciter les épaules et les bras, le soulevé de terre parfait pour le bas du corps et les burpees ajoute une composante cardio qui va intensifier encore un peu l’effort. Ce sont des exercices polyarticulaires où de grands mouvements sont nécessaires optimisant ainsi la dépense calorique. Il suffit alors de bien adapter les variables de la séance pour qu’elle corresponde à un entraînement HIIT.

Il est donc possible de faire la séance suivante (circuit à répéter pendant 20 à 25 minutes)

Le choix des exercices est donc très large et te laisse l’embarras du choix ! Voici selon moi une petite liste d’exercice ultra intéressant pour stimuler un maximum de fibres musculaires pendant une séance HIIT :

- Squat

- Fentes

- Tractions

- Pompes

- Step Up

- Clean and press

- Jump squat

- Kettlebell swing

- Thrusters

- Toe to bar

- Soulevé de terre

- Épaulé jeté

Exemples de programmes HIIT pour pratiquants débutants et confirmés

Trêve de bavardages, passons aux exemples plus concrets. Tu vas pouvoir intégrer sans difficulté ces séances à ton programme sportif en restant attentif à la difficulté des entraînements. Je t’ai donc préparé deux séances accessibles, quel que soit ton niveau, et deux autres séances un peu plus corsées que tu peux suivre si tu as déjà une bonne condition physique. Ne brûle pas les étapes si tu n‘as jamais testé ce type d’entraînement ! Commence doucement avec les séances plus “simples” avant d’envisager suivre les plus difficiles. Pour plus de flexibilité, tu as le choix entre des séances avec peu de matériel et des séances avec un peu plus d’équipement.

ATTENTION :

Je n’ai pas intégré l’échauffement et le retour au calme ! Prends quelques minutes pour faire ton échauffement habituel et n’hésite pas à consacrer également quelques minutes au retour au calme en fin de séance. Étant donné l’intensité de l’entraînement, il est important de prendre le temps de faire redescendre progressivement le rythme cardiaque avant de retourner à tes occupations.

Séance 1 - Débutant sans matériel (répéter le circuit 5 fois)