Le cardio pour perdre du poids : bonne ou mauvaise idée ?

Sujet qui a fait couler beaucoup d’encre depuis de nombreuses années.

D’ailleurs, le mystère n’est toujours pas résolu pour beaucoup d'entre nous. Faut-il favoriser le cardio pour perdre du poids ? Ou est-ce qu’il faut, au contraire, le fuir à tout prix.

Dur dilemme !

En connaissant sa réputation et ses nombreux bienfaits sur la santé, difficile de faire sans. Et pourtant, nombreux sont ceux qui te mettent en garde sur l’utilisation du cardio, surtout en perte de poids. Choix plutôt cornélien, mais peut-être qu’en vérité, il n’y a pas de choix à faire ? Aujourd’hui, je te dévoile tout sur l’importance (ou non) du cardio en perte de poids !

Le cardio, meilleur moyen pour perdre du poids ou totalement inutile ?

Nous rentrons sans transition dans le vif du sujet. Le cardio est considéré comme un allié pour certains et comme un ennemi pour d'autres. Personne n’arrive à se mettre d’accord sur son utilité pour la perte de poids. C’est un peu comme l’éternel débat entre pain au chocolat, ou chocolatine. (même si on sait qu'en réalité, on dit pain au chocolat ! ;) )

Avant de te dire si tu dois ou non, faire du cardio pour perdre du poids, je dois d’abord t’expliquer comment choisir la bonne méthode. Qu’est-ce qui définit principalement la dépense énergétique d’un type d’effort ou d’un exercice ? Alors, il y a plusieurs facteurs à prendre en compte, notamment :

- La durée

- L’intensité

- Le recrutement intermusculaire

- Le recrutement intramusculaire

Ces 4 points réunissent l’ensemble de la dépense énergétique que provoque un exercice, ou un effort. Le terme “cardio” est plutôt vaste et peut, à la fois, regrouper un effort long et peu intense ou un effort court, mais intense. Par exemple, un cycliste sur route fera tout autant du “cardio” qu’un boxer. Sauf que l’intensité ne sera pas la même, puisque d’un côté, nous avons un effort continu de longue durée, alors que de l’autre, un effort fractionné, plus ou moins long. Mais de façon générale, on parle de cardio quand on désigne une activité qui demande un effort long, d’une intensité moyenne voire basse. Quoi qu'il en soit, plus tu pratiques un effort intense, plus tu dépenses de l’énergie. En parallèle, plus tu maintiens cette intensité sur une longue durée, plus l’énergie dépensée sera importante. Évidemment, il est très rare de pouvoir maintenir une très grande intensité sur un effort de longue durée.

Le recrutement intermusculaire désigne le nombre de muscles qui seront monopolisés pour effectuer un effort. Le recrutement intramusculaire, quant à lui, définit la tension qui sera appliquée sur un seul muscle (appelée également recrutement musculaire).

Tu l’auras compris, plus un exercice fait intervenir de muscles avec un recrutement musculaire important, plus cet exercice sera énergivore. C’est pour cela qu’en musculation, on conseille de privilégier des mouvements poly-articulaires pour une perte de poids, plutôt que des mouvements mono-articulaires. Petit rappel : un mouvement poly-articulaire fait intervenir plusieurs articulations pour réaliser un effort, donc plusieurs muscles (comme pour le squat où, la hanche, le genou et la cheville sont mobiles). Il se distingue d’un mouvement mono-articulaire, qui ne fait intervenir qu’une seule articulation (comme sur des élévations latérales, où seule l’articulation de l’épaule est mobile).

Pour en revenir au sujet principal : que peut-on en conclure concernant le cardio ? Est-il intéressant ou non pour perdre du poids ? Si tu as bien suivi l’ensemble des informations que je t’ai partagées depuis le début, tu connais déjà la réponse. Le cardio seul, n’est pas le meilleur moyen pour perdre du gras. En tout cas, si l’on définit le cardio comme un effort long de basse intensité. La musculation, qui est un effort fractionné, intense, de longue durée, brûlera infiniment plus d’énergie que le cardio basse intensité. Et comme dit plus haut, la musculation favorise également un grand recrutement intermusculaire et intramusculaire. Sur le long terme, cela se traduira par une augmentation de la masse active du corps (tissus qui dépense de l’énergie) et donc, une plus grande dépense énergétique.

“Si le cardio n’est pas le meilleur moyen pour perdre du gras, alors comment faire ?”

Je t'explique tout ça dans notre prochain point.

Comment perdre un maximum de calories ?

Tu dois, dans un premier temps, être en déficit calorique. Je pense que tu commences à être familier avec ce terme ? Le déficit est un nombre de calories que tu retires à ta maintenance calorique, dans le but de perdre du poids. La maintenance calorique est, quant à elle, le nombre de calories qui te permet de maintenir ton poids. Autrement dit, si tu veux perdre du poids, tu vas devoir dépenser plus de calories que tu n’en consommes. Tu peux favoriser ce déficit en réduisant tes apports caloriques par rapport à ta maintenance (calculée au-préalable) et/ou en augmentant ta dépense énergétique journalière.

Pour connaître ta maintenance calorique et lui appliquer ensuite un déficit, je te renvoie à cet article : COMMENT CALCULER SES BESOINS CALORIQUES.

Mais comment faire pour augmenter sa dépense énergétique journalière ?

Tout d’abord, pas besoin de te préciser qu’il faut pratiquer une activité physique sportive. Le sport est un stress tellement important pour le corps, qu’il en devient très énergivore. Bien évidemment et comme on a pu le voir dans le point précédent, tout dépend du sport. Ensuite, je te conseille bien évidemment d’optimiser au maximum ton alimentation. La première chose est de respecter scrupuleusement le nombre de calories que tu t’es fixé, ainsi que les macros (protéines/lipides/glucides).

Ensuite, il faudra des aliments bruts et non transformés. Il faut savoir que plus un aliment est riche et complet, plus le corps dépensera de l’énergie pour l’assimiler. Qui dit alimentation riche et équilibrée, dit automatiquement plus d’énergie dépensée au repos. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Enfin et dans la mesure du possible, consomme chaque jour le même nombre de repas, aux mêmes horaires.

Pour accentuer davantage ta dépense énergétique quotidienne, essaye d’augmenter ton NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Il regroupe l’ensemble de ta dépense énergétique, lié à tes activités quotidiennes (hors sport), comme travailler, marcher pour aller à la salle…Il est possible de l’augmenter en étant simplement plus actif au quotidien : tu pourrais, par exemple, privilégier le vélo plutôt que la voiture pour te déplacer, ou programmer une marche de 45 minutes tous les jours.

Enfin dernier conseil : optimise ton entraînement. Si tu pratiques la musculation et que ton objectif est la perte de poids, favorise tout simplement des exercices énergivores. Les exercices poly-articulaires comme les squats, les tractions ou encore les clean and press, devront constituer 80 à 90% de ta séance. Là aussi, il n’est pas nécessaire de réaliser des séances à rallonge, pour que ton entraînement soit efficace. N’oublie pas que la musculation est un sport très intense. Des séances de 25 à 50 minutes, rythmées sur des enchaînements d’exercices poly-articulaires seront amplement suffisantes pour dépenser un maximum d’énergie !

Et le cardio dans tout ça ?

Effectivement, le cardio seul n’est pas le meilleur moyen pour perdre du poids. Mais est-ce qu’il peut tout de même tenir une place dans une programmation d’entraînement, en complément de la musculation ? Oui, tout à fait ! Mais reste à savoir quel type de cardio est à privilégier en parallèle de la musculation et comment organiser le tout ? Faut-il faire du cardio fractionné ou lisse ? De courte ou de longue durée ? Faut-il favoriser une haute intensité, ou une intensité moyenne suffit amplement ?

Un entraînement cardio fractionné à haute intensité pourrait, sur le long terme, provoquer les meilleurs résultats. Et ce, pour la même raison que la musculation : la haute intensité est très coûteuse en énergie. Les adaptations physiologiques et métaboliques liées à ce type d’effort seront donc plus importantes.

“Je dois donc privilégier la haute intensité ?”

Pas exactement. Il y a un problème de taille qui se pose, quand on utilise des entraînements de cardio à haute intensité : la récupération. Comme tu le sais, la musculation est déjà un effort de haute intensité, qui nécessite énormément de récupération. Si tu ajoutes à cela un travail supplémentaire en haute intensité, tu engendreras une grande fatigue qui s’ajoutera à celle de la musculation. Si tu ne le sais pas déjà, il existe un continuum force/endurance dans la littérature sportive, où la musculation se situe du côté de la force, alors que le cardio, du côté de l’endurance. En pratiquant à la fois, de la musculation et du cardio haute intensité, tu demandes à ton corps de s’adapter dans 2 directions opposées. Ce qui à terme, pourrait provoquer une fatigue beaucoup trop importante.

“Donc, haute intensité ou basse intensité ?”

Les 2 ! La cardio haute intensité provoquera de meilleurs résultats, tandis que le cardio basse intensité permettra d’ajouter une dépense énergétique, sans engendrer de fatigue supplémentaire. Le plus important sera de trouver un équilibre avec la musculation.

Pour ce faire, voici un exemple d’une programmation d’entraînement évolutive sur 6 mois, dans un objectif de perte de poids :

* BI = Basse Intensité | HI = Haute Intensité

Comme tu as pu le voir, j’ai volontairement placé la majorité des séances cardio durant un jour de repos. Le but est d’éloigner le plus possible les séances cardio de haute intensité, des séances de musculation. Ainsi, tu pourras optimiser ta récupération pour de meilleurs résultats !

Ma conclusion

Tu le sais maintenant : le cardio n’est pas le meilleur moyen pour perdre du poids. En revanche, il peut se montrer redoutable en complément d’un programme d’entraînement intelligemment établi. Tu as enfin la recette de la perte de poids. Il ne te reste plus qu’à sélectionner les bons ingrédients, appliquer les consignes à la lettre, puis parsemer le tout  d’une bonne dose de détermination pour des résultats visibles d’ici quelques jours !

Au travail !